Hvorfor er jeg ikke i ketose [3 grunde]

Det kan være svært at navigere i en ketogen diæt til tider, især hvis du lige har skiftet fra en livsstil med relativt mange kulhydrater. Der er små nuancer, der kan få dig til at spørge, hvorfor du ikke er i ketose, men svarene er ikke altid så klare.

Det at du ikke opnår eller opretholder ketose skyldes tre årsager. Overforbrug af kulhydrater er den mest almindelige årsag, efterfulgt af indtagelse af skjulte kulhydrater i forskellige fødevarer på grund af forkert mærkning. Endelig kan en person være i ketose, men den anvendte metode giver en forkert måling.

I denne artikel vil jeg gennemgå præcis, hvorfor du ikke er i ketose, eller i det mindste ikke viser ketoner. Jeg vil også gennemgå, hvordan du kommer ind i og opretholder en tilstand af ketose, hvor lang tid det normalt tager, og hvordan du præcist kan kontrollere, om du er i ketose eller ej.

Rårsager til at du måske ikke er i ketose

Rårsag #1 Du indtager for mange kulhydrater

Den første åbenlyse årsag til at du måske ikke er i ketose er, at du sandsynligvis indtager for mange kulhydrater.

Hvor mange kulhydrater er for mange?

Mængden af kulhydrater, der vil forhindre eller sparke dig ud af ketose, er forskellig for alle. Generelt, når det kommer til, hvor mange kulhydrater nogen kan indtage og stadig opnå en tilstand af ketose, kommer det an på:

• Kropsstørrelse
• Muskelmasse
• Aktivitetsniveau

Det er ikke ualmindeligt for atleter på højt niveau eller meget aktive personer at kunne indtage op mod ~100 til 200 nettokulhydrater pr. dag og stadig komme i ketose.

Mens du kan se generelle anbefalinger om at holde dine kulhydrater mellem 5 til 10 procent eller mellem 20 til 50 gram nettokulhydrater, tager disse tal ikke hensyn til individet.

Tænker du, at en 200lb mand, der træner og har et aktivt job versus en 120lb kvinde, der ikke træner og sidder ved et skrivebord hele dagen, vil have de samme krav?

Mens det at være mindre ikke automatisk betyder, at din kulhydrattolerance er mindre, kan det være det, der forhindrer dig i at komme i eller opretholde ketose. Prøv at reducere dine nettokulhydrater yderligere eller tælle de samlede kulhydrater og se, om det hjælper.

Regning nr. 2 Du indtager skjulte kulhydrater

Med skjulte kulhydrater mener jeg, at du måske indtager mad eller fødevarer, som du generelt tror er sikre, men som måske ikke er det. Hvis du antager, at en ret, du har bestilt, mens du spiser ude, er sikker, så tænk dig om igen.

De fleste retter på restauranter har mel blandet i, er marineret i sukker, er overtrukket med en sukkerholdig sauce eller en kombination af ovenstående. Du kan aldrig være for sikker på indholdet af en ret, især hvis du ikke har tjekket med personalet, før du bestilte.

Masser af personer lider af mange fødevareallergier eller har strenge diætbehov. Restauranterne er mere end villige til at fortælle dig, om en ret indeholder en bestemt ingrediens eller ej.

Tjenere og kokke er mere end glade for at fortælle dig det, hvis du spørger.

Også fødevarer fra butikken, som du måske tror er sikre, men som du ikke gider at tjekke, kan også være tilsat kulhydrater. Hvis det først har en næringsdeklaration, skal du dobbelttjekke det for at sikre dig, at det er keto-venligt og passer ind i din kost. For det andet, hvis det ikke har en mærkning, så må du spørge eller forsøge at finde næringsoplysningerne online.

Nogle fødevarer, der måske lyder keto-venlige, men som måske uventet ikke er det, omfatter noget oksekød jerky, pølser, delikatesseprodukter og alt andet, der kan blandes eller marineres. Hvis du finder dig selv ikke i ketose og ofte spiser disse typer fødevarer, skal du investere lidt tid og finde ud af det.

Sidst, mens det ikke er et skjult kulhydrat, kan sukkeralkoholer og opløselige fibre, som f.eks. cikorierodfibre (inulin), der findes i alle de ketoficerede godbidder, påvirke dig mere, end du tror. Mens det er ok at have keto godbidder en gang i mellem, skal du ikke gøre det til et punkt at spise dem ofte.

Jeg kan godt lide at få folk, jeg træner, til at spore deres samlede kulhydrater, sukkeralkoholer og alt muligt. Ved at tælle alle kulhydrater hjælper det dem med at holde dem ansvarlige og opmærksomme på de madvalg, de foretager. Tilfældigvis synes de alle ikke at have et problem med at få i og opretholde et moderat niveau af ketoner.

Again, sukkeralkoholer og fibre påvirker alle forskelligt. Nogle mennesker kan måske tolerere store mængder kostfibre og sukkeralkoholer og har ingen problemer med at opnå og opretholde ketose.

Du kan være en af de uheldige, der bliver slået ud af ketose med store mængder sukkeralkoholer og fibre, så tæl ALLE kulhydrater, ikke kun nettokulhydrater.

Ræsonnement #3 Din testmetode er upræcis

Når personer først kommer i gang med en keto diæt, er deres primære metode til at teste, om de er i ketose eller ej, at bruge ketosestrimler. Mere specifikt bruger de keto urinteststrimler som et middel til at kontrollere, om de er i ketose eller ej.

I begyndelsen er brugen af ketostrips en glimrende målestok til at overvåge fremskridt. I sidste ende kan du begynde at se lavere og lavere niveauer af ketoner hver uge. Til sidst ser du måske ingen spor af ketoner i din urin, men hvorfor er det sådan?

Hvis du ikke ændrer din kost, og du tidligere har set moderate eller høje niveauer af ketoner i din urin, er du sandsynligvis stadig i ketose.

Du kan se lavere niveauer eller ingen niveauer af ketoner via ketostrips, fordi din krop efter et par uger bliver mere effektiv til at bruge ketoner. De ketoner, der engang dukkede op på dine ketostrips, var et resultat af “spild af ketoner.”

Da du først skiftede til en keto diæt, havde din krop ikke de nødvendige transportører og enzymer til at bruge ketoner effektivt. Din krop kunne ikke bruge ketoner på en effektiv måde; en stor del af dem blev udskilt via din urin, men også din ånde.

Udskillelsen af ketoner via din urin var et tegn på, at du producerede ketoner, men i stedet for at blive brugt, blev de udskilt, “spildt.”

Spild af ketoner kan forklare årsagen til, at du måske også har oplevet en lidt sød, næsten neglelak lugt i din ånde, også kaldet keto ånde.

Når din krop begynder at skabe nye transportører og opregulere enzymer, der er bedre rustet til at behandle og bruge ketoner, begynder du naturligt at vise lavere niveauer, og for nogle slet ingen.

En mere præcis måde for dig at teste, om du er i ketose eller ej, ville være via en ketonmåler i blodet.

5 tegn på ketose uden testning

Selv om brugen af en blodketonmåler anses for at være guldstandarden, når man måler niveauet af ketoner, er der ikke-videnskabelige tegn og symptomer, som du kan holde øje med.

Mental klarhed

Der er en grund til, at ketogene diæter og tilskud med eksogene ketoner undersøges for deres terapeutiske anvendelse ved neurodegenerative sygdomme1 :

• Parkinsons
• Alzheimers sygdom
• Epilepsi (den oprindelige årsag til skabelsen af keto diæten)
• Neuroprotektive midler til udviklingsmæssige hjerneskader2

Forklaringen på, at en keto diæt og eksogene ketoner anvendes med neurodegenerative sygdomme er, at hjernen elsker ketoner. Bortset fra glukose (sukker) er ketoner det eneste andet brændstof, som hjernen kan bruge, ketoner.

Selv når der er glukose til stede, vil hjernen let bruge ketoner som brændstof, hvis de er til rådighed. Mens hjernen altid vil have brug for en vis mængde glukose, som kroppen kan danne i perioder med alvorlig kulhydratrestriktion, kan hjernen få op til 75 % af sit samlede energibehov fra ketoner, når den først er keto-tilpasset.34

Par enhed ilt, der bruges, giver ketoner mere energi, hvilket gør det til et mere effektivt brændstof end glukose. Ketoner kan producere mere energi end glukose med mindre ilt.

Stabil energi

En veltilrettelagt ketogen diæt kan føre til et stabilt blodsukker og lave insulinniveauer. Det lavere indtag af kulhydrater hjælper med at eliminere store spidser i blodsukkeret og reducerer de dyk, der typisk er forbundet med en glukosebaseret diæt.

Symptomer på lavt blodsukker omfatter:

• Svært ved at tænke eller koncentrere sig
• Svimmelhed
• Sult
• Hunger
• Mattræthed
• Pludselig humørsvingning

Helt grundlæggende begynder man at blive tømmermænd.

På en ketogen diæt har du en konstant strøm af brændstof, enten fra fedt, som du har indtaget, eller fedt fra din krop.

Øget vandtab

I løbet af den første uge eller to af en ketogen diæt vil du sandsynligvis opleve en stigning i vandtabet, hvilket fører til et massivt fald på vægten.

Du vil måske bemærke, at når du først starter en ketogen diæt, oplever du hyppigere ture på toilettet. Hvis du undrer dig over, hvorfor du skulle tisse så meget, da du startede keto, er dette grunden.

Da kulhydrater fra kosten begrænses, og lagrede kulhydrater forbrændes, frigives der vand. Hvert gram kulhydrat indeholder ~3 gram vand, og din gennemsnitlige voksne gemmer ~500 gram kulhydrater.

Hvis du regner det ud, er det næsten 2.000 gram vægt, som du potentielt kan tabe i den første uge fra lagrede kulhydrater og vand, og det er ikke engang medregnet et eventuelt fedttab.

Keto-ånde

Keto-ånde er ret almindeligt for mange mennesker, der starter en ketogen diæt. Keto-ånde kan beskrives som en frugtagtig, neglelakfjerner-agtig lugt.

Denne lugt, som lugter som neglelakfjerner, er ikke uden grund.

I begyndelsen af en ketogen diæt er kroppen ineffektiv i forhold til at udnytte ketoner som brændstof. På grund af ineffektiviteten udskilles ketoner i større mængder, primært gennem din urin og ånde.

Et af de ketonstoffer, som din krop danner, er acetone, som dybest set er hovedingrediensen i de fleste neglelakfjernere, hvilket ville forklare ligheden.

Reduceret sult

En af de mest betydningsfulde fordele ved en ketogen diæt er appetitundertrykkelse. Appetitundertrykkelse er en af de primære mekanismer, hvormed en ketogen diæt er effektiv til vægttab og -styring.

I undersøgelser, hvor ketogene diætister med lavt kulhydratindhold fik lov til at spise ad libitum, spiste de naturligvis mindre end dem, der var på kulhydratbaserede diæter. Den ketogene lavkulhydratgruppe spiste naturligt mindre, på trods af at vægttab ikke var målet med undersøgelsen.5

En almindelig faldgrube for de fleste diæter med vægttab som mål er sulten. Hvis du er i stand til at reducere din sult eller helt undertrykke din appetit, er du mere tilbøjelig til at holde dig til din diæt.

Hvor lang tid tager det at komme i ketose

Hvor lang tid det tager at komme i ketose vil variere fra person til person, men de fleste mennesker vil begynde at se ketoner inden for 24 til 72 timer. Hvis du vil vide, hvordan du kommer i ketose på 24 timer eller mindre, så er den hurtigste måde at komme i ketose på at faste.

Du kan fremskynde overgangen til ketose yderligere ved at inkludere noget kardiovaskulær træning, men du er måske ikke så motiveret til at gøre det, mens du samtidig faster. Desuden, om det tager en dag eller tre, vil det betyde noget i det store hele?

Sandsynligvis ikke.

Du spekulerer måske på, hvad med intermitterende faste.

Vil intermitterende faste få dig hurtigere ind i ketose? Og svaret er selvfølgelig: Ligesom faste ville få dig hurtigere i ketose, fordi du ikke spiser, gælder det samme for intermitterende faste, fordi du ikke spiser i et stykke tid.

I sidste ende vil det ikke gøre den store forskel, om du kommer i ketose på 24 timer eller 72 timer. Udnyt de metoder, der gør det muligt for dig at holde dig til din ketogene diæt uden at få dig selv til at lide eller hindre dit liv.

The Takeaway

Hvorfor du ikke måler tilstrækkelige niveauer af ketoner er som regel et resultat af at spise for mange kulhydrater, enten bevidst eller skjult i fødevarer, du spiser regelmæssigt.

Dertil kommer, at hvis din primære metode til at teste for ketoner er urinstrimler, kan du vise falsk negative resultater, efter at du er blevet keto-tilpasset. Det kan være, at du blot forbrænder alle de ketoner, som din krop producerer, så der kun er lidt eller ingen tilbage, som udskilles. En bedre metode til at måle niveauet af ketoner i blodet er ved hjælp af en blodketonmåler.

Hvad enten du er i ketose eller ej, vil det at tabe sig komme til at handle om at spise færre kalorier, end du forbrænder.

Søg efter resultater, ikke ketoner.