Det betaler sig at være opmærksom på dine hamstrings. Bare spørg kendis-træner Ashley Borden.
Den Los Angeles-baserede skaber af sin navngivne fitness-app, hvis klienter bl.a. omfatter Christina Aguilera, Chelsea Handler og Mandy Moore, lagde mandag en Instagram Story ud med en demonstration af en hammie-centreret bevægelse, der giver en lang række fordele.
Her er et kig på øvelsen under den excentriske del (dvs. når musklen forlænges):
Og under den koncentriske del (dvs. når musklen forkortes):
Denne bevægelse aktiverer dine hamstrings samt andre muskler – store og små – i din nederste halvdel.
De primære fordele ved bevægelsen er, at den giver “stabilisering af hele kroppen” samt “direkte aktivering af hamstringmusklerne”, fortæller Borden til SELF. Derudover arbejder bevægelsen med glutes, ryg, core og hofter, tilføjer Borden. Med andre ord er det en fantastisk bevægelse til at styrke mange af de store muskler i din midtersektion og nederste halvdel.
Men der er mere! Disse fordele forstærkes takket være brugen af træningsbolden, som giver “et mere ustabilt underlag”, siger Borden. Denne ustabilitet gør bevægelsen mere reaktiv og sværere at kontrollere. Det betyder, at for at udføre denne bevægelse korrekt vil du automatisk rekruttere de mindre stabiliserende muskler i din nederste halvdel for at udføre den korrekt. Selv om mange bevægelser i underkroppen fokuserer på at arbejde dine større muskler, som f.eks. dine quads og glutes, er det vigtigt at styrke disse mindre muskler, fordi det vil hjælpe dig med bedre at støtte dine led og kontrollere dine bevægelser under træning.
Se mere
Styrke- og stabilitetsfordelene forstærkes yderligere af, at dette er en øvelse med et enkelt ben.
Traditionelle hamstring curls involverer begge ben, der strækker sig ud og krøller i tandem. Borden udfører denne bevægelse med kun ét ben ad gangen, hvilket øger sværhedsgraden og giver et væld af yderligere fordele. Enkeltbenede, eller unilaterale bevægelser er bevægelser, der udføres med kraften fra kun ét ben. Ved at arbejde med én side af kroppen ad gangen øger du intensiteten af bevægelsen ved at tvinge hvert ben til at gøre alt arbejdet uden at være afhængig af hjælp udefra. Det betyder, at der kræves en højere grad af koordination, balance, styrke og fokus for at kunne udføre bevægelser med et enkelt ben.
Hvad mere er, kan unilaterale bevægelser, som disse hamstring curls med et enkelt ben, også hjælpe dig med at identificere og korrigere eventuelle muskelubalancer, som du måtte have, og som kan føre til skader med tiden, hvis de er alvorlige nok og ikke kontrolleres.
Hamstringstyrke er generelt vigtig for forebyggelse af skader.
Dine hamstrings er involveret i både knæfleksion og hofteekstension, siger Borden. Det er de bevægelser, vi udfører, når vi løber, går og generelt bevæger os rundt. De spiller med andre ord en vigtig rolle i mange af vores bevægelser, både i fitnesscenteret og i hverdagen, og derfor “jo stærkere dine hammies er, jo mindre udsat for skader vil du være”, siger Borden.
Plus, en stram lænd kan være resultatet af stramme hamstrings, har Stephanie Mansour, certificeret personlig træner fra Chicago, tidligere fortalt til SELF, og bevægelser, der både strækker og styrker hamstrings, kan afhjælpe begge typer af stramhed.
Sådan laver du hamstring curls med et ben:
Grib en træningsbold og en måtte.
Lig på ryggen på måtten, og placer hælene på bolden med strakte ben og bøjede fødder. Hvil armene ved siden af dig, og bøj i albuerne for at løfte underarmene fra gulvet.
Spænd din core sammen, og klem i balderne for at løfte bækkenet fra gulvet, så kroppen danner en lige linje fra hælene til skuldrene. Dette er startpositionen.
Herfra løfter du din højre fod fra bolden og løfter den lige op i luften, mens du bøjer foden.
Med venstre hæl og med et pres i balderne trykker du ned på bolden og løfter dine hofter så højt, som du kan, mens du holder balderne sammen.
Herfra trækker du langsomt bolden ind mod kroppen med en stærk, bøjet fod, mens du bøjer venstre knæ. Fortsæt med at skubbe hoften opad under hele curlen.
Pause et øjeblik, når bolden er inden for nogle centimeter af din bagdel, og vend derefter langsomt bevægelsen om, idet du skubber din venstre hæl for at vende tilbage til udgangspositionen. Hold også hoften hævet i hele denne del.
Dette er 1 gentagelse.
Før 8 til 10 gentagelser, og skift ben for yderligere 8 til 10 gentagelser.
Hvis du er nybegynder, skal du starte med en version med to ben, foreslår Borden. Når du komfortabelt kan lave flere sæt af 8 til 10 reps med to ben ad gangen, kan du forsøge dig med den mere udfordrende variant med et enkelt ben. Det vigtigste? Tilføj begge variationer af disse curls til din rutine for underkroppen, og du vil høste seriøse styrke- og stabiliseringsfordele.
Skriv et svar