Hvorfor dine sprintintervaller sandsynligvis er alt for lange

Sprintintervaller er for vildt fedt.

Denne træningsform henviser til korte udbrud af maksimal anstrengelsesøvelse indlagt mellem længere intervaller med hvile eller træning med lav intensitet. De kan udføres til fods, men kan også let anvendes på en cykel, en stationær cykel, en roer eller et løbebånd.

Sammenlignet med at du bare slæber dig af sted i et langsomt til moderat tempo i hele din træning, har sprintintervaller vist sig at forbrænde flere kalorier, forbrænde mere visceralt fedt, opbygge flere muskler og have en større positiv indvirkning på din mentale tilstand, alt sammen på kortere tid.

Men hvad er den bedste måde at udføre sprintintervaltræning på? Selv om en stor del af den tidligere forskning på dette område fokuserede på at udføre fire til seks sprintintervaller på 30 sekunder med 2-3 minutters restitution imellem, har nyere resultater vist, at meget kortere sprintintervaller kan være endnu mere effektive.

Tredive sekunder lyder måske ikke af meget, men når du giver den gas, kan det føles som en evighed. Wingate-testen er f.eks. en konditionsmåling, hvor deltageren træder så hurtigt som muligt i pedalerne på et cykelergometer (i princippet en smart stationær cykel) i 30 sekunder. Det lyder simpelt, men det er nok til at få nogle NHL-prospects til at kaste op. Jeg har også hørt om nogle mennesker, der har forsøgt sig med et 1:1 split for sprintintervaller, hvilket betyder, at de giver den fuld gas i 30 sekunder, hvile eller køre meget langsomt i de næste 30 sekunder og gentage dette mønster, indtil sessionen er afsluttet. Dette sprintinterval er alt for langt – og hviletiden alt for kort – til at du faktisk arbejder nær dit max under de fleste af sprinterne, hvilket skaber en træning, der går glip af meget af det, der gør sprintintervaller så effektive.

En nylig undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Kinesiology, sammenlignede virkningerne af to forskellige tidsmatchede sprintinterval-træninger på et cykelergometer. Sådan var den udformet:

• Deltagerne var 11 fysisk aktive mænd.
• Både træningspassene tog i alt 7 minutter og 20 sekunder at gennemføre.
• Den SIT5s træning benyttede 5 sekunders sprint efterfulgt af 24 sekunders restitution.
• Den SIT20s træning udnyttede 20-sekunders sprints efterfulgt af 120 sekunders restitution.
• I begge træningspas sprintede deltagerne i alt 80 sekunder og restituerede i sammenlagt seks minutter.
• Hver deltager gennemførte begge træningspas, men på separate dage i fuldt udhvilet tilstand.

Og her var resultaterne:

• SIT5s træning gav større puls, VO2 max, effektudbytte og samlet arbejde.
• SIT20s gav højere træthedsgrad og blodlaktatakkumulering.
• Deltagerne var i stand til at hoppe højere i et modbevægelsesspring efter SIT5s sammenlignet med SIT20s.

Sprintintervallet, der udnyttede et 5-sekunders sprintinterval, resulterede i mere samlet arbejde og højere intensiteter, men dog en lavere træthedsgrad og blodlaktatakkumulering sammenlignet med 20-sekunders sprintintervallet. Og husk, at den samlede trænings-, sprint- og restitutionstid var den samme for begge grupper. “SIT5s blev vist at være mere effektiv som vist ved større mekaniske reaktioner forbundet med en højere aerob aktivitet, sammenlignet med den volumenmatchede SIT-protokol med længere sprints,” skrev forfatterne.

Det lange og korte af det hele – sprintintervaltræning er fantastisk, men der er en god chance for, at du i øjeblikket bruger sprints, der er for lange. Hvis dine sprints varer mere end 15-20 sekunder, kan du sandsynligvis opnå bedre resultater ved at bruge 5- til 10-sekunders sprints med lidt kortere hvileperioder. Det simple faktum, at du sprinter, giver dig en decideret sundheds- og wellness-fordel i forhold til de fleste amerikanere, men en smartere programmering kan hjælpe dig med at få endnu mere ud af dine sprintintervaller!

Foto Credit: mustafagull/iStock

• Hvor mange armbøjninger kan du lave? Dit svar kan forudsige din risiko for en tidlig død
• Hvad er komplekser? Hvorfor du bør prøve denne muskelopbyggende, kalorie-torchende, tidsbesparende træningstaktik
• Hvor meget protein kan du sikkert spise på en dag?