Hvordan vægtløftning kan hjælpe dig med at forbrænde fedt

Abonner Opdateringer Afmeld

Der er en masse myter, der er derude, når det kommer til vægtløftning. En af de største er, at vægtløftning får dig til at bulke op. Desuden er vægtløftning gensidigt udelukkende fra vægttab. Det kunne dog ikke være længere fra sandheden! Ved at tilføje vægtløftning til din træningsrutine kan du se nogle seriøse vægttabsfordele.

Hvorfor vægtløftning til fedttab virker

En af de vigtigste ting at huske, når du tænker på langsigtet vægttab, er: mængden af kalorier, du forbrænder i en træning, betyder kun så meget. I stedet for at fokusere på de forbrændte kalorier i en bestemt klasse, så tænk på de langsigtede fordele. Fokuser på, hvad du får ud af træningen som helhed, ikke kun på de forbrændte kalorier.

Dette er en af de vigtigste fordele ved vægtløftning frem for cardio. Løft af vægte kan føre til muskelvækst over tid. Mens cardio reelt kun giver én gang kalorieforbrænding pr. session. Vægttræning er mere effektivt end cardio til at opbygge muskler, og muskler forbrænder flere kalorier i hvile. Derfor er muskelopbygning nøglen til at øge dit hvilestofskifte – dvs. hvor mange kalorier du forbrænder i hvile.

Din hvilestofskifte er også kendt som din basale stofskiftehastighed (eller dit BMR). Hvis du har flere muskler, øger du din daglige BMR. Derfor vil din krop, når det kommer til styrketræning, høste fordelene længe efter, at din træning er slut.

En undersøgelse, hvor deltagerne deltog i et 24 ugers vægtløftningstræningsprogram, bemærkede stigende satser i deres hvilestofskifte. Hos mænd førte vægttræning til en stigning på 9 % i hvilestofskiftet. Hos kvinderne så man en stigning på næsten 4 %.

Sådan hjælper vægtløftningens efterforbrænding til vægttab

Konceptet med at forbrænde kalorier efter intens træning kaldes “Excess Post-Exercise Oxygen Consumption”, forkortet EPOC. Under kraftig træning ophober kroppen en “iltgæld”, hvilket tvinger den til at arbejde på overarbejde. Ved at få din krop til at gøre dette overarbejde sætter du også dit stofskifte i gang, da kroppen forsøger at komme tilbage til en jævnbyrdig situation. Denne forhøjede metaboliske tilstand kan fortsætte med at ske i din krop, selv efter at du har forladt træningscenteret.

I en undersøgelse prøvede forsøgspersoner to forskellige tilgange til styrketræning: traditionel (det ene sæt efter det andet af den samme øvelse) og supersæt (at sætte forskellige øvelser op ad gangen). Efter at have nået deres 10-repetition max for seks forskellige øvelser fandt forskerne ud af, at begge metoder gav en efterforbrændingseffekt, der øgede stofskiftet mere end en time efter træning.

En anden undersøgelse, hvor man undersøgte mænd, der udførte fem sæt benpres, viste, at de stadig forbrændte kalorier i 40 minutter, efter at de havde taget jernet op igen.

Typer af løft for efterforbrænding

Livning af tungere vægte i kortere tid kan være bedre til at opnå efterforbrænding end lettere vægte og højere gentagelser. Undersøgelser viser, at løft af tunge vægte også kan holde stofskiftet i gang længe efter, at vægtstangen er blevet smidt. Når man sammenligner tunge løft med lettelse af belastningen, tyder forskning på, at det kan betale sig at gå den tunge vej.

En undersøgelse viste, at to sæt med otte gentagelser på 85 procent kunne betyde øget stofskifte i op til to timer efter træningen. Hvilket er en betydeligt større kalorieforbrænding end dem, der havde øgede reps, men lettere vægte.

Sådan kan teknologi forbedre din styrketræningspræstation

Også øvelser, der er målrettet større muskelgrupper som f.eks. quads og hamstrings, vil forbrænde flere kalorier efter træning end de mere isolerede alternativer. For at maksimere forbrændingen skal du prøve øvelser, der træner modsatrettede muskelgrupper back-to-back. Prøv f.eks. at kombinere bryst- og rygøvelser eller quads og hamstrings.

Rest mellem sættene kan også være en faktor i den efterforbrændingseffekt. En undersøgelse viste også, at kortere pauser vil føre til større kalorieforbrænding. Hold hvileperioderne lange nok til at opretholde intensitetsniveauet under de egentlige sæt (forsøg at ligge på omkring 85 procent). Fortsæt derefter op igen, når du for det meste er restitueret.

Hvor skal du starte med vægtløftning for vægttab?

Vægtløftning kan være virkelig skræmmende for nybegyndere. Jeg mener, hvem ville ikke være lidt nervøs med alle de gym dudes, der ser ud som om de ved præcis, hvad de gør? Men virkelig vægtløftning er ikke så svært, så længe du holder dig til det grundlæggende, når du starter ud.

Den første ting, der skal være naglet fast, når du lige er startet, er din maksimale tærskel. Nu kan det lyde lidt skræmmende, men hvis du griber det rigtigt an, kan du starte din træning på den rigtige fod og skadefrit. Hovedidéen er at forstå, hvad der er den maksimale vægt, som din krop kan løfte. Hvis du har en generel idé om dette tal, kan du starte lige under det og arbejde dig opad. Den vigtigste idé er at begynde lavt og starte langsomt.

Når du har fundet din maksimale vægt, kan du finde ud af, hvad du rent faktisk skal løfte. For at få en solid træning kan du prøve blot at løfte 60-80 % af dit maksimum.

Typisk set betyder det, at hvis du løfter 60 – 80 % af dit max, så vil dine gentagelser ligge et sted mellem 10 og 20 gentagelser. Løft på 80% og derover bringer dig ned i den lavere rep-range, hvilket er der, hvor du vil være, hvis du forsøger at tage størrelse på. Dette er normalt for mere avancerede vægtløftere, men du kan sagtens arbejde dig op til det, hvis du tager dig god tid.

Hvis du lige er begyndt, er det en god idé at holde dine gentagelser mellem 8 og 16, især hvis du løfter vægte for at tabe dig, komme i form og forblive stærk. Hvis man ser på det på den måde, bestemmes mængden af vægt, du bruger, ikke kun af dit fitnessniveau, men også af antallet af reps, du laver. Hvis du laver 8 reps, vil du løfte tungere, end du ville gøre ved 16 reps.

A Beginners Quick Guide To Weight Lifting

#1 Vælg en vægt, som du kun kan løfte 16 gange

Dette er hit or miss, så du kommer til at eksperimentere. Det vigtigste at tænke på er at sørge for, at du udfordrer din krop. Hvis du kan lave mere end 16 gentagelser, skal du notere, at du skal øge vægten til næste gang.

#2 Begynd med 1 sæt af hver øvelse

Når du lige er begyndt, skal du tage det langsomt. Begynd blot med at lave ét sæt af hver bevægelse. Arbejd dig langsomt op til 2-3 sæt ved at tilføje et sæt hver uge.

Vægtløftning Pro-Tip: Når du har tilføjet sæt og har et solidt fundament, kan du efter ca. 4 eller flere uger tilføje mere vægt, så du kun kan gennemføre 12 reps af dine øvelser.

#3 Fortsæt med at presse dig selv

Fortsæt med at gøre fremskridt ved at tilføje en rep hver uge, indtil du når de maksimale reps, (ikke mere end 16), øg din vægt og sænk dine reps tilbage til 10-12.

Hvad skal du huske på ved vægtløftning

Det vigtige at huske, når det kommer til styrketræning, er, at du skal give dig dine muskler mere vægt, end de kan klare. Det er sådan, at musklerne vokser. Udfordringen ved at løfte tungt er lige så meget et mentalt spil som et fysisk spil. Hvis du ikke har presset din krops grænser i et stykke tid, kan det være, at bare det at løfte vægte er alt, hvad du kan klare.

Abonner Opdateringer Afmelde