Hvordan man laver mad uden olie (og aldrig nogensinde savner det!)

Hvad har 120 kalorier pr. spiseskefuld og er 100 % fedt?

Her er et hint: det har ingen fibre, intet vand og kun lidt til ingen næringsværdi.

Og alligevel er det i alt, og de fleste mennesker kan ikke engang tænke på at lave mad uden det.

Du har sikkert gættet, at det er olie.

En anden ting om olie; den er stærkt forarbejdet.

Kig på alle de trin, det kræver at fremstille rapsolie, og se, om du vil kalde det “mad” i slutningen af processen.

Vidste du, at olieforbrug nedsætter endothelfunktionen? I lægmandssprog betyder det, at olie forsnævrer blodgennemstrømningen med 32 % efter et måltid, skader endothelcellerne (de celler, der beklæder blodkarrenes indervægge) og udløser ophobning af plak (åreforkalkning).

Skræmmende ting.

Så fedt og kalorier er ikke den eneste grund til at lave mad uden olie.

Dertil kommer, (og det vil måske chokere dig) at du ikke engang har brug for olie i din madlavning.

Du har ikke brug for det for smag, for konsistens eller endda for at holde tingene fra at klæbe til dine pander.

Her er hvordan du kan erstatte olie afhængigt af tilberedningsmetoden:

• Bagning og stegning:

  Oil hjælper med bruning i ovnen, men det er ikke nødvendigt for bruning eller sprødning. Grøntsager bruner af sig selv, hvis du tilbereder dem lavt og langsomt. Hvis du vil have noget super sprødt som f.eks. pommes frites, skal du afslutte i et minut eller to ved en højere temperatur eller lægge dem under grillen. Sørg for at bruge pergamentpapir eller et tyndt lag vand i bunden af panden for at forhindre, at de hænger fast.

• Sautéering og rørestegning:

  Når du sauterer grøntsager, er vand og bouillon lige så godt, hvis ikke bedre, end olie. Tilsæt et par spiseskefulde til din wok eller stegepande, og få det godt og varmt. Tilsæt grøntsager og rør rundt. Hold grøntsagerne i bevægelse, så de ikke brænder på. Hvis du vil give nyt liv til gamle stir-fry-opskrifter, kan du tilføje avocado. Det giver mere smag og forhindrer, at maden klistrer fast til panden!

• Steaming:

  Steaming er den enkleste måde at tilberede grøntsager på uden olie. Husk blot at tilføje dine krydderier først til sidst for at få de bedste smagsoplevelser frem. Har du ikke en dampkoger? Damp grøntsager i en gryde med flad bund. Tilsæt lige nok vand (eller grøntsagsbouillon) til at dække bunden af gryden, og få det til at koge. Tilsæt dine grøntsager, og dæk godt til. Kog i 1-2 minutter, tag dem af varmen, og lad dem dampe i 4-5 minutter. Tilsæt krydderier. Nyd!

Hvad med gode olieerstatninger?

• Bouillon og vand er de mest almindelige olieerstatninger til madlavning på komfuret. Men du kan også bruge frugt- og grøntsagssaft.
• Krydderier bringer smagen i maden frem i stedet for at kvæle den. Tilsæt dem til dit rørebrændingsvand eller din bouillon for at få lidt ekstra pift!
• Brug usødet æblemos eller banan til at erstatte olie i bagværk. De tilføjer lidt sødme og masser af fugt.
• Tørrede tørrede frugter fungerer også godt i bagværk, og de kan også tilføje sødme til sauterede grøntsager.

Det kan virke skørt og måske endda lidt skræmmende at tænke på at lave mad uden olie.

Og det kræver måske lidt øvelse at få tingene helt rigtigt – at brune dem uden at overkoges, at lære, hvordan man undgår, at tingene klistrer, og at finde de rigtige krydderier at tilsætte.

Men når du først har lært at lave mad uden, vil du undre dig over, hvordan du nogensinde har kunnet tolerere den fedtede smag og konsistens af olieholdige fødevarer eller troede, at olie gav smag!