Hvordan laver du en full body roll-up

Full body roll-ups er en øvelse, der styrker din core og hjælper med at forlænge og strække din ryg og dine hamstrings. Det fulde bevægelsesområde, der anvendes i denne øvelse, engagerer flere muskelfibre end mange andre core-øvelser.

Hvis du lærer at lave full body roll-ups, lærer du en af de mest standardiserede pilates-øvelser, der findes.

Brug nedenstående links til hurtigt at navigere i denne guide:

• Hvad er pilates?

Hvordan laver man Full Body Roll-Ups

• Hvilke muskler arbejder Full Body Roll-Ups
• Fordele ved Full Body Roll-Ups
• Hvor mange kalorier har Full Body Roll-Ups
• Hvor mange kalorier har Full Body Roll-Ups forbrænder

Andre øvelser der minder om Full Body Roll-Ups

• Indarbejd Full Body Roll-Ups i din træning

Hvad er Pilates?

Joseph Pilates skabte Pilates for næsten 100 år siden. Træningen, der oprindeligt blev kaldt Contrology, handler om langsomme kontrollerede bevægelser, der giver seriøse resultater. Når det udføres korrekt, kræver Pilates en ægte forbindelse mellem krop og sind, og det giver mavemuskler som ingen anden øvelsesrutine, jeg nogensinde har prøvet.

Har jeg undervist i denne metode i de sidste 10 år (og håndteret mine egne kroniske rygsmerter med den), kan jeg ikke lade være med at smide et par Full Body Roll-Ups ind i slutningen af de fleste af mine live- og on-demand-klasser.

Lad os nu gå tilbage til anatomiundervisningen et øjeblik. Som jeg altid siger, viden er magt! Hvis du vil have en kraftfuld core, så lad os løse mysteriet om dine mavemuskler. Du har fire primære mavemuskler:

Rectus abdominis – Rectus abdominis løber lodret, bøjer kernen og er den knusende muskel, der er ansvarlig for at skabe den altid eftertragtede six-pack.

External and Internal Obliques – De eksterne og interne obliques løber diagonalt på siden af torsoen. De bøjer stammen fremad, tilbage og til siden og er ansvarlige for rotation af stammen.

Transversus abdominis – Den tværgående mavemuskel er en dyb muskel, der løber horisontalt rundt om din krop og ofte omtales som dine lave mavemuskler. Jeg kalder den din “menneskelige girdle”, fordi den er med til at sikre og beskytte din lænderyg, samtidig med at den stabiliserer og strammer din lave mave. Du kan lokalisere den ved at placere din hånd under din navle og hoste. Det er den muskel, jeg altid fortæller dig, at du skal holde den engageret.

Full body roll-ups træner rectus abdominus og transverse abdominus – de øvre og nedre mavemuskler i samme bevægelse.

Da du langsomt ruller din krop af gulvet, fokuserer du på at udånde, hvilket hjælper med at trække dine mavemuskler ind og undgå at stole på momentum for at bevæge dig. Når du til gengæld ruller tilbage ned til gulvet, bruger du igen din vejrtrækning til at hjælpe med at kontrollere den nedadgående bevægelse. Den styrke, der opbygges i din core under denne øvelse, er fænomenal! Men det slutter ikke her. Alt imens du er afhængig af din kernemuskel til at bevæge dig, strækker du også din ryg og dine hamstrings ud med hver eneste roll up.

At indarbejde full body roll-ups i din ugentlige træningsrutine er et af de klogeste træk, du kan gøre. Det er en fantastisk måde at varme forsigtigt op på og forberede kroppen på mere, men også en fremragende afkøling i slutningen af enhver træning.

Rygproblemer? Prøv full body roll-up i vores træning 10 bedste øvelser til din dårlige ryg.

Sådan laver du full body roll-ups

1) Start liggende på måtten med armene strakt over hovedet, benene lange og fødderne bøjede.

2) Træk vejret ind, mens du løfter armene op og begynder at krumme hagen og brystet fremad. Udånder, mens du ruller hele torsoen op og over benene, mens du holder mavemusklerne engageret og rækker ud efter tæerne.

3) Indånder, mens du begynder at rulle rygsøjlen tilbage nedad en ryghvirvel ad gangen, og udånder, mens den øverste del af ryggen sænkes, og armene når pakke over hovedet. Gentag ved at bevæge dig langsomt og bruge mavemusklerne til at løfte og sænke, ikke momentum.

Hvilke muskler arbejder Full Body Roll-Ups?

Full Body Roll Up er en fantastisk core-styrkebevægelse, der arbejder dine mavemuskler, lænden og stabilisatorer og strækker hele din bagdel.

Fordele ved Full Body Roll-Ups

Der er mange grunde til, at du bør indarbejde Full Body Roll-Up i din træning. Her er blot nogle få:

Sundere lænderyg

Full Body Roll Up er en bevægelse, der fokuserer på stabilitet, styrke og generel sundhed i din core og lænderyg. Derudover strækker denne bevægelse musklerne i den nederste del af ryggen og holder dem mere fleksible. Bevægelser som Full Body Roll Up hjælper dig med at undgå lændesmerter og skader ved at holde de muskler, der omgiver din rygsøjle, stærke og fleksible.

Skulpturerer dine mavemuskler

Der findes så mange øvelser til at få skulpturelle mavemuskler. Crunches, planker og alle deres variationer er de mest almindeligt anvendte. Full Body Roll Up er unik. Denne bevægelse giver dig en ny og frisk mulighed for at skulpturere dine mavemuskler! Med udgangspunkt i Pilates vil du opdage, at denne bevægelse er ekstremt effektiv, men også føles god, mens du udfører den!

Forbedrer fleksibiliteten

The Full Body Roll Up er fantastisk til at styrke din core, men det er også et fremragende stræk for hele bagkroppen. Du strækker dine hamstrings, din nedre ryg og din øvre ryg med den langsomme, kontrollerede bevægelse.

Hvor mange kalorier forbrænder Full Body Roll-Ups?

Folk spørger ofte, hvor mange kalorier de forbrænder under deres træning. De fleste øvelser vil generelt forbrænde omkring 100 kalorier for hver 10 minutter, du arbejder ved høj intensitet. Bottom line – jo hårdere du arbejder, jo flere kalorier forbrænder du. Men husk på, at Full Body Roll Up har fordele, der langt overstiger forbrændingen af kalorier.

Andre øvelser, der ligner Full Body Roll Up

Hvis du kan lide Full Body Roll Up og de resultater, du får ved den, er her et par andre øvelser, som du måske vil prøve.

Sådan laver du Mid-Back Extension

Sådan laver du Bird Dog Crunch

Sådan laver du Side Plank Scoop

Indarbejd Full Body Roll-Ups i din træning

Full Body Roll Up er en fantastisk core-øvelse helt for sig selv! Du kan dog også inkorporere Full Body Roll Up i andre træningspas for at blande dem. Her er nogle ideer til at gøre det.

Brug Full Body Roll-Ups i en Core Strength Workout

Det kræver kun 4 eller 5 gode bevægelser at få en komplet core-træning og dække stort set alle muskelgrupper i din midtersektion. Full Body Roll Up er inkorporeret i denne næste træning, der vil gøre lige præcis det!

Sculpted Core In 10 Minutes Workout

Full Body Roll Up – 1 minut

Forearm plank – Hold 30 sekunder

Modificeret Side Plank Crunch – 30 sekunder til højre, 30 sekunder til venstre

Saks – 30 sekunder

Oblique Crunch – 30 sekunder til højre, 30 sekunder til venstre

Sweeping Scissors – 1 minut

Half Roll Back – 1 minut

Double Leg Stretch – 1 minut

Plank to Balance Plank – 1 minut

Forearm Side Plank – 30 sekunder til højre, 30 sekunder til venstre

Full Body Roll Up 1 minut

Brug Full Body Roll-Ups i din yogatræning

Yoga er en rigtig god træning, ikke kun for din fleksibilitet, men også for din generelle styrke og core-træning. Ved at inkorporere full body roll-up i din yogatræning tilføjes rygsøjlens fleksibilitet og core-træning. Prøv denne korte morgenyogaserie derhjemme:

Quick Yoga Wake-Up To Start Your Day

Happy Baby Pose

Windshield Wiper – 3 gange i hver side

Full Body Roll Up

Cat-Cow- (5 gentagelser)

Nedadvendt hund – Planke – Chaturanga – Opadvendt hund – (gentag serien 5 gange)

Skråt udfald til højre – Kriger 2 – Omvendt kriger

Nedadvendt hund – Planke – Chaturanga – Opadgående hund – Nedadgående hund

Skridt til venstre – Kriger 2 – Omvendt kriger

Nedadgående hund – Planke – Chaturanga – Opadgående hund – Nedadgående hund

Børnestilling

Vis hele kroppen rulle -Ups i en Pilates-træning

Full body roll up kommer fra Pilates-metoden. Pilates lærer dig alt om core stabilitet og styrke. Det er mere end bare at få en flad mave. Det handler om at have et stærkt center, beskytte din ryg og – ja – flade din mave. Her er en kort pilates-træning, som du kan prøve derhjemme.

Pilates Please!

Half Roll Back – 10 gange

Pilates 100 – brug den givne vejrtrækning og tæl til 100

Svømning – brug den givne vejrtrækning og tæl

Double Leg Stretch – 10 gange

Bicycle – 1 minut

Scissors – 1 minut

Full Body Roll Up – 1 minut

6-8 gange

Her er 3 andre øvelser, der inkorporerer Full Body Roll Up!

7 ting du kan gøre for at få en flad mave

Guide til Pilates for begyndere

10 bedste øvelser til din dårlige ryg

Targets: Core, skuldre, ryg