Hvordan laver du Criss Cross

Criss Cross er en udfordrende core body-øvelse, der styrker dine mavemuskler og lænden, samtidig med at du træner hele din core til at få mere stabilitet. Hvis du lærer at lave Criss Cross, får du en bevægelse, der udfordrer din core på en helt ny måde og sætter dig på sporet til en flad mave. Nøglen til dette move er at holde dit aftryk. Hvad er dit aftryk? Det er evnen til at bruge din nederste mavemuskel – din rectus abdominus – til forsigtigt at presse din lænd ned i gulvet for at bevare stabiliteten under benbevægelsen. Med dit imprint styrker du dine mavemuskler og lærer kropsstabilitet. Benene bevæger sig frem og tilbage, men kroppen står stille. At holde din stabilitet er vigtig i så mange situationer, herunder i de fleste fysiske aktiviteter Det er en vigtig færdighed at lære for at beskytte og styrke din lænd.

Det er blevet rapporteret, at op mod 80 % af den amerikanske befolkning har eller vil rapportere rygsmerter på et tidspunkt i deres liv. At lære at præge og styrke din core er nøglen til at undgå rygsmerter og skader. Når du først lærer at præge, vil du finde dig selv gøre det uden at tænke.

En anden fordel ved at styrke den tværgående abdominus er en fladere mave. Mange mennesker er på jagt efter nye måder at flade maven ud på og slippe af med den ekstra “pooch” foran. Den tværgående mavebøjning er som et lille indbygget “korset”. Hvis du træner denne muskel korrekt, vil du mærke, hvor meget strammere dine mavemuskler er. Derefter kan du med ren kost og god konditionstræning slippe af med det fedt, der dækker denne muskel, og få en flot, stram mave!

Brug disse links til hurtigt at navigere i denne guide:

• Sådan laver du Criss Cross
• Hvilke muskler arbejder Criss Cross?
• Fordelene ved Criss Cross
• Hvor mange kalorier forbrænder Criss Cross?
• Andre øvelser, der ligner Criss Cross
• Indarbejd Criss Cross i din træning

Sådan laver du Criss Cross

Her er trinene til at udføre Criss Cross:

1) Start med at ligge på ryggen med benene lange og lige op mod loftet.

2) Før den ene ankel over den anden, og skift i en criss cross-bevægelse ned til diagonalen (se foto) i 4 tællinger og op igen i 4 tællinger. Det er én rep.

Hvilke muskler arbejder Criss Cross?

Criss Cross er en fantastisk core-styrkebevægelse, der arbejder dine lave mavemuskler – din rectus abdominus, samt dine nedre rygmuskler og stabilisatorer. Det er et fantastisk træk til at styrke din core!

Fordele ved Criss Cross

Der er mange grunde til, at du bør indarbejde Criss Cross i din træning. Her er blot nogle få:

Stærkere core

Criss Cross er en unik og udfordrende måde at styrke din core på. Core består af mange muskler, men den mest kraftfulde af dem alle er den tværgående mavemuskel. Denne muskel, der ligger i de nederste mavemuskler, er den, du trækker i for at beskytte din lænd og stabilisere dig, når du bevæger dig.

Bedre stabilitet

Criss Cross udfordrer dine mavemuskler til at holde dig stabil. Det er en vigtig ting for din krop at lære. Mens dine ben krydser frem og tilbage, vil det naturlige for din krop være at vippe fra side til side. Ved at trække i kernen holder du din krop stabil og centreret.

Stærkere lænderyg

Smerter i lænderyggen påvirker op mod 80 % af den amerikanske befolkning. Ved at styrke din core med bevægelser som criss cross beskytter du din lænd og styrker de muskler, der omgiver din rygsøjle.

Hvor mange kalorier forbrænder criss cross?

Folk spørger ofte, hvor mange kalorier de forbrænder i forbindelse med deres træning. De fleste øvelser vil generelt forbrænde omkring 100 kalorier for hver 10 minutter du arbejder ved høj intensitet. Criss Cross er et core body move, som ikke fokuserer så meget på puls eller kalorieforbrænding. Men inkluderet som en del af et samlet træningsprogram vil du forbrænde kalorier og få resultater!

Andre øvelser der ligner Criss Cross

Hvis du kan lide Criss Cross og de resultater du får ved det, er her et par andre øvelser du måske vil prøve.

1. Sådan laver du Crossbody Planks
2. Sådan laver du svømning
3. Sådan laver du Side Plank Lift and Lower

Indarbejd Criss Cross i din træning

Criss Cross er en fantastisk øvelse helt for sig selv! Du kan dog også inkorporere Criss Cross i andre træningspas for at blande dem. Her er nogle ideer til at komme i gang.

Brug Criss Cross i en Core Strength Workout

Det kræver kun 4 eller 5 gode bevægelser at få en komplet core-træning og dække stort set alle muskelgrupper i din midtersektion. Criss Cross er inkorporeret i denne næste træning, der vil gøre lige præcis det!

Sculpted Core in 6 Simple Moves Workout: Her er en kort, sød og effektiv træning for din core, der bruger Criss Cross som et anker! Til den følgende træning skal du udføre øvelsen som anvist. Hvis du stadig føler dig godt tilpas til sidst, så prøv at gennemgå hver bevægelse en gang til!

Oblique Crunch – 15 gentagelser pr. side

Plank Jacks – 15 gentagelser

Sprinter Sit-Ups – 15 gentagelser Højre ben, 15 Reps Venstre ben

Hip Dips – 16 Reps i alt

Criss Cross -6 Reps- (en reps er sænkning og løft under criss cross)

Straight Leg Toe Touch – 15 Reps

(gentag)

Brug Criss Cross i en Pilates Workout

Pilates er en træningsmetode, der fokuserer på core styrke, forlængelse af dine muskler og balance. Det er en gennemprøvet træningsform, der startede som styrketræning for balletdansere og er for længst blevet blandet ind i træning af alle slags for alle mennesker! Hvis du aldrig har prøvet Pilates, er det helt sikkert på tide!

At Home Power Pilates Workout: Intet udstyr er nødvendigt. Bare tag en måtte og gør dig klar til at arbejde hårdt.

Full Body Roll-Ups – 6 reps

Pilates 100

Bird Dog Crunch – 10 reps per side

Svømning – brug svømningstælling som Pilates 100 og gå til 100

Criss Cross – 6 reps ned og op

Brug Criss Cross i en Full Body Strength Challenge

Criss Cross er en fantastisk core body udfordring til at indarbejde i en full body strength workout. Core-arbejde kan være en del af enhver træning og kan udføres hver dag! Tjek vores enkle, effektive styrketræning derhjemme, som indeholder Criss Cross.

Full Body Strength At Home Challenge: Denne træning bruger Criss Cross som core-bevægelse og dækker alle muskler og mere til! Tag et par mellemstore håndvægte og gå direkte fra den ene bevægelse til den næste. Sørg for at gentage 2 gange!

Push-Ups – 12 reps

Bicep Curl Lunge – 12 reps

Triceps Overhead Extensions – 12 reps

Squat Thruster – 12 reps

Shoulder Front Raise – 12 reps

Cross Behind Lunge Lateral Raise – 12 reps

Straight Arm Press Back – 12 Reps

Reverse Grip Double Arm Row – 12 Reps

Criss Cross – 6 reps (ned til diagonal og op er en)

Gentag en gang mere igennem

Her er 3 andre øvelser, der giver dig fordele, der minder om Criss Cross, som du måske vil prøve:

Guide til Pilates for begyndere

15-minutters træning for at slippe af med nederste maveskind

Sådan slipper du af med en muffintop

Targets: core, back