Hvordan løb på stranden kan øge din præstationsevne

Når Kyra Oliver tager ud på sin morgenløb, vælger hun normalt en asfalteret rute. Men en eller to gange om ugen løber den 50-årige San Dieganer forbi starten og går i stedet mod stranden, hvor hun ser solen stå op og lytter til bølgernes brusen, mens kilometerne tikker forbi. At løbe på sandet hjælper Oliver med at få tankerne på plads, men det supplerer også hendes træning til maratonløb og 50-mile-løb.

“Det træner andre muskler og kræver et andet fokus for mig”, siger Oliver. Oliver forklarer. “Hvis jeg er på det pakkede sand ved vandet, kan jeg sætte et godt tempo og lave korte opsamlinger. At løbe, hvor det er løsere, kan være en god styrketræning, der simulerer variationer, som jeg måske finder på stien.”

Oliver har ret: At vælge et blødt underlag som sand er en smart måde at tilføje variation til din almindelige træningsrutine. Ved at træne på sand lægger du mindre pres på dine vægtbærende led, f.eks. hofter, knæ og ankler, hvilket kan være med til at mindske risikoen for stødrelaterede skader som stressbrud, siger Erika Lee Sperl, kinesiolog og konsulent for højtydende sport for Orreco, en sports- og dataanalysevirksomhed i Los Angeles, der hjælper eliteatleter med at optimere deres præstationer.

Forskning bakker det op. Undersøgelser har vist, at løb på stranden, især på blødt, tørt sand, som typisk findes længere væk fra vandkanten, sandsynligvis vil mindske dine chancer for stødassocierede overbelastningsskader. I en lille undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i European Journal of Sport Science, oplevede kvinder, der løb på blødt sand, f.eks. færre muskelskader og mindre inflammation end kvinder, der løb på græs. Og en undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Journal of Sports Sciences, viste, at det bløde underlag endda reducerede muskelømhed og træthed.

“Ved hvert fodstød er der næsten fire gange mindre stødkraft på blødt sand end på fast underlag som græs”, siger Martyn Binnie, ph.d., fysiolog ved Western Australian Institute of Sport og medforfatter til sidstnævnte undersøgelse. “Det er en god ting, når det gælder om at reducere belastningen gennem kroppen,” siger han. Så når du har brug for et træningspas med mindre belastning, men stadig ønsker at få en hård træning, er sand en god mulighed.

Men der er en bagside af enhver mønt, og mens løb på blødt sand gør dig mindre tilbøjelig til at få en stødskade, stiger risikoen for andre skader (såsom en forstuvet ankel eller seneskade), siger læge Armin Tehrany, en ortopædkirurg og grundlægger af Manhattan Orthopedic Care i New York City. Et ujævnt underlag og et konstant skiftende underlag er skyld i dette, forklarer han, men så længe du er forsigtig, er det to faktorer, som også kan forbedre din træning. “Du bliver nødt til at arbejde hårdere , og som følge heraf får du en bedre træning, hvis du bruger den samme mængde tid på sand,” siger han.

En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, viste faktisk, at løb på sand tvinger din krop til at arbejde mindst 10 procent hårdere end på græs. Igen er det blødt, løst sand, hvor du scorer de største fordele, siger Binnie, som gennemførte undersøgelsen, men selv fast, pakket sand kan øge din præstation.

“Fast sand i nærheden af vandet er stadig omkring 5-10 procent blødere end græs,” forklarer han. “Hvis du vil have de store fordele, skal du sigte efter det bløde materiale.”

Så hvad er det præcis, der gør sand så specielt? Binnie siger, at når du løber på fast underlag, absorberes mindre elastisk energi, som er lagret i dine sener, så du behøver ikke at arbejde helt så hårdt. Sand giver ikke den samme venlighed. I stedet absorberer det denne energi, hvilket betyder, at du skal generere mere kraft med dine muskler. Bevis: En undersøgelse offentliggjort i The Journal of Experimental Biology viste, at løb på sand faktisk kræver 1,6 gange så meget energiudnyttelse som løb på et fastere underlag.

Kobl det med det faktum, at dine hofte- og knæstabiliserende muskler arbejder næsten dobbelt så hårdt, ifølge en undersøgelse offentliggjort i European Journal of Applied Physiology, og du har en opskrift på en højere puls og en højere laktattærskel i blodet, siger Binnie. Oversættelse: Din kardiovaskulære træning får et boost uden den ekstra stress ved at skulle løbe hurtigere eller længere. Det er heller ikke de eneste fordele, du får.

“Løb, især på landevejen eller et løbebånd, er en meget ensidig, gentagende øvelse, hvilket kan føre til muskulære ubalancer. Ofte er de fælles svageste led for løbere
de balder, hamstrings, hofter og ankler,” siger Sperl. “Ved at løbe på sand og udfordre din stabilitet begynder du at opbygge styrke i disse områder, hvilket kan føre til præstationsfordele på landevejen.”

Binnie bemærker, at på grund af den anderledes teknik og bevægelsesomfang, der anvendes på sand for at bekæmpe “slip”-elementet, ligner ledvinklerne omkring hofte, knæ og ankel dem, der normalt ses ved højere løbehastigheder på fast underlag. Så teoretisk set siger han, at hvis du ønsker at forbedre din løbetid på landevejen, så kan inddragelse af sandløb i din træning, især tidligt på sæsonen, bidrage til at øge træningstilpasningerne. Derfor foreslår alle eksperter, at du regelmæssigt tilføjer sandløb til din rutine, hvis du har adgang til det. Hvis ikke, så tag på stranden på ferien.

Du skal selvfølgelig være smart med det. Gå langsomt ind i enhver ny træningsteknik for at minimere ømhed og reducere risikoen for skader. Varm altid op, og fokuser på den bageste kæde (lægge, hammies, glutes), som aktiveres mere på sand, siger Sperl. Gå langsommere, end du tror, du er nødt til. Sand er sværere at løbe på, så Binnie foreslår, at du giver din krop to uger til at tilpasse sig, før du øger tiden og intensiteten. Tehrany foreslår også at sigte efter tid og ikke efter distance. På den måde får du en mere udfordrende træning på det samme antal minutter, end du ville gøre på asfalt. Og fokuser altid på din form. Sperl påpeger, at sandets ustabilitet vil tvinge dig til at flytte dig naturligt fremad.

At gå barfodet eller ej er et stort spørgsmål, og Sperl siger, at svaret ofte er baseret på præferencer, og hvor du løber. Når man opholder sig tæt på vandet, bærer de fleste løbere sko for at beskytte deres fødder mod knuste muslingeskaller eller små sten, mens løbere i blødere områder normalt går barfodet, så sandet ikke fylder deres sko.

Men Tehrany siger, at du skal tænke dig om to gange, før du smider dine sko. Hvis du beholder dem på, er det mindre sandsynligt, at du får en ankel- og fodskade, fordi skoene fungerer som ankelstabilisator og giver forhøjet hæl- og hvælvestøtte, som dine fødder er vant til, forklarer han. Hvor ofte du går i sandet – og på hvilken måde – afhænger af din personlige form og dine mål. Sperl bruger f.eks. sand som ekstra modstand under korte interval-hastighedssessioner, mens Binnie foreslår lange, langsomme løb på stranden, når du ikke forbereder dig på et landevejsløb.

“Den største forskel i energiomkostningerne mellem sand og faste overflader opstår ved langsommere løbehastigheder, da du bruger mere tid i kontakt med overfladen under fodpåvirkning,” forklarer han.

Så selv om de langsommere løbeture på sand betyder, at du sandsynligvis ikke bevæger dig hurtigere, får du en bedre samlet træning. Og hvilken løber ønsker ikke det?