Hvordan kan jeg håndtere min vrede?

• Større tekststørrelseStørre tekststørrelseGulær tekststørrelse

Når vreden blusser op

Tager du din tålmodighed og undrer dig over hvorfor? Er der dage, hvor du føler, at du vågner op vred?

En del af det kan skyldes ændringer i din krop: Alle de hormoner, du hører så meget om, kan forårsage humørsvingninger og forvirrende følelser. Noget af det kan skyldes stress: Mennesker, der er under stort pres, har tendens til at blive lettere vred. Noget af det kan skyldes din personlighed: Du er måske en person, der føler følelser intenst eller har en tendens til at handle impulsivt eller miste kontrollen. Og noget af det kan skyldes dine rollemodeller: Du har måske set andre mennesker i din familie “eksplodere”, når de er meget vrede.

Hvad der end får dig til at reagere, er der én ting, der er sikker: du vil helt sikkert blive vred på et eller andet tidspunkt. Det gør alle. Vrede er en normal følelse, og der er ikke noget galt med at være vred. Det afgørende er, hvordan vi håndterer vrede (og os selv), når vi er vrede.

Værktøjer til at beherske temperament: selvbevidsthed og selvkontrol

Da vrede kan være kraftfuld, kan det nogle gange være en udfordring at kontrollere den. At kontrollere vrede følelser kræver en masse selvbevidsthed og selvkontrol. Og det tager tid at udvikle disse færdigheder.

Selvbevidsthed er evnen til at observere, hvad du føler og tænker, og hvorfor du gør det. Små børn er ikke særlig bevidste om, hvad de føler, de udtrykker det bare i deres adfærd. Det er derfor, de får et raserianfald, når de er vrede. Unge har imidlertid den mentale kapacitet til selvbevidsthed. Når du bliver vred, så tag dig et øjeblik til at observere, hvad du føler og tænker.

Selvbevidsthed handler om at tænke, før du handler. Det er at sætte nogle få dyrebare sekunder eller minutter mellem at føle en stærk følelse og handle på en måde, du vil fortryde.

Sammen giver selvbevidsthed og selvkontrol dig mulighed for at have flere valgmuligheder med hensyn til, hvordan du vil handle, når du føler en intens følelse som f.eks. vrede.

Være parat til at foretage en forandring

Det at beslutte at tage kontrol over din vrede (i stedet for at lade vreden kontrollere dig) betyder, at du skal se dybt på de måder, du har reageret på, når du bliver vred. Har du en tendens til at råbe og skrige eller sige sårende, onde og respektløse ting? Smider du med genstande, sparker eller slår du vægge, ødelægger du ting? Har du slået nogen, gjort dig selv ondt eller skubbet eller behandlet andre mennesker dårligt?

For de fleste mennesker, der har problemer med at håndtere dårligt humør, er det ikke det, de ønsker at reagere på denne måde. De skammer sig over deres adfærd og mener, at denne adfærd ikke afspejler, hvem de virkelig er, den bedste del af dem selv.

Alle kan ændre sig, men kun hvis de ønsker det. Hvis du ønsker at foretage en stor ændring i din måde at håndtere din vrede på, så tænk på, hvad du vil få ud af den ændring: Mere selvrespekt? Mere respekt fra andre? Mindre tid til at føle dig irriteret eller frustreret? En mere afslappet tilgang til livet? Det kan hjælpe at huske, hvorfor du ønsker at ændre dig.

Det kan også hjælpe at huske dig selv på, at det tager tid, øvelse og tålmodighed at foretage en ændring. Det vil ikke ske på én gang. At håndtere vrede indebærer at udvikle nye færdigheder og nye reaktioner. Som med enhver anden færdighed, f.eks. at spille basketball eller lære at spille klaver, hjælper det at øve sig igen og igen.

Fem-trins metode til at kontrollere vrede

Hvis der sker noget, der gør dig vred, kan denne metode hjælpe dig med at kontrollere din reaktion. Det kaldes problemløsningsmetoden, fordi du starter med det problem, du er vred over. Derefter afvejer du mulighederne og beslutter, hvad du vil gøre.

Hvert trin indebærer, at du stiller dig selv et par spørgsmål og derefter besvarer dem ud fra din særlige situation.

Tag dette eksempel: Du skal til fest, men din mor har lige fortalt dig, at du skal gøre dit værelse rent, hvis du vil med til festen. Rødglødende vrede begynder at sætte ind.

Her er, hvad du skal gøre:

1) Identificer problemet (selvbevidsthed). Start med at se på, hvad der gør dig vred og hvorfor. Sæt ord på det, der gør dig vred, så du kan handle i stedet for at reagere.

Spørg dig selv: Hvad gør mig vred? Hvad føler jeg og hvorfor? Du kan gøre det mentalt eller højt, men vær tydelig og specifik. For eksempel: “Jeg er virkelig sur på min mor, fordi hun ikke vil lade mig komme med til festen, før jeg har ryddet op på mit værelse. Det er ikke fair!” Din følelse er vrede, og du er vred over, at du måske ikke kommer med til festen.

Bemærk, at dette ikke er det samme som at sige: “Min mor er virkelig uretfærdig over for mig.”

Bemærk, at dette ikke er det samme som at sige: “Min mor er virkelig uretfærdig over for mig. Den udtalelse identificerer ikke det specifikke problem (at du ikke kan tage til fest, før du har ryddet op på dit værelse) og udtrykker ikke, hvordan du føler dig (vred).

2) Tænk på mulige løsninger, før du reagerer (selvkontrol). Det er her, du stopper op et øjeblik for at give dig selv tid til at kontrollere din vrede. Det er også her, du begynder at tænke på, hvordan du kan reagere, men uden at reagere endnu.

Spørg dig selv: Hvad kan jeg gøre? Tænk på mindst tre ting. I denne situation kan du f.eks. tænke:

(a) Jeg kunne råbe ad min mor og få et anfald.
(b) Jeg kunne gøre mit værelse rent og derefter spørge, om jeg må tage med til festen.
(c) Jeg kunne stikke af og tage med til festen alligevel.

3) Overvej konsekvenserne af hver løsning (tænk den igennem). Det er her, du tænker over, hvad der er det sandsynlige resultat af hver af de forskellige reaktioner, du har opstillet.

Spørg dig selv: Hvad vil der ske med hver af disse muligheder? For eksempel:

(a) Hvis du råber ad din mor, kan det give dig mere alvorlige problemer, eller du kan endda blive straffet.
(b) Det kræver arbejde at gøre rent på dit værelse, og du kommer måske for sent til festen (men det kan øge din mystik). Med denne mulighed kan du tage til festen, og dit værelse er rent, og du behøver ikke at bekymre dig om det i et stykke tid.
(c) At stikke af kan virke som en reel mulighed i vrede. Men når du virkelig tænker over det, er det ret usandsynligt, at du vil kunne gå i timevis, uden at nogen lægger mærke til det. Og når du bliver fanget, så pas på!

4) Tag en beslutning (vælg en af mulighederne). Det er her, du handler ved at vælge en af de tre ting, du kan gøre. Se på listen, og vælg den mulighed, der sandsynligvis vil være den mest effektive.

Spørg dig selv: Hvad er min bedste mulighed? Når du har tænkt det igennem, har du sikkert undgået at råbe ad din mor, hvilket er en instinktiv reaktion. Du har måske også besluttet, at det er for risikabelt at stikke af. Det er sandsynligt, at ingen af disse muligheder vil gøre det muligt for dig at tage til festen. Derfor synes mulighed (b) at være den bedste løsning.

Når du har valgt din løsning, er det tid til at handle.

5) Gennemgå dine fremskridt. Når du har handlet, og situationen er overstået, skal du bruge noget tid på at tænke over, hvordan det gik.

Spørg dig selv: Hvordan gjorde jeg det? Gik det som forventet? Hvis ikke, hvorfor ikke? Er jeg tilfreds med det valg, jeg traf? Det er et meget vigtigt skridt at tage sig tid til at reflektere over, hvordan tingene gik, når det er overstået. Det hjælper dig med at lære dig selv at kende og giver dig mulighed for at evaluere, hvilken problemløsningsmetode der fungerer bedst i forskellige situationer.

Kapper dig selv på skulderen, hvis den løsning, du valgte, fungerede godt. Hvis det ikke virkede, kan du gennemgå de fem trin igen og se, om du kan finde ud af hvorfor.

Disse fem trin er ret enkle, når du er rolig, men de er meget sværere at følge, når du er vred eller ked af det (det er ligesom i basketballtræning: det er meget lettere at score end i selve kampen, når du føler dig presset). Så det hjælper at øve sig igen og igen.

Andre måder at kontrollere vrede på

Femtrinsmetoden er god, når du befinder dig i en bestemt situation, der har gjort dig vred, og du skal beslutte, hvad du skal gøre. Men der er andre ting, der kan hjælpe dig med at kontrollere vrede.

Prøv disse ting, selv om du ikke er vred lige nu, for at forhindre vrede følelser i at udvikle sig i dig.

• Få noget motion. Gå en tur eller løb, træn eller dyrk en sport. Mange undersøgelser har vist, at motion er en glimrende måde at forbedre humøret på og mindske negative følelser.
• Lyt til musik (med hovedtelefoner). Det er også blevet vist, at musik kan ændre en persons humør ret hurtigt. Og hvis du danser, får du motion, og du får to fordele på én gang.
• Skriv dine tanker og følelser ned. Du kan skrive ting ned på mange måder, f.eks. i form af en dagbog eller dine egne digte eller sange. Når du har skrevet noget, kan du beholde det eller smide det ud, det er ligegyldigt. Det vigtige er, at det at skrive dine tanker og følelser ned kan forbedre den måde, du har det på. Når du observerer, kvalificerer og frigiver følelser, efterhånden som de opstår lidt efter lidt, har de ikke en chance for at udvikle sig i dig.
• Træk. Det kan også hjælpe at tegne eller skitsere dine tanker og følelser.
• Meditér eller øv dig i dyb vejrtrækning. Dette virker bedst, hvis du gør det regelmæssigt, da det mere er en generel stresshåndteringsteknik, der kan hjælpe dig med at bruge selvkontrol, når du er vred. Hvis du gør det regelmæssigt, vil du opdage, at der er mindre sandsynlighed for, at der opstår vrede.
• Tal om dine følelser med en person, du har tillid til. Ofte er der andre følelser, som f.eks. frygt eller tristhed, under vreden. Det kan hjælpe at tale om dem.
• Distraher dig selv. Hvis du oplever, at du lider over noget og ikke kan komme over det, kan det hjælpe at gøre noget, der får dig til at tænke på noget andet end det, der påvirker dig (se tv, læse eller gå i biografen).

Disse idéer kan være nyttige af to grunde:

1. De hjælper dig med at falde til ro, når du føler, at din vrede kan eksplodere. Når du har brug for at falde til ro, kan du gøre en eller flere af de aktiviteter, der er nævnt ovenfor. Tænk på dem som alternativer til at gøre noget, du vil fortryde, f.eks. at råbe ad nogen. Nogle af disse, som f.eks. at skrive dine følelser ned, kan hjælpe dig med at slippe spændinger og starte tankeprocessen på samme tid.
2. De hjælper dig med at håndtere vrede generelt. Hvad nu, hvis der ikke er noget umiddelbart problem, der skal løses, hvis du blot har brug for at forbedre dit humør? Nogle gange, når du er vred, har du bare brug for at holde op med at tænke på, hvor vred du er.

Hvornår du skal bede om mere hjælp

Sommetider er vrede et tegn på, at der er noget andet på færde. Personer, der ofte har problemer med vrede, som er involveret i slagsmål eller skænderier, og som oplever livssituationer, der giver dem anledning til hyppig vrede, kan have brug for særlig hjælp til at få vredeproblemet under kontrol.

Fortæl dine forældre, din lærer, din rådgiver eller en anden voksen, du har tillid til, hvis nogle af disse ting er sket for dig:

• Du har en vedvarende følelse af vrede over ting, der er sket for dig i fortiden eller sker for dig nu.
• Du føler dig irritabel, ked af det eller i dårligt humør det meste af tiden.
• Du føler konstant vrede eller raseri over dig selv.
• Du føler vrede, der varer i dagevis eller får dig til at ønske at skade dig selv eller en anden.
• Du kommer ofte op at slås eller skændes.

Det kan være tegn på depression eller noget andet, og du bør ikke håndtere det alene.

Vrede er en stærk følelse. Til tider kan det være overvældende. At lære at håndtere stærke følelser (uden at miste kontrollen) er en del af at blive en mere moden person. Det kræver en lille indsats, lidt øvelse og lidt tålmodighed, men du kan gøre det, hvis du vil.

.