Hvordan du endelig kan få styr på din ernæring under en IRONMAN Taper (og hver dag derefter)

Du har forberedt dig på din langdistancetriatlon i årevis, og den store dag nærmer sig med hastige skridt. Du sliber kniven i de sidste uger op til løbsdagen med en pligtopfyldende restitutionsperiode, og du ved, at din ernæring under en IRONMAN-taper er af største vigtighed.

Nøglen til en vellykket IRONMAN-taper er at sørge for, at disse sidste par uger er så produktive som muligt, samtidig med at du giver dig selv maksimal hvile. Det er i denne tid, at et meget almindeligt spørgsmål vil opstå: “Rick, hvad, om noget, skal jeg gøre anderledes med min ernæring i disse sidste uger?” Og mit svar er altid det samme for de personer, som jeg arbejder med: “Der er ikke noget, som vi skal gøre anderledes. Du har fodret din krop ordentligt i månedsvis, og nu fortsætter vi simpelthen med at fodre kroppen rigtigt i de sidste par uger.”

Hvad er nogle af de vigtigste ernæringsmæssige komponenter, som du skal fokusere på, når løbsdagen nærmer sig? Tja, de nøgleelementer, som vi vil diskutere, gælder ikke kun for de sidste par uger op til løbet, men det er sådan, vi ønsker at forsyne vores krop med brændstof hver eneste dag for at opnå meningsfulde og bæredygtige præstationsresultater for hele livet. Uanset om en persons mål drejer sig om kropstransformation, forbedret generel sundhed og fitness og/eller forbedret atletisk præstation, vil det være nøglen til succes at spise rigtigt og forsyne kroppen med det rigtige brændstof.

Fueling Frequency and Timing

Når det drejer sig om at forsyne kroppen med det rigtige brændstof, bliver hyppigheden og timingen af vores måltider og snacks en nøglekomponent. Lad os holde det simpelt; uanset hvornår du vågner, uanset hvornår du træner, uanset hvornår du går i seng, skal du sørge for at implementere følgende: Brændstof til din krop med det samme, når du vågner, og derefter hver to og en halv til tre og en halv time derefter – i løbet af dagen.

Ja, jeg mener med det samme, når du vågner; ikke 30 minutter efter, du er vågnet, ikke 60 minutter efter. Alt for ofte, når løbsdagen nærmer sig, opdager personer, at de stadig har for meget kropsfedt og for meget kropsvægt på trods af et superhøjt niveau af træningsaktivitet . Og som et resultat heraf kan det være, at folk søger at “skære kalorier” og tror, at det vil hjælpe dem med at tabe et par kilo før løbet. Det er unødvendigt at sige, at dette er intet mindre end selv-sabotage. Vi ønsker aldrig at følge nogen madmode eller diæt, især ikke når et stort løb nærmer sig hurtigt.

Spis ikke sundt, spis rigtigt

Der er en enorm forskel mellem at spise sundt og at spise rigtigt, da det er to helt forskellige verdener. Når enkeltpersoner fokuserer på at spise sundt, har de en tendens til at ramme forbi målet, big time.

For eksempel kan enkeltpersoner vælge en håndfuld mandler til en snack. Eller de kan vælge et æble eller hummus og gulerødder som en snack. Er disse eksempler sunde? Absolut, men samtidig er de komplette togvrag, når det gælder om at give kroppen det rette brændstof. Læg mærke til det afgørende ord i den sætning, brændstofforsyning.

Husk altid, at det at fodre kroppen og at give kroppen brændstof er noget helt andet. Vi ønsker ikke at fodre kroppen, men vi ønsker snarere altid at fokusere på at give kroppen brændstof. Lad os bruge en bil som et eksempel. Benzin og vand er begge væsker. Så hvorfor kan vi ikke bare fylde vand i benzintanken på vores bil? Vi ved jo alle, at vand, selv om det er en væske ligesom benzin, ikke vil give brændstof til vores bil. Den menneskelige krop fungerer på samme måde.

Disse snackeksempler ovenfor er simpelthen vand i benzintanken. De giver kroppen næring, men de giver ikke brændstof til kroppen. Lad os se på detaljerne. En håndfuld mandler har 340 kalorier og hele 71 procent fedt … 71 procent!

Ofte er den umiddelbare reaktion ofte: “Men Rick, det er jo godt fedt!” Jeg er ligeglad med, om det er godt fedt eller dårligt fedt, denne snack indeholder 71 procent fedt. Med kun 13 procent kulhydrat er denne snack intet mindre end vand i benzintanken. Ja, den giver kroppen næring, men den giver ikke kroppen brændstof.

Kroppen får brændstof i stedet for bare at fodre den

Så hvordan giver vi kroppen brændstof på den rigtige måde? Det gør vi ved at have den rette balance mellem kulhydrat-protein-fedt ved hvert måltid/snack. Vores mål er ved hvert måltid/snack at have 50 til 65 procent af dine kalorier fra kulhydrat, 15 til 25 procent protein og mellem 15 og 25 procent fedt. Når vi opnår dette, giver vi kroppen og hjernen brændstof til succes. “Hjernen er afhængig af sukker som sit vigtigste brændstof”, siger Vera Novak, MD, PhD, og en HMS lektor i medicin ved Beth Israel Deaconess Medical Center. “Den kan ikke være uden det.”

Og nej, grøntsager er ikke kulhydrater. Selvfølgelig, selv om grøntsager indeholder et par gram kulhydrater, gør det dem ikke til en brændstof-/kulhydratkilde. Grøntsager er bare det, grøntsager. De er gode for os, og de forsyner kroppen med vitaminer, mineraler og antioxidanter. De er ikke en brændstofkilde. En skive tæt, fuldkornsbrød har et par gram protein, men det gør ikke denne skive brød til en proteinkilde; det er snarere et godt eksempel på en brændstof-/kulhydratkilde.

Lad os undersøge et populært måltid, som folk drager mod, fordi de ønsker at spise sundt: 6 oz grillet laks plus en kop dampede grøntsager. Et sundt måltid? Absolut, men igen, et fuldstændigt togvrag med hensyn til korrekt brændstofforsyning af kroppen. Dette måltid giver kroppen 430 kalorier, 16 procent kulhydrat, 41 procent protein og 44 procent fedt. Ud over at dette måltid stort set ikke giver noget brændstof til kroppen og hjernen, er det alt for højt indhold af protein og fedt.

Lad os ændre spillet. Lad os holde op med at fokusere på at spise sundt og lad os fokusere på at give kroppen det rigtige brændstof. Her er hvor nemt det er at ændre spillet og tage din ernæring til et helt nyt niveau. Se, hvordan du nemt kan rekonstruere dette måltid, så vi kan give kroppen det rette brændstof og undgå at putte vand i benzintanken: En kop kogt fuldkornspasta, 3 oz grillet laks, en halv kop dampede grøntsager. Dette måltid forsyner nu kroppen med følgende højoktanbrændstof: 498 kalorier, 54 procent kulhydrat, 26 procent protein og 20 procent fedt. Boom! Nu har vi et måltid, der er værd at skrive hjem om. Sådan giver vi brændstof til kroppen og hjernen (og ikke bare til kroppen).

En bemærkning om Low Carb Craze

For at maksimere og optimere præstation og restitution skal atleterne hele tiden fylde og genopfylde muskelglykogenlagrene. Denne proces kan ikke ske med en kulhydratfattig/højproteinholdig diæt. Ifølge Ashley Chambers, M.S. og Len Kravitz, PhD, er muskelglykogen det primære brændstof (efterfulgt af fedt), som kroppen bruger under træning.

Lavt muskelglykogenlager resulterer i muskeltræthed og kroppens manglende evne til at gennemføre træning med høj intensitet. Udtømning af muskelglykogen er også en vigtig medvirkende faktor til akut muskelsvaghed og nedsat kraftproduktion.

Både aerob og anaerob træning mindsker glykogendepoterne, så behovet for kulhydrater er stort ved alle typer træning i denne energifase. Den anerkendte ekspert i udholdenhedsernæring Asker Jeukendrup, ph.d., og Michael Gleeson, ph.d., nævner, at der er overbevisende beviser fra adskillige undersøgelser, der tyder på, at kulhydratfodring under træning på ca. 45 minutter eller længere kan forbedre udholdenhedskapaciteten og præstationen.

Workout Smart

Hvis nerverne begynder at sætte ind, når løbet nærmer sig, er det ikke noget problem. Vi vil bare gerne være sikre på at holde dem i skak. Ofte kan denne nervøsitet oversættes til: “Jeg har ikke trænet nok volumen og/eller intensitet”. Og det er her, at personen går ud af manuskriptet og knalder en række træningspas, der er alt for lange og intense.

Dette er det tidspunkt på rejsen, hvor mere ikke er bedre; snarere er klogere bedre. Det er på tide at stole på dig selv, stole på din træning og stole på din ernæring. Du har gjort arbejdet; pengene er i banken. I stedet for at forsøge at klemme en træning mere ind, skal vi fokusere på at holde kroppen fyldt med brændstof til succes. Dit bedste våben på dette tidspunkt er at komme til løbets start godt tanket og veludhvilet, da dette vil sætte dig op til den bedst mulige succes.

Sammenfattende, hvis du er klar til at tage din præstation og restitution til nye niveauer, når dit store løb nærmer sig, så lad os fokusere på de tre nøglekomponenter: tankningsfrekvens, tankningstidspunkt og balancen mellem kulhydrat-protein-fedt ved hvert måltid/snack. Når vi sætter disse tre komponenter i gang, så sætter vi kroppen op til den bedst mulige succes.