Hvordan Ben Affleck blev stor i Batman

Det første, du vil bemærke ved den mørke ridder i Batman v. Superman, den anden installation af det nyligt relancerede DC-univers, er, at han er blevet større i statur, muskler og rustning. Det næste? Han er også blevet mere hårdfør, aggressiv og den slags karakter, der er villig til at tage kampen op med manden af stål. I betragtning af dette kan man måske overse det tredje faktum, nemlig at Batman – eller i det mindste Ben Affleck, skuespilleren, der spiller ham – også er, ja, midaldrende.

“Jeg vidste, at en stor del af publikums forventninger til rollen ville være, hvordan jeg så ud fysisk,” siger Affleck, 43, til Men’s Journal over en e-mail. “Og det var noget, jeg havde en vis kontrol over. Hvis jeg skulle fejle i denne rolle, ville jeg ikke lade det være på en måde, som kunne have været undgået, hvis jeg havde arbejdet hårdere.” Instruktør Zack Snyder mener, at han fik arbejdet gjort og gav for nylig udtryk for sin anerkendelse af Afflecks portrættering af den ikoniske karakter, i begge hans personligheder: “Han er en fantastisk Bruce Wayne, lad os bare være ærlige omkring det. Og når han så tager kutten på, ved man, at han har hagen til det.”

Affleck opnåede den rette ramme med hjælp fra den mangeårige træner Walter Norton Jr. fra Institute of Performance and Fitness, som han begyndte at træne med gennem en fælles ven under hans fitnessforberedelse til The Town fra 2010. Norton har base i Boston og flyver næsten ugentligt mellem sin hjemby og de steder, hvor Affleck befinder sig, uanset om det er i Los Angeles eller på location. “At gøre sig klar til denne rolle betød at arbejde hårdt, dag ud og dag ind med Walter,” siger Affleck. “Men det var den slags arbejde, hvor jeg følte gevinster ikke kun i min størrelse, men også i mit mentale og fysiske helbred.”

Der er fordele ved at have en historie med en træner. “For syv år siden hoppede kroppen lidt hurtigere tilbage,” siger Norton. “Som i ethvert forhold handler det om kommunikation og ærlighed. Jeg kan fortælle ham en lille ting, som han ikke ønsker at høre, og det er fint nok. Vi går ikke på tæer omkring problemerne. Så vi tog det bare op lige fra starten. Vi gjorde, hvad vi skulle gøre for at tage os af ham og beskytte hans led.”

Men det betyder ikke, at Affleck har haft det let. Hver uge skabte Norton et nyt regime til ham med specifikke mål og målrettede hver muskelgruppe ubarmhjertigt, og med den mentalitet fandt de ud af selv at overgå deres måltal. I den sammenhæng vejede Affleck 198 pund til The Town, og til Batman V. Superman gik han helt op til 231 pund med 7,7 procent kropsfedt, som de endte med at “skrue ned” til 225 pund. “Denne gang lavede vi mere bodybuilding. Vi ønskede, at han skulle være stærk, men vi ønskede at tilføje masse. Volumen var højere. Vi levede på mange af de grundlæggende ting, 80-punds dumbbell curls, tungt belastede bæringer og farmers walks med 60-punds vægte.”

Affleck havde brug for den ekstra styrke på settet: Flagermusdragten vejer omkring 75 pund. Der er også masser af træningsscener, der kommer med i den endelige klipning, og som viser hans veltrænede fysik, som f.eks. en af dem, han optog i Batcave, hvor han laver pull-ups, mens han er fastspændt til en ekstra vægt på 50 pund. “Hvis jeg skulle sige, at der var nogle vigtige øvelser, som vi altid vendte tilbage til, så var det pull-ups og chin-ups.”

“Vi ville have ham til at ligne en tyk MMA-sværvægtsbokser”, forklarer Norton. “Det her er en Bruce Wayne, der har løftet i 20 år, slået i den tungvægtssæk og trænet hver dag på herregården. Jeg vil bare sige, at hvis du stillede alle Batmans før Ben op på række og stillede dem ved siden af hinanden, så er de ikke 1,80 meter høje, og de vejer ikke 225 pund. Han er i en helt anden klasse.”

Her er et todages indblik i den træning, som Norton skabte for Affleck som en del af deres toårige træningsprogram. Du har dog måske ikke lyst til at prøve dette på egen hånd. “Jeg anbefaler, at folk finder en træner, som de kommer godt ud af det med, skaber deres eget program, der passer til deres egne mål, og hvis de griber det an med den samme entusiasme, som Ben gjorde, kan de også opnå gevinster som en helt.”

Dag 1:

Blok 1 (32 minutter): Opvarmning & Bevægelse

• Elliptical (styrkeprogram): 15 minutter
• Rumble Roller (Hip/TFL/VMO/2 Way Glute/Calf): 9 minutter
• Plank med armforlængelse: 10 sekunder (derefter 8 gentagelser af 2 sekunders forlængelse i hver side)
• Spiderman: Fra en planke skal du bringe din højre fod ved siden af din højre hånd. 3 reps for hver side (hold i 2 vejrtrækninger)
• Inchworm: Fra at røre tæerne med lige ben skal du gå med hænderne ud til en planke og derefter gå med fødderne tilbage under dig. 5 gentagelser (hold i 1 vejrtrækning)
• Calf Stretch: 15 sekunder (hvert ben)

Blok 2 (40 minutter): Torso & Styrke

• Dumbbell Farmer’s Walk: 4 gange med passende vægt i 1 minut
• Alternating Hanging Knee-Up: 11 reps (for hvert ben)
• ½ Kneeling Row: Knæl på højre knæ foran en kabelmaskine, ro med højre arm, 4 sæt af 12 reps på hver side
• Back Bridge: 2 reps af 15 sekunders hold (5 sekunders pause imellem)
• Alternating Dumbbell Reverse Lunge: 8 reps (for hvert ben)
• Pull-Up: 8 reps (for hvert ben)
• Pull-Up:
• Shoulder Bridge: 10 sekunders hold (derefter 8 gentagelser af 2 sekunders forlængelse i hver side)

Blok 3 (22 minutter / så mange sæt som muligt): Styrke & Fitness

• Airdyne Bike Sprint: 20 sekunder
• V-Grip Pulldown: 15 gentagelser
• Seated Row Handle Grip: 12 gentagelser
• Alternating Dumbbell Open Curl: 5 sæt af 5 reps (hver arm, derefter 5 reps sammen)
• Goblet Squat: 5 sæt af 5 reps (hver arm, derefter 5 reps sammen)
• Goblet Squat: 8 reps
• Lateral Squat: 8 reps
• Lateral Squat: 8 reps:

Dag 2:

Blok 1 (30 minutter): Opvarmning & Bevægelse

• Airdyne Bike Sprint: 10 gentagelser af 5 minutter ved 75 % (afslut med 15 sekunders sprint, derefter 45 sekunders hvile)
• Soft Roller (øvre ryg/lænden/kvadre/lute/skinnebensknudepunkt): 8 minutter
• Brettzel Stretch: 8 minutter
• Brettzel Stretch: 2 reps for hver side (hold i 5 vejrtrækninger)
• Kneeling Lat: 2 reps for hver side (hold i 5 vejrtrækninger)
• Kneeling Lat: 1 rep. til hver side (hold i 5 vejrtrækninger)
• ½ Kneeling Quad Stretch: 1 rep. til hver side (hold i 5 vejrtrækninger)
• ½ Kneeling Quad Stretch: 2 gentagelser i hver side (hold i 5 vejrtrækninger)
• Brettzel: 2 gentagelser i hver side (hold i 5 vejrtrækninger)

Blok 2 (32 minutter): Torso & Styrke

• Off-Bench Oblique Side Crunch: 8 gentagelser dynamisk (efterfulgt af hold i 8 sekunder)
• Valslide Body Slide: 4 sæt af 12 reps
• Dumbbell Lateral Raise: 4 sæt af 12 reps
• Dumbbell Lateral Raise: 4 sæt af 12 reps
• Back Bridge with March: 4 sæt af 12 reps
• Back Bridge med march: Hold broen i 8 sekunder (derefter 4 knæhævninger på hvert ben)
• Dumbbell Shrug: 5 sæt af 6 reps
• Rear Delt Machine: 5 sæt af 6 reps
• Rear Delt Machine: 4 sæt af 15 reps
• 1 Leg Hip Lift: 3 sæt af 8 reps for hver side (hold i 2 sekunder)
• Tricep Pushdown: 3 sæt af 8 reps for hver side (hold i 2 sekunder)
• Tricep Pushdown: 4 sæt af 10 tunge gentagelser, derefter 10 lettere gentagelser

Blok 3 (36 minutter): Styrke

• Dumbbell dødløft: 4 sæt af 6 reps
• Dumbbell Bench Press: 4 sæt af 6 reps
• Dumbbell Bench Press: 4 sæt af 10 reps (tæl 3 sekunder fra op til nedad position)
• Pec Fly: 4 sæt af 12 reps
• Ball Leg Curl: 4 sæt af 12 reps
• Ball Leg Curl: 4 sæt af 6 gentagelser (hold i 2 sekunder)

Batman v Superman er i biografen den 25. marts 2016.

https://youtube.com/watch?v=fis-9Zqu2Ro%3Frel%3D0%26controls%3D0%26showinfo%3D0