Hvor meget skal du Power Clean?

Power Clean er en af de øvelser, vi vælger for at udvikle styrke og/eller kraft hos vores atleter.

Hvor meget skal jeg Power Clean

Det første skridt for en atlet, der er seriøs omkring træning, er at lære og beherske Power Clean-teknikken. Når mine atleter er i stand til at dominere Power Clean-teknikken, fokuserer vi på at belaste Power Clean’en. En af de unikke fordele ved Power Clean er, at den gør det muligt at bruge høje belastninger i kombination med at anvende høj hastighed på stangen.

Power Clean gør det muligt at bruge høje belastninger i kombination med at anvende høj hastighed på stangen.

Hvorfor er det vigtigt?

For de fleste sportsgrene er Power navnet på spillet, og Power er kombinationen af kraft og hastighed (den fysiske formel er power = force * by velocity), og øvelser som Power Clean giver dig mulighed for at maksimere både kraft og hastighed.

• Hvis du vil dykke dybere ned i emnet, så tjek artiklen Power Training vs Strength Training – what is the difference between Strength Training and Power Training?

Back to the topic…

Hvor meget skal jeg Power Cleans er et spørgsmål, jeg ofte får stillet, efter at have stillet lidt flere spørgsmål, finder jeg som regel ud af, at ‘Hvor meget’ betyder forskellige ting for forskellige mennesker og det diskuteres nedenfor.

Hvor ofte skal jeg lave Power Cleans om ugen?

Hvor ofte du skal lave Power Cleans om ugen eller hvad der er den rigtige træningsfrekvens afhænger af et par faktorer.

I mit tilfælde er de atleter, jeg træner, ikke olympiske vægtløftere, og de konkurrerer i en sport, der ikke er vægtløftning, følgelig er Power Clean og andre derivater fra olympisk vægtløftning et middel til et mål, ikke målet i sig selv.

Power Clean og andre derivater fra olympisk vægtløftning er et middel til et mål, ikke målet i sig selv.

Hvad er målet?

Forbedring af sportspræstationer.

Hvor ofte laver vi Power Cleans?

Træningsfrekvensen af vores styrketræning er generelt 2 – 3 gange om ugen afhængig af hvor vi befinder os i sæsonen og periodens vægtning.

I forsæsonen, hvor der er fokus på at udvikle og maksimere fysiske kvaliteter, såsom styrke, kraft og hurtighed, har vi 3 dedikerede styrketræningspas om ugen.

I konkurrencesæsonen, hvor der er fokus på optimale resultater i konkurrencer og vedligeholdelse af fysiske kvaliteter, har vi 2 dedikerede styrketræningspas om ugen.

Det er meget sjældent vi laver Power Cleans i alle sessioner, vi blander det op.

Hvis vi træner 3 gange om ugen, kan det betyde, at vi laver Power Cleans i den første session, Power Snatches i den anden session og Hang Power Cleans i den tredje session.

Men øvelser kan variere, vi kan også lave Clean Pulls fra jorden i stedet for Hang Power Cleans.

Hvis vi træner 2 gange om ugen, kan det betyde, at vi laver Power Cleans i første session, Power Snatches i anden session, eller vi laver Power Cleans i første session og en kombination (nogle kalder det hybridløft) af Power Clean og Front Squats.

Det afhænger alt sammen af det overordnede mål for træningsperioden og ændrer sig i hver træningsperiode.

Power Clean reps: Hvor mange Power Clean-reps og sæt skal jeg lave?

Power Clean er en teknisk krævende øvelse, og Power Clean-teknikken går hurtigt i stykker, hvis du laver gentagelser efter hinanden. Derfor er Power Clean ikke skabt til mange gentagelser.

Hvad er mange gentagelser?

Fra min erfaring, som stemmer overens med andre træneres erfaring, vil jeg ikke anbefale at gå over 3 Power Clean gentagelser.

Men hvad nu hvis du vil lave flere end 3 gentagelser?

Hvis jeg ønsker at øge træningsvolumen på Power Clean, er der grundlæggende to muligheder jeg bruger.

Og øge volumen ved at vende Power Clean reps og sæt rundt

Den første mulighed er at lave flere sæt Power Cleans med lavere gentagelser. I stedet for at lave 3 sæt med 6 gentagelser eller 3 sæt med 8 gentagelser, kan du lige så godt lave 6 sæt med 3 gentagelser eller 8 sæt med 3 gentagelser, på denne måde forbliver det samlede træningsvolumen (træningsvolumen = reps * sæt) det samme.

Som bonus ender du med en højere volumenbelastning, fordi du træner med en højere træningsintensitet.

Hvad betyder det?

Et simpelt eksempel, hvis din Power Clean 1 RM er en 100 kg.

Eksempel A: Du laver 3 sæt af 6 @ 80% af din 1RM svarer til en volumenbelastning på 1440 kg (3 * 6 * 80 kg)

Eksempel B: Du laver 3 sæt af 6 @ 80% af din 1RM svarer til en volumenbelastning på 1440 kg (3 * 6 * 80 kg)

Eksempel B: Du laver 6 sæt af 3 @ 85% af din 1RM svarer til en volumenbelastning på 1530 kg (6 * 3 * 85 kg)

Der er forskellige måder at beregne volumenbelastningen på, den jeg lige har nævnt kaldes også ‘tonnage’, en anden mulighed er at beregne volumenbelastningen ud fra procentdelen af 1 RM.

I dette tilfælde ville beregningen se således ud

Eksempel A: du laver 3 sæt af 6 @ 80% af din 1RM svarer til en volumenbelastning på 14,4 (3 * 6 * 80%)

Eksempel B: du laver 6 sæt af 3 @ 85% af din 1RM svarer til en volumenbelastning på 15.3 (6 * 3 * 85%)

Fordelen ved mulighed A er, at du kan sammenligne en individuel atlet over tid, og du håber at se volumenbelastningen stige.

Fordelen ved mulighed B er, at du kan sammenligne forskellige atleter med hinanden.

For mere information om volumenbelastning, se

• Ud over sæt og reps, se på træningsvolumen fra Muscle and Strength
• Tæl træningsvolumen fra Muscle and Strength Pyramids

Og øg Power Clean reps og Power Clean volumen ved at bruge Cluster Sets

Den anden mulighed er at dele sættet op i såkaldte clusters eller cluster set.

Et cluster sæt er et sæt opdelt i klynger, og hver klynge er afbrudt af korte pauser eller hvileperioder.

Et sæt med 6 gentagelser vil se ud som 3 gange 2 gentagelser med 20, 30 eller 40 sekunders hvile mellem rep 2 & 3 og 4 & 5.

Kig på eksemplet med banecyklist og OL-deltager 2016, 4 gange verdensmester Jeffrey Hoogland, der udfører et Cluster sæt af Power Cleans. Se hvordan han laver 2 Power Clean reps efterfulgt af 20 sekunders hvile, efterfulgt af endnu 2 Power Clean reps.

https://www.instagram.com/p/BWpt-4JBHC8/

Fordelen ved disse to muligheder er, at det også giver dig mulighed for at arbejde på en højere træningsintensitet, end hvis du ville udføre alle gentagelser lige efter hinanden i dit træningssæt.

En anden variation vi ofte bruger, er en kombination af Hang Power Cleans og Power Cleans i et Cluster sæt. Se her OL-finalist 2016 og verdensmester 2015 Niek Kimmann, der udfører en sådan Hang Power Clea og Power Clean kombination.

Hang Power Clean & Power Clean combon i et cluster sæt @niekkimmann #bmxracing #roadtokyo2020 #powerclean #clustersets #olympiskløftning #derkraftmeister

Et opslag delt af Christian Bosse (@c.bosse) on Dec 9, 2019 at 12:04pm PST

Ulempen ved at øge Power Clean reps og volumen gennem Cluster sæt er, at du ikke får den akkumulerede træthed og metaboliske stimulus til muskelhypertrofi, men du ville jo heller ikke lave Power Cleans som primær øvelse, hvis dit mål er at maksimere muskelhypertrofi, vel?

Power Clean sæt:

Repetitioner og sæt hænger tæt sammen, som du kunne se i eksemplerne ovenfor (3 sæt med 6 gentagelser versus 6 sæt med 3 gentagelser eller 3 sæt med 8 gentagelser versus 8 sæt med 3 gentagelser).

Det manglende led i denne ligning er nu træningsintensiteten.

Træningsvolumen (sæt og gentagelser) er omvendt relateret til træningsintensitet, hvilket betyder, at jo højere træningsintensitet, jo lavere kan og skal træningsvolumen være, og omvendt.

Træningsvolumen og træningsintensitet er omvendt relateret, højere træningsvolumen betyder lavere træningsintensitet og omvendt.

Hvis du træner med en højere træningsintensitet, bør du begrænse dine træningssæt.

• Kig i artiklen The Holy Grail of Strength Training – Sets and Reps, der går i detaljer med denne sammenhæng mellem træningsvolumen og træningsintensitet.

En anden overvejelse i forbindelse med Power Clean sæt og reps er, om du er i pre-season eller konkurrence sæson. Som beskrevet i afsnittet om Power Clean reps er Power Clean ikke særlig velegnet til højere gentagelser, og derfor, hvis du ønsker at øge den samlede volumen, fastholder du lave gentagelser og øger antallet af Power Clean sæt.

Jeg har diskuteret ændringerne i træningsfrekvensen afhængigt af, om du er i pre-season eller konkurrencesæsonen. Det samme princip gælder for træningsvolumen, hvis du er i pre-season vil du højst sandsynligt lave flere sæt og reps, og dermed højere træningsvolumen, i modsætning til i konkurrencesæsonen.

Power Clean standarder:

Jeg har skitseret forholdet mellem den vægt du kan løfte i en Power Clean eller bør løfte i en Power Clean i artiklen The Ultimate Guide to Power Cleans

I en nøddeskal beskriver det kort fortalt, hvad der er et acceptabelt resultat, et godt resultat, et meget godt resultat og et fremragende resultat.

Kig på tabellen fra artiklen The Ultimate Guide to Power Cleans

Tabellen for Power Clean beskriver Power Clean-standarderne for kvinder og mænd baseret på kropsvægt

Som jeg nævnte i artiklen, skal du behandle tallene med forsigtighed. Disse tal er retningslinjer og beregnet til atleter, der har konsolideret Power Clean-teknikken. Hvis du ikke har konsolideret Power Clean teknikken endnu, skal du bruge dine kræfter på at perfektionere teknikken, før du forsøger at finde ud af, hvad din 1 RM er.

Andre gode ressourcer til Power Clean standarder er

• Power Clean standarder (lb) fra Strength Level
• Power Clean standarder fra ExRx.net

Slutning Hvor meget skal du Power Clean

Power Clean er en af de bedste øvelser, du kan lave for at forbedre din styrke, kraft og hastighed.

Hvor ofte du skal lave Power Clean i en træningsuge afhænger af dit træningsmål, samt hvad dit fokus er (træningsfokus ændrer sig f.eks. fra før-sæson til konkurrencesæson).

Power Clean er en teknisk krævende øvelse og tillader ikke mange gentagelser udført i træk. Hvis du ønsker at øge din Power Clean volumen, kan du bruge forskellige teknikker, såsom Cluster sæt for at opnå dette.

Hvor meget vægt du bør Power Clean afhænger af dit træningsniveau og kan ligge et sted mellem 0,7 – 1,2 gange kropsvægten og derover for kvindelige atleter og 1 – 1,8 gange kropsvægten og derover for mandlige atleter.