Hvor lang tid tager det at begynde at tabe muskler, når du holder op med at træne?

Du behøver ikke lede længe for at finde materiale om, hvor meget muskelmasse en person kan tage på på en måned. Men har du nogensinde spekuleret på, hvor lang tid det tager at begynde at tabe muskler, hvis du holder en pause fra træningscenteret?

“Når du holder op med at træne, tager det omkring to uger at miste den trænede tilstand,” siger Dr. Thomas O’Connor, også kendt som “Anabolic Doc”, som optræder i den nye Generation Iron 3-film om bodybuilding. “For så vidt angår tab af muskelvæv, vil intervallet være fra en uge til to uger. Omkring to uger.”

O’Connor brugte sin egen konkurrencemæssige styrkeløftning som eksempel og forklarede, hvordan han løftede i 12-ugers cyklusser og havde en uges pause i slutningen af perioden.

“Efter den ene uge er du på toppen af at vinde og tabe ,” siger O’Connor. “Hvis du bare taler om at løfte vægte, vil du holde den muskel i mindst en uge eller to. Baseret på undersøgelser er det efter en uge eller to, at du er maxet ud, og så begynder du at tabe dig.”

Nysgerrig efter at bekræfte O’Connors interval på en til to uger – der hælder til to – som fakta, har Muscle & Fitness foretaget en dyb dykning i emnet, og de fleste er enige om, at det tager omkring to uger at begynde at miste muskler, efter at en person er stoppet med at løfte. En dansk undersøgelse fra Københavns Universitet fra 2015 konkluderede, at det tager en fysisk veltrænet person to uger uden motion at begynde at miste muskler.

“Vores eksperimenter afslører, at inaktivitet påvirker muskelstyrken hos unge og ældre mænd på samme måde,” siger forsker Andreas Vigelsoe fra Center for Sund Aldring og Institut for Biomedicinsk Videnskab på universitetet. “Efter at have haft det ene ben immobiliseret i to uger mister unge mennesker op til en tredjedel af deres muskelstyrke, mens ældre mennesker mister ca. en fjerdedel. En ung mand, der er immobiliseret i to uger, mister muskelstyrke i benet svarende til at blive 40 eller 50 år ældre.”

Denne undersøgelse blev udført med personer, der fik deres ben fuldstændig immobiliseret, så det er i den ekstreme ende af hvilespektret (selvom Science Daily sammenlignede immobiliteten med at tage “en meget afslappende ferie”). Når det er sagt, var det ikke let at genvinde den muskelstørrelse, der blev tabt så hurtigt, og forskeren Martin Gram konkluderede: “Det vil tage dig tre gange så lang tid, som du var inaktiv, at genvinde den muskelmasse, du har mistet.”

En anden kilde, bogen Physiology of Sport and Exercise (via Live Strong), siger, at muskelatrofi kan begynde inden for et vindue på to til seks uger, hvilket giver et lidt længere perspektiv for størrelsestab. Så en uge virker aggressivt, men to uger synes at være det magiske tal for startpunktet. Selvfølgelig er der variabler knyttet til det to ugers startpunkt for, at musklerne forsvinder.

“Alder er den vigtigste variabel,” siger O’Connor. “De andre variabler vil være, hvad du tager (kosttilskud/forbedringsmidler), hvad din hormonstatus er, om du er syg, om du er en person, der har kroniske medicinske problemer, og så selvfølgelig altid kosten og dit træningsregime.”

Deri tilføjer O’Connor, at en person, der dyrker aerobic som sin form for fitness, kan have et andet udgangspunkt for muskelatrofi i forhold til en person, der får sin motion fra sport eller en person, der udelukkende løfter vægte i fitnesscentret.