Hvor dybt skal du squatte?
On september 25, 2021 by adminHvis du ønsker at øge din kropsmasse i underkroppen, skal du ikke kigge længere end til kongen af alle sammensatte bevægelser: den ydmyge squat. Du har trænet bevægelsen, siden før du kunne gå (om end uden en vægtstang på ryggen) – om end utilsigtet. Og alligevel for et bevægelsesmønster, der er så naturligt for mennesker, er vi sandelig splittede, når det kommer til de indviklede og finere detaljer om, hvordan man bedst udfører det. Især når vi taler om, hvor lavt man bør gå. Her afklarer PT Christian Finn den evige diskussion om squatdybde én gang for alle …
Der er få træningsemner, der giver anledning til så megen debat som det, der udgør den korrekte dybde for en squat. En tankegang råder til, at du kun bør gå ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet – hvis du går længere ned, er der stor sandsynlighed for, at dine knæ eksploderer. En anden spotte enhver squat, hvor dine hamstrings ikke hygger sig med dine lægge.
Sandheden er, at ingen af siderne har ret. Glem alt om dybde. Det er din ryg, der er det vigtigste. Du bør ikke squatte lavere end til det punkt, hvor din hofte begynder at bukke under, og du mister den naturlige bue i din nedre rygsøjle.
Når din rygsøjle flader ud med en tung vægtstang over skuldrene, påføres der et stort hydraulisk pres på diskusskiverne i din rygsøjle. Med tiden kan dette føre til vævsskader og rygsmerter.
Gennem gentagne gange at glide ud af en neutral rygsøjlestilling er ikke en ufravigelig garanti for, at du kommer til at blive skadet, men hver gang det sker, øger du din risiko for alvorlige skader og/eller en pukkelrygget alderdom.
Hvor lavt skal du squatte
Nogle mennesker vil ikke være i stand til at opretholde en neutral rygsøjle lavere end parallel – det punkt, hvor dine hofter er nogenlunde i niveau med dine knæ. Fysiologisk set er det ikke alle, der kan ramme bunden uden at slappe af i den nederste del af ryggen, mens andre mangler tilstrækkelig styrke eller fleksibilitet i hofte, knæ og ankel til at udføre det dybe squat sikkert.
Mænd med lange ben i forhold til deres torsos længde skal f.eks. flytte deres vægt tilbage ved at læne sig fremad, når de squatter. Det gør det ekstremt svært at gå under parallel uden at flade deres lænd ud.
Og så er der hofteleddene. En person med meget overfladiske hofteled vil have relativt let ved at udføre et dybt squat uden at gå på kompromis med deres teknik. Men dem med en dybere hofteskål – den såkaldte keltiske hofte – er ikke velegnet til dyb squat.
Hvilket fører os til det næste logiske spørgsmål: Har det nogen betydning, hvor dybt du går?
Squat Dybde
Dr. Rafael Escamilla, professor i afdeling for fysioterapi ved California State University, har kigget på mere end 70 undersøgelser om knæets biomekanik under squat.
Han fandt ud af, at det er nok at bøje knæene til omkring 90 grader for at opnå et meget højt niveau af muskelaktivitet i quadricepsmusklerne. Med andre ord er squat til parallel nok til at gøre dine ben større og stærkere.
Mange af de mennesker, der argumenterer imod det parallelle squat med den begrundelse, at det ikke udføres gennem en fuld vifte af bevægelser, vil også vokse lyrisk om de mange fordele ved dødløft. Alligevel er der ikke én muskelgruppe, der tages gennem et fuldt bevægelsesområde under dødløft.
I modsætning til, hvad træningspolitiet måske siger, er der ikke nogen “one size fits all”-tilgang, når det kommer til squatdybde. Glem alt det macho-halløj, og spørg dig selv, om de potentielle fordele ved at squatte dybt med en afrundet rygsøjle er større end de risici, der er forbundet med at gøre det. Det er langt bedre at være lidt til den høje side end at gå for dybt og ende med en alvorlig rygskade på grund af det.
Skriv et svar