Hvis du forsøger at tabe dig, så er det her, hvad en diætist siger om at spise efter træning

Vi tænker meget over, hvilke fødevarer der er bedst at spise efter træning, uanset om du forsøger at få flere muskler, tabe dig eller bare tilfredsstille din appetit. Men hvis vi indsnævrer det til kun at handle om vægttab, kan du måske spekulere på, om du overhovedet skal spise efter træning. Når alt kommer til alt, er det at indtage færre kalorier, end du forbrænder – aka at være i kalorieunderskud – en vigtig faktor for at tabe sig.

Hvis vi følger den logik alene, ville det give mening at spise mindre generelt, herunder efter træning. Men ud over at gøre dig sulten, sur og bare ubehagelig (jeg mener, jeg fantaserer normalt om min proteinbar, før jeg er færdig med min opvarmning), kan det at springe din snack efter træning over faktisk modarbejde dine vægttabsmål, siger registreret diætist Michele Fumagalli, LDN, fra Northwestern Running Medicine Clinic.

Bør du spise efter træning for at tabe dig?

Ja, du bør forsøge at spise inden for mindst to timer efter en træning, hvis du forsøger at tabe dig, sagde Michele til POPSUGAR. Dette er af et par grunde. For det første og mest simpelt er det sådan, at træning forbrænder en masse kalorier. De gør dig sulten, og hvis du forsøger at vente på den sult, vil det bare gøre den mere intens og gøre dig mere tilbøjelig til at overspise senere. Tænk på din sult som en benzintank, siger Michele. Hvis du kommer under en kvart tank og begynder at nærme dig den tomme tank, “kan vi blive ‘tømmermænd’. Vi kan overspise, og vi træffer flere usunde madvalg.” Jo mere sulten du er, forklarede hun, jo mindre sandsynligt er det, at du bliver tilfredsstillet af sundere, mere nærende mad.

Se det her!

Class FitSugar

Men hvad nu, hvis du ikke er sulten efter din træning? Du bør stadig spise noget, siger Michele, hvis ikke lige efter træningen, så inden for to timer. Sulten vil sandsynligvis indhente dig i sidste ende, hvilket igen øger dine chancer for at overspise og hoppe ud af det kalorieunderskud, der er afgørende for vægttab. Plus, uanset dit sultniveau, er din krop i intens genopretningstilstand efter en træning. Den har brug for brændstof for at få denne proces til at ske.

Det er også vigtigt for vægttab. At spise efter en træning, og herunder især protein og kulhydrater, gør et afgørende arbejde for at genopbygge og reparere dine muskler. Både protein og kulhydrater hjælper med at genopbygge dine muskler, og når du spiser kulhydrater, fylder du også dine glykogendepoter op igen, så du kan holde dig fyldt op med brændstof og energi til din næste træning. Den muskelmasse, som din krop opbygger med dette brændstof, øger faktisk dit stofskifte, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, selv efter din træning, når du ikke aktivt forsøger at gøre det. Hvis du fratager din krop brændstof efter en træning, fratager du også muskel- og stofskifteforøgelserne og de vægttabsfordele, der følger med dem.

Med alt dette sagt, “anbefales det i sidste ende, at du forsøger at spise inden for 50 minutter efter en træning,” sagde Michele til POPSUGAR. “Det maksimale er nok to timer. Men jo før, jo bedre.”

Hvad skal du spise efter træning for at tabe dig?

For en normal, under en times træning, sagde Michele, skal du blot spise et fuldt måltid, hvis du kan. Sigt efter, at halvdelen af din tallerken skal være grøntsager og lidt frugt, en fjerdedel skal være sunde stivelsesholdige kulhydrater som quinoa og fuldkornsbrød, og den sidste fjerdedel magert protein som fisk, kylling eller kalkun. Sørg også for at rehydrere.

Hvis det ikke er muligt at spise et helt måltid (dvs. hvis du skal på arbejde eller har et ærinde, eller hvis du ikke har lyst til at spise kylling kl. 6 om morgenen eller kl. 21 om aftenen), siger Michele, at barer og shakes efter træning er fine, så længe de er mættende og indeholder både protein og kulhydrater. “De er til for nemheds skyld, og de er 100 procent OK at spise,” sagde hun til POPSUGAR. Her er et par barer med lavt kulhydratindhold, som vi anbefaler til vægttab. Men hvis din bar eller shake ikke holder dig mæt i særlig lang tid, vil du falde ind i det samme problem med overspisning som før. “Vil du være sulten om 30 minutter efter en bar?” Michele spurgte. Hvis det er tilfældet, skal du skifte til hele, mættende, fiber-tunge fødevarer, der holder dig mæt. (Fiber, ligesom fedt, tager længere tid for din krop at fordøje og holder dig derfor tilfreds i længere tid.)

Så selv om, ja, vægttab kan ske, når du indtager færre kalorier, end du forbrænder, er det ikke vejen frem at berøve dig selv. Du har stadig brug for at spise! Det gælder dobbelt så meget for træning, som kan være et vigtigt redskab i din vægttabsrejse, så længe du giver din krop nok brændstof til at komme igennem dem og restituere bagefter. Målet, siger Michele, er at opnå et kalorieunderskud, men stadig spise, når du er sulten. “Vi spiser bare mere nærende mad,” sagde hun, hvilket vil hjælpe dig med at tabe dig og føle dig fantastisk, både efter din træning og hele dagen igennem.