Hvad er SMART-mål, og hvordan kan de hjælpe dig med at tabe dig mere?

Ligger du efter at endelig tabe dig i år? Har du prøvet og fejlet i fortiden? Spekulerer du på, hvordan du kan gøre dette år virkelig anderledes?

De fleste mennesker mislykkes med at tabe sig, fordi de ikke er konsekvente. Og de er ikke konsekvente, fordi de sætter sig for store og for brede mål, eller fordi de ikke har en solid plan til at begynde med. Det er rigtigt, der er ikke noget galt med dig, det er din plan, der svigter dig.

Men der er en måde, der bakkes op af videnskaben, som kan hjælpe dig med at nå dertil og måske nyde processen undervejs. Her er alt, hvad du har brug for at vide om at opstille bedre mål for vægttab og sætte dig selv op til succes denne gang.

Hvorfor er det vigtigt at opstille mål?

Mål giver os en målsætning – noget at arbejde hen imod og en generel retning. Mål kan også tjene som en måde at forstærke ønskværdig adfærd og øge motivationen på.

Når du starter din vægttabsrejse, har du sikkert et ret stort mål i tankerne. Du er sandsynligvis motiveret og klar til at erobre det.

Men kun at sætte langsigtede, store mål kan skade os i det lange løb.

Når du står i horisonten af dit nye store mål, kan det ret hurtigt begynde at føles overvældende – måske også lidt spændende – men mest overvældende, når du begynder at indse, hvor mange skridt du skal tage for at nå dertil, og hvor lang tid denne proces faktisk kan tage. Dette kan i sig selv besejre mange mennesker, når de begynder at indse det.

Store mål giver en destination, men de giver ikke altid et klart kort over din rejse. Og der er ingen faste belønninger undervejs, som kan hjælpe dig med at holde dig motiveret. Tænk tilbage på de fleste af dine nytårsforsætter. Du havde sikkert et mål for årets udgang i tankerne, men nåede du det? Har du kortlagt de mindre skridt for at nå dertil? Havde du forberedt dig på fiaskoer og ujævnheder på vejen?

Sådan sætter du mål og når dem

Det gælder om at sætte sig mål, som du er mere tilbøjelig til at nå. Behold dit store mål, men brug små, trinvise mål til at dele det op i en mere realistisk køreplan.

Tænk mindre. Små ændringer er nemmere at foretage og kan føre til store resultater, hvis du holder fast i det. Trin bliver til kilometer, og kilometer bliver til maratonløb. Mindre, trinvise mål kan også være med til at holde dig motiveret, fordi du er mere tilbøjelig til at nå dem. Og at knuse dine mål føles sgu ret godt – det frigiver dopamin, skaber positiv forstærkning og hjælper dig med at føle dig ustoppelig. Dopamin er stærkt forbundet med motivation, og hvis du skaber udbrud af dopamin i din hjerne, kan det ikke kun forbedre dit humør, men kan også gøre dig mere beslutsom, hvis du udnytter det rigtigt.

Visualiser dit første trin. Hvor kan du begynde? Hvilken ændring kan du holde dig til i dag, som vil hjælpe dig med at komme tættere på dit slutresultat?

Når du har holdt fast i dette mål i mindst to uger, så lav et nyt mål, og gå efter det, eller øg sværhedsgraden af dit første mål. Hver lille handling vil bygge på hinanden og i sidste ende føre til monumentale sundhedsændringer og et betydeligt vægttab.

Foruden mindre mål skal du også sørge for at sætte dig realistiske mål for dit vægttab. Vægttab tager tid, og det bør ikke være din overordnede hensigt at skynde dig til målstregen. Vær fornuftig, og sæt mål, der giver mening for dig.

Hvor hurtigt kan du tabe dig?

De fleste mennesker bør forvente at tabe 0,5 til 1 % af deres kropsvægt om ugen – det svarer til ca. 1/2 til 2 pund om ugen, afhængigt af personen.

Hvad er SMART-mål?

Din store mål og de små skridt, du skal tage for at nå det, kan omdannes til mere målbare resultater med SMART-målsætning.

SMART står for specifik, målbar, opnåelig, relevant og tidsbegrænset.

• Specifikt – giver en klar beskrivelse af, hvad du ønsker at opnå. At have vage mål giver dig ikke den retning, du har brug for for at få succes.
  • Eksempel på et mål, der ikke er specifikt: “Jeg vil blive sundere i år”
  • Eksempel på et mål, der er specifikt: “Jeg vil øge mit indtag af frugt og grøntsager”

• Målbart – bruger en eller anden form for målestok til at dokumentere fremskridt eller bekræfte, at dit mål blev nået.
  • Et eksempel på et mål, der ikke er målbart:
  • Eksempel på et mål, der er målbart: “Jeg vil tabe mig i år”
  • Eksempel på et mål, der er målbart:
• Opnåeligt – er udfordrende, men stadig realistisk og opnåeligt for dig.
  • Eksempel på et mål, der måske ikke kan nås: “Jeg vil tabe 25 pund i år”
• Et mål, der ikke kan nås: “Jeg har ikke trænet i 10 år, men jeg har planer om at løbe en triatlon i år”
• Eksempel på et mål, der kan nås: “Jeg har ikke trænet i 10 år, men jeg har planer om at løbe en triatlon i år: “Jeg har ikke trænet i 10 år, men jeg planlægger at gå 5.000 skridt hver dag i år”

Samlet set: “Jeg vil tabe 25 pund på tre måneder ved at gå 5.000 skridt dagligt, spise 5 portioner frugt og grøntsager mindst 3 dage om ugen, fjerne sodavand og drikke mindst 8 glas vand om dagen.”

Brug smart målfastsættelse for alle dine mål, uanset hvor små de er. Dette vil hjælpe dig med at holde dig fokuseret og sikre, at dine mål bevæger dig i den rigtige retning.

Tag handling: Sæt dine mål

Strukturering af dine mål er én ting, men der er et par andre ting, du kan gøre for at forberede dig og gøre dine smarte mål så meget bedre – det hjælper dig med at forberede dig på fiaskoer, belønne dig selv på passende vis og blive en målknusende badass.

Er du klar til at komme i gang?

Stræk 1. Skriv dine mål ned

Du skal ikke bare tænke på, hvilke mål du vil nå, men skrive dem fysisk ned et sted. Lav en plan, og hold den tæt på dig, så du kan henvise til den, når det er nødvendigt. Det at sætte det på papir (eller i din computer/telefon) kan faktisk styrke dit engagement i det. Og det er super tilfredsstillende at krydse af, når du når dine mål, når du har nået dem.

Du kan også dele dine intentioner på de sociale medier, hvilket kan være med til at holde dig ansvarlig og måske endda opfordre andre til at slutte sig til dig.

Stræk 2. Læg mærke til dine styrker

Tænk over, hvad du har i dig, der kan hjælpe dig til at få mere succes. Det kunne være et godt socialt støttenetværk, et fitnesscenter, som du elsker, en velstruktureret måltidsplan til vægttab eller en overflod af tid.

Gør en liste over dine styrker, og brug den, når du sidder fast eller støder på en forhindring.

Stræk 3. Forbered dig på forhindringer

Du vil også have et par ting, der kan holde dig tilbage, såsom manglende tid, ingen adgang til et fitnesscenter, venner, der saboterer dig, et arbejdsmiljø, der fremmer usund adfærd, eller mangel på pålidelige oplysninger. Læg mærke til disse potentielle faldgruber, og planlæg måder at omgå dem på.

Kan du løse dem med eller bruge dine styrker til at overvinde dine forhindringer? Hvis der ikke er nogen vej udenom dem, hvordan vil du så planlægge at håndtere dem?

Er du stadig kørt fast? Skab en ny vej fremad. Find andre områder, som du kan tage fat på først, og bliv ved med at arbejde dig fremad. Bare fordi du startede med en solid plan, betyder det ikke, at den ikke kan ændres.

Stræk 4: Dokumenter dine fremskridt

Hold styr på, hvor langt du er kommet, og hvordan det går med billeder af fremskridt, dagbogsoptegnelser, opdateringer på sociale medier osv. Dette giver dig mulighed for at se tilbage og se, hvad du har opnået, selv om du ikke har nået hvert enkelt mål. Kan du visuelt se en forandring? Hvordan har du det fysisk og mentalt? Hvilke andre måder kan du måle, hvor godt du klarer dig generelt?

Tallet på vægten er virkelig kun én måde at måle dit vægttabssucces på og bør ikke være afgørende for din generelle lykke, når du bevæger dig fremad.

Stræk 5: Beløn din succes

Incentiver dig selv med minibelønninger, når du når visse milepæle eller overvinder dine mindre mål. At skabe en række sejre er en god måde at forblive motiveret på og kan gøre rejsen så meget sjovere.

Nogle gode, sunde måder at klappe dig selv på skulderen på omfatter:

• Poster det på de sociale medier
• Se dig selv i spejlet og sig til dig selv, hvor fantastisk du er
• Tag en fridag for at slappe af og forynge dig
• Køb et nyt par træningstøj til dig selv
• Tag dig selv med ud at spise eller gå i biografen

Stræk 6: Vid, at du altid kan starte forfra

Hvis det i første omgang ikke lykkes dig…. så prøv det igen. Vid, at du altid kan give dig selv en ny start, uanset hvad. Lad ikke fiaskoen holde dig tilbage fra at få succes i sidste ende. Fiasko er din mulighed for at lære og vokse, og bare blive bedre til at træffe sunde beslutninger. Selv hvis du virkelig går helt galt i byen, kan du trøste dig med, at du til enhver tid kan skabe en ny, ren tavle.

Forsøg dine ernæringsmål med måltidslevering

Vil du slippe for noget af benarbejdet og gøre din kost så meget nemmere? Overvej at vælge et program til levering af måltider til vægttab, som Trifecta, der tilbereder og sender al din mad direkte til din dør – det fjerner meget af det hårde arbejde, når det kommer til slankekure, og hjælper dig med at holde dig mere konsekvent.

For ikke at nævne, at du vil blive frigjort til at bruge mere energi på andre mål, hvilket hjælper dig med at tabe dig hurtigere.

Er du klar til at skrue op for din ernæring?