Hvad er Lean Bulk Macros?

Hvis du er vægtløfter, er der gode chancer for, at du har været igennem mindst én “bulk” i dit fitnessprogram.

“Bulking” henviser til at spise flere kalorier, end din krop har brug for (også kaldet at spise “over vedligeholdelsesniveau”) og løfte tunge vægte for hurtigt at opbygge muskler og blive stærkere. Det er en nødvendig del af enhver fitnessrutine – fordi det er meget sværere at blive meget stærkere, når man spiser “på vedligeholdelsesniveau”, eller når man har et kalorieunderskud.

Men en bivirkning af bulking er ofte en betydelig vægtøgning. Du vil tage muskler på – såvel som kropsfedt. Dette kræver et “cut” – hvor du reducerer dit kalorieindtag, mens du forsøger at opretholde din krops nye styrke.

Men hvad nu hvis der var en bedre måde at blive stærkere på, uden at få en stor mængde fedt? Det er der – og ved at forstå lean bulk macros kan du selv bruge denne teknik.

Hvad er lean bulk macros?

Macros er en forkortelse for “makronæringsstoffer” (protein/fedt/kulhydrater), så udtrykket “lean bulk macros” henviser til sammensætningen af makronæringsstoffer, som du bør spise for at maksimere din styrkeforøgelse – samtidig med at du minimerer fedtforøgelsen.

For et lean bulk skal du gøre 2 ting:

• Indtag 200-300 kalorier over vedligeholdelsesniveauet – Du kan bruge en online beregner til at bestemme dit daglige kaloriebehov. Ved at spise ca. 200-300 kalorier over vedligeholdelsesniveauet tager du ca. et pund på hver 2. uge – hvilket er perfekt til at få styrke og samtidig minimere fedtforøgelsen.

• Forbruge 1 g protein pr. pund kropsvægt – Dette sikrer, at din krop har nok protein til hurtigt at opbygge muskler, selv med et noget lavere samlet forbrug af kalorier.

Lad os gennemgå et kort eksempel. Lad os sige, at du er en mand på 25 år, 6′ 3″ høj og vejer 175 pund, med en meget aktiv livsstil (træner 6+ gange om ugen).

Du har brug for ca. 3.200 kalorier for at opretholde din nuværende vægt. Det betyder, at du under en lean bulk skal spise omkring 3.500 kalorier om dagen – 300 over “vedligeholdelse”.

Dertil kommer, at du skal indtage 175 gram protein om dagen. Da protein har 4 kalorier pr. gram, betyder det, at du spiser 700 kalorier fra protein, og skal dække resten af dit kalorieindtag (2.800 kalorier) med kulhydrater og fedtstoffer.

Forholdet mellem kulhydrater/protein/fedt betyder ikke så meget – men hvis du har tendens til at lave en masse aerob træning ud over din vægtløftning, bør du nok spise et større forhold mellem kulhydrater og fedt.

Det betyder heller ikke, at du bare kan begynde at spise, hvad du vil. For at en lean bulk skal fungere, skal du indtage proteinkilder af høj kvalitet, fuldkorn og sunde fedtstoffer fra kilder som olivenolie, laks, avocadoer, æg osv.

Forstå dine lean bulk-makroer – og få muskler med mindre fedt!

Så længe du beregner dit kaloriebehov korrekt, spiser 200-300 kalorier over vedligeholdelsesniveauet og indtager mindst 1 g protein pr. lb kropsvægt, er du sikker på at kunne få muskler uden overskydende fedt.

Så lav dine egne beregninger nu, og glem alt om “dirty bulking” – en lean bulk er vejen frem, og den bedste måde at undgå en længerevarende “cutting”-periode, hvor din styrke kan forringes.

Vend tilbage til bloggen