Hvad er fordelene ved fibre mod forstoppelse?

Fibre stimulerer især spytdannelsen og har to vigtige komponenter: hemicelluloser og ligniner, som absorberer vand, hvilket resulterer i større og blødere afføring og hurtigere tarmtransit. Omvendt fører et utilstrækkeligt indtag af disse to typer kostfibre til forstoppelse (løs og hård afføring).

Hvad sker der, hvis jeg ikke spiser kostfibre?

Ud over ubehag i tarmene, der kan tage form af kramper, kan der også opstå ubehag i tarmene. Nogle undersøgelser har sat lavt fiberindtag i forbindelse med modtagelighed for sygdomme som forstoppelse, hæmorider, divertikulose eller tyktarmskræft, blindtarmsbetændelse, kolelithiasis og hiatalbrok.

Lavt fiberindtag fører også til langsom tarmtransit (hvilket bidrager til forstoppelse og gør det muligt for uønskede stoffer som f.eks. kræftfremkaldende stoffer at forblive i kroppen i længere tid). Kostfibre har også vist sig at give tidligere og længerevarende mæthed, så hvis du ikke indtager tilstrækkeligt med fibre, kan du risikere at spise mere mad, end du har brug for.

Hvor mange fibre skal jeg indtage?

Det anbefales, at voksne indtager 25 til 35 gram samlede fibre om dagen, hvoraf 6 til 9 gram bør være opløselige fibre. Det er også blevet anbefalet, at man bør indtage 10-14 gram kostfibre pr. 1.000 kalorier.

Hvilke fødevarer indeholder kostfibre?

Alle vegetabilske fødevarer indeholder kostfibre, men naturligvis i forskellige koncentrationer. Generelt set er der flest uopløselige fibre i modne frø (korn, bælgfrugter, oliefrø), især i perikonet, og flest opløselige fibre i frugt og grøntsager.

Generelt er nogle fødevarer, der er rige på fibre, følgende:

• Grøntsager (helst spist rå eller dampet)
• Frugter med skræl
• Fuldkornsprodukter såsom havregryn
• Branflakes
• Majstortillas
• Fuldkornsprodukter såsom ris, kiks
• Hvid hvedeflager
• Bælgfrugter (bønner, kikærter, linser, limabønner, ærter, ærter og sojabønner)

Stivelsen i bælgfrugter kan forårsage overdreven flatulens (gasdannelse i tarmen), men hvis de lægges i blød før tilberedning, er de lettere at fordøje.

Det er vigtigt at drikke nok vand (mindst 8 glas om dagen), da der ellers kan forekomme hård afføring.

Via:

Vej:

Vej:

Se også