Hvad er aerob kapacitet? Sådan måler og forbedrer du din cardio fitness

Hvad enten du er en nybegynder inden for fitness eller en udholdenhedsatlet, der leder efter måder at præstere bedre på, er det afgørende at måle dit fitnessniveau. Ved at gøre det får du et udgangspunkt, som du kan forbedre dig fra, og det kan vejlede din træning, så den opfylder dine specifikke træningsmål. Det kan også hjælpe dig med at identificere, hvilke typer træning du udmærker dig ved, og hvor du har brug for noget arbejde.

Måling af, hvor veltrænet du er, omfatter normalt flere forskellige parametre. Disse omfatter, hvor meget muskelstyrke du har, din kropssammensætning og fleksibilitet, hvor stor belastning dine muskler kan tåle, og din aerobe kapacitet. I denne guide vil vi fokusere på aerob kapacitet – en måling af, hvor meget ilt din krop bruger under træning. Du lærer, hvorfor den er vigtig, hvordan du måler den, og hvordan du finder ud af, hvordan du kan forbedre den.

Bemærk: Oplysningerne i denne artikel er artiklens forfatters mening og repræsenterer ikke Biostraps eller dets associerede virksomheders mening. Denne artikel er til oplysningsformål og er ikke beregnet som erstatning for lægelig rådgivning. Kontakt venligst en kvalificeret professionel, hvis du har brug for lægehjælp.

Hvad er aerob kapacitet?

Aerob kapacitet, også kendt som kardiopulmonal kapacitet, kardiorespiratorisk fitness eller VO2 max, er en måling af dit maksimale iltforbrug under fysisk aktivitet. Det er en afspejling af din aerobe kraft og din krops evne til at blive ved med at yde under anstrengende aktivitet i længere tid.

Her er videnskaben bag det: Når du træner, suger dine lunger ilt til sig og overfører iltet blod til dit hjerte, dine celler og muskelgrupper i hele kroppen. Det iltrige blod danner par med glukose et par for at udløse produktionen af ATP (adenosintrifosfat) – en organisk forbindelse, som hjælper dine arbejdende muskler med at trække sig sammen. Denne proces gør dig i stand til at løbe lange distancer, svømme omgange og cykle.

Hvorfor aerob kapacitet er vigtig

Din aerobe kapacitet er en afspejling af dit generelle helbred. Mens den maksimale iltoptagelse kan falde med alderen, kan den også blive mindre, når du holder op med at træne regelmæssigt, eller når du bliver skadet. Den aerobe kapacitet er vigtig, fordi den kan hjælpe dig med at holde dig sund og aktiv. Faktisk kan aerob træning hjælpe med at opbygge muskelmasse, støtte skeletmusklernes sundhed og kan reducere blodtrykket hos personer med forhøjet blodtryk.

Hvis du har dårlig aerob kapacitet, kan det også påvirke din hjertesundhed. Forskning forbinder dårlig aerob kapacitet med en større risiko for hjertesygdomme hos visse personer. Undersøgelser viser også, at VO2 max øges ved aerob træning sammenlignet med moderat aktivitet, og begge dele er gavnlige for hjertesundheden hos patienter med hjerte-kar-sygdomme.

Måling af din aerobe kapacitet giver dig også mulighed for at se, hvor godt din krop udfører aerobe eller udholdenhedsøvelser. Jo mere du arbejder på din kardiovaskulære udholdenhed, jo højere vil din aerobe kapacitet eller maksimale iltoptagelse være. Det betyder, at du vil kunne arbejde hårdere og længere, efterhånden som din aerobe kapacitet stiger.

Sådan måler du aerob kapacitet

Der er to hovedmetoder til at måle din VO2 max: konditionstest eller matematiske estimater. Konditionstests er mere præcise, da de registrerer dit iltoptag under en specifik øvelse i et kontrolleret miljø. På den anden side er der en standardligning, som du kan bruge til at få et groft skøn over din aerobe kapacitet. Her er, hvordan hver metode fungerer.

Fitness Test

VO2 max-testen udføres normalt i et træningslaboratorium og kan også måles i nogle fitnesscentre. Under testen løber du på et løbebånd eller kører på en stationær cykel, mens du har en maske på. Masken måler den mængde ilt, du indånder under træningstesten. Intensiteten øges i løbet af testen, indtil du når udmattelsespunktet.

Disse tests kan også overvåge din laktattærskel – det punkt, hvor din krop skifter fra aerobe til anaerobe processer. Anaerob træning opstår, når din krop skal bruge andre energikilder end ilt – f.eks. mælkesyre – for at fortsætte med at yde. Hvis din VO2 max-test omfatter laktattærskeltest, får du taget blodprøver med få minutters mellemrum for at måle iltniveauet i dine blodceller.

VO2 Max Formula

Selv om eliteatleter ofte får foretaget VO2 max-test regelmæssigt, kan selve testene være dyre, da de overvåges af en læge i et laboratorium. Det betyder ikke, at du ikke kan finde ud af din VO2 max, hvis du ikke er en udholdenhedsatlet. Heldigvis har fysiologer skabt en formel ved hjælp af faktorer, der typisk påvirker den kardiovaskulære udholdenhed, som kan hjælpe med at estimere dit iltoptag under træning. Nogle formler kræver ingen træningstest, mens andre er baseret på din præstation under aerob træning ved lav intensitet og moderat intensitet .

VO2 max falder normalt med alderen, men din maksimale puls og hvilepuls spiller også en rolle for din kardiovaskulære præstation. Her er et par formler, du kan bruge til at måle din aerobe kapacitet.

• Formel til måling af pulsen: VO2 max = 15,3 x (maksimal hjertefrekvens / hvilepuls)
• Rockport Walking Fitness Test: VO2 max = 132,853 – (0,0769 x din kropsvægt i pund) – (0,3877 x din alder) + (6,315 hvis du er en mand eller 0 hvis du er en kvinde) – (3,2649 x den tid det tager dig at gå 1 km rask) – (0,1565 x din puls ved afslutningen af 1-mile-gangen).
• Brigham Young University Jog-test:
  • Kvinder: 100,5 – (0,1636 x vægten i kg) – (1,438 x den tid det tager at jogge let 1 mil) – (0,1928 x pulsen ved slutningen af joggen)
  • Mænd: 108,844 – (0.1636 x vægt i kg) – (1,438 x den tid, det tager at jogge let 1 mil) – (0,1928 x puls ved afslutningen af joggen)

Gang- og joggingprøverne er submaksimale feltprøver. Det betyder, at du ikke skal arbejde med dit maksimale kardiovaskulære eller respiratoriske output. Tempoet skal være udfordrende, men ikke en helt igennem intens indsats. Løbetesten er ideel til børn og raske voksne, mens gangtesten er et bedre valg for voksne, der er ude af form eller i bedring efter skader.

Sådan forbedrer du den aerobe kapacitet

Den mest effektive måde at øge den kardiovaskulære kondition på er at inkorporere udholdenhedstræning med høj intensitet i dit program. Højintensiv intervaltræning (HIIT) er den ideelle mulighed, når du forsøger at øge din VO2 max. Disse øvelser indledes normalt med en opvarmning og består af intense konditionsøvelser såsom sprint, jump lunges og calisthenics. Hver cardioøvelse efterfølges af en kort hvileperiode.

Under højintensiv aerob aktivitet øges din hjerteydelse, da din krop kræver mere ilt for at blive ved med at yde. Når du gentager disse øvelser regelmæssigt over tid, vil din aerobe kapacitet stige.

Alle former for regelmæssig motion vil forbedre din aerobe kapacitet. Hvis du ikke kan dyrke motion med høj intensitet eller foretrækker styrketræningsøvelser, kan du i stedet begynde med aerobe aktiviteter som gåture, svømning eller let jogging. Du kan øge træningsintensiteten, efterhånden som din kondition forbedres, og begynde at inkorporere øvelser med højere intensitet i din aerobe træning.

Forbedre den aerobe kapacitet med Biostrap

Aerob kondition er en vigtig målestok, der kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål, uanset om det er vægttab eller overvindelse af et udholdenhedsløb. Når det drejer sig om at spore målinger, er der ingen bedre måde at overvåge dit helbred på end ved hjælp af en bærbar tracker som Biostrap.

Med Biostrap kan du spore aerobe målinger, herunder dine iltmætningsniveauer samt pulsvariabiliteten under hver træningssession. Du kan også finde nyttige tips på vores blog, herunder hvordan du optimerer dine cardiorutiner og hacker din fitness.