Hockeytræning, der hjælper dig med at dominere isen
On september 25, 2021 by adminØnsker du at blive en bedre hockeyspiller? Eller hjælpe dit hockeyelskende barn med at forbedre sit spil?
Vi er den online autoritet inden for hockeyspecifik træning, der hjælper spillere med at forbedre deres eksplosive hastighed, smidighed, kondition og færdigheder på isen.
Hockey træningsguides
Nedenfor har jeg listet vores fire mest populære hockeytræningsguides, som er gratis at læse (klik blot på det emne, der interesserer dig nedenfor):
Hockey Speed Training
Vil du blive en farlig hockeyspiller? Så skal du være hurtig! Bare det at blive hurtigere vil give en dramatisk forbedring af dit samlede spil. Jo mere fart du har, jo lettere bliver spillet.
The Hockey Speed Training Guide er det ultimative blueprint til at udvikle flammende fart. Hvis du ønsker at blive en bedre ishockeyspiller, er dette et godt sted at starte.
Hockeykonditionstræning
At være i god form er én ting. Men at være i god hockeyform er et andet dyr. Ishockey er en meget fysisk krævende sport, og det er obligatorisk at have en stor gastank, hvis man vil være en effektiv spiller gennem hele spillet.
Guiden til konditionstræning i ishockey definerer præcis, hvad konditionstræning i ishockey er, og beskriver detaljeret, hvordan man træner til det. Hvis du vil have den samme mængde energi i 3. periode, som du havde i 1. periode, skal du tjekke dette ud.
Hockey Agility Training
Hockey er et spil af tommer. Nogle gange kommer forskellen mellem at vinde og tabe ned til et par stød. Jo mere kontrol du har over din evne til at bevæge din krop, jo større sandsynlighed er der for, at disse studser går din vej.
Guiden til træning af smidighed i hockey er en ressource fyldt med oplysninger om, hvordan du kan træne dig til at være mere reaktiv og eksplosiv på isen. Udnyt den, hvis du vil begynde at få flere løse pucks.
Hockey Mobility Training
Mobilitet understøtter udviklingen af alle fysiske kvaliteter. Styrke-, hastigheds- og smidighedsniveauet kan ikke maksimeres fuldt ud uden først at tage fat på mobilitet.
Hockey Mobility Guide forklarer præcis, hvad mobilitet er, og hvorfor det er så vigtigt for en hockeyspiller. Du vil lære, hvordan du kan øge præstationen, mindske risikoen for skader og blive mere selvsikker som atlet.
Reneste artikler om ishockeytræning
Sådan udvikler du en mestermentalitet
8 gyldne regler for ishockeytræning i mændenes ligaer
The Ultimate Men’s League Training Blueprint
Et kig på visuel præstationstræning for hockey
Vil styrketræning gøre mig til en langsom skøjteløber?
Bør ishockeyspillere lave intermitterende faste?
Om ishockeytræning.com
Vores mission er at hjælpe så mange hockeyspillere som muligt med at tage deres hockeyspil til det “næste niveau” gennem vores ekspertise inden for hockeytræning og viden om ernæring. Hockey Training-teamet består af Kevin og Dan, som er afbilledet her.
Dan (eller Coach Garner), der er afbilledet til højre, er specialist i hockeypræstationer og cheftræner hos HockeyTraining.com.
Han har 12 af de bedste certificeringer inden for både træning og ernæring samt en formel uddannelse inden for både funktionel medicin og sundhedsvidenskab.
Dan har specialiseret sig i hockeypræstationer og har arbejdet med hundredvis af atleter fra ungdomsligaer, helt op til juniorer, AHL, KHL og NHL.
Kevin, der er afbilledet til venstre, har en stærk passion for hockey og for at hjælpe hockeyspillere med at tage deres spil til det næste niveau med træning på og uden for isen.
I en yngre alder spillede han juniorhockey i Canada, men er nu “pensioneret” fra de konkurrencedygtige hockeyligaer og nyder at prøve at tænde op i herreligaerne.
Du vil se Kevin i mange af hockeytræningsvideoerne, og de fleste af de ugentlige e-mails vil blive sendt fra Kevin.
Er du klar til, at vi kan hjælpe dig med at tage dit spil til det næste niveau? Tilmeld dig os i VIP-medlemmernes område for hockeytræning her.
Hockeytræningsartikler og -videoer
For mere godt hockeytræningsindhold besøg vores side med artikler om hockeytræning for at se vores seneste offentliggjorte artikler, der vil hjælpe dig med at blive en bedre hockeyspiller.
Du vil finde masser af gode artikler skrevet af træner Garner for at lære dig det grundlæggende i hockeytræning uden for isen med emner som hvordan du skøjter hurtigere, hvordan du kommer i bedre hockeykondition og mange flere.
Sørg også for at tjekke vores videoer om hockeytræning for at få flere oplysninger om, hvordan du træner korrekt som ishockeyspiller for at øge din præstation.
Disse videoer omfatter prøveøvelser, informationsvideoer, der forklarer, hvordan hockeyspillere bør træne og hvorfor, og masser af andet godt hockeytræningsindhold i videoform.
Hvorfor hockeyspillere skal træne anderledes
Nedenfor vil jeg diskutere de forskellige detaljer, der er involveret i hockeytræningsprogramdesign, og hvorfor der er behov for en separat, mere specialiseret tilgang uden for de normale bodybuilding træningsfilosofier, som de fleste mennesker bruger.
Det er ikke en dårlig ting at lave bodybuilding træning, noget træning er bedre end ingen træning, men denne tilgang til træning er langt fra det, der ville være en optimal rutine for en hockeyspiller.
Det at løfte vægte kunne betragtes som “generel fitness” – hvorimod hockeyspillere kræver en meget mere “specifik” tilgang til træning. Dette lige her er forskellen mellem motion og træning.
De fleste gange bruges disse “generelle” træningsplaner af ishockeyspillere af en af følgende grunde:
- De så det i et blad og/eller på et generelt online sundheds- og fitnesswebsted
- Det er det, som deres venner gør
- De ønskede en strandkrop
- De forsøger at designe deres egne træningsprogrammer og har begrænset viden i styrke og konditionstræning
- De har en personlig træner, der udformer deres træningsprogrammer, og som har begrænset viden om styrke og konditionstræning
Alle ovenstående grunde er de mest almindelige, jeg støder på, når jeg rådgiver en ny atlet.
Nu giver grunde et til fire alle logisk og forudsigelig mening, ikke? En ishockeyspiller forventes at være en ishockeyspiller. Han er på isen, fordi han er en utrolig atlet, og han søger at forbedre sit spil endnu mere, så han kan tage springet til juniorerne, semi-professionelle eller endda de professionelle ligaer.
Hvordan gør han dette? Han går selvfølgelig i gymnastiksalen.
Men da hans primære fokus er atlet plus det faktum, at han måske ikke forsøger at gøre en karriere ud af styrke og konditionstræning, har han ikke tid til at gennemgå og undersøge alle aspekter af periodisering, styrkekvaliteter, styrkekurver, biomekanik, restitution, fysiologi, biokemi, ernæring, tilskud, programdesignstruktur, korrekt muskulær balance, blandt mange andre ting, der alle skal tages i betragtning med hensyn til det “store billede” af, hvad der går ind i at skabe et hockeyspecifikt program.
Det er simpelthen alt for meget at forlange af en atlet at træne sig selv (i hvert fald ordentligt i hvert fald), de kan forsøge, men det vil være en nederlagstaktik i det lange løb.
Ræsonnement nummer 5 er det, som folk oftest bliver chokeret med.
Getro det eller ej, bare fordi du er certificeret personlig træner, betyder det ikke, at du ved en skid om træning eller den menneskelige krop.
Alle der læser dette, forudsat at de er over 18 år, kan blive personlig træner på en weekend, hvis de ønsker det.
Ja, du læste rigtigt, en weekend.
Så når du vælger en træner i dit område, så vælg klogt og spørg efter referencer, vidnesbyrd, billeder og hvem de har arbejdet med og/eller er blevet vejledt af. De bør også være i stand til at vise dig din ideelle periodisering for året og forklare hvorfor i ekstreme detaljer.
Husk altid, når det kommer til styrke- og konditionsindustrien:
Certificeret betyder ikke kvalificeret.
Med det ude af vejen kan jeg nu diskutere, hvorfor off-ice hockeytræning er anderledes end den gennemsnitlige tilgang, og hvad du bør lede efter i et virkelig autentisk hockey præstationstræningssystem.
1. Strukturel balance:
Strukturel balance er en nøglekomponent for at opnå maksimal hastighed, smidighed, styrke, forebyggelse af skader og kraftudbytte. Med strukturel balance mener jeg ganske enkelt, at du skal have en korrekt muskel- og styrkebalance i tre kategorier:
A) Fra overkrop til underkrop
B) Fra venstre side til højre side
C) Mellem mindre muskler, der udgør større muskelgrupper i et lokaliseret område. For eksempel dine hamstrings. Dine hamstrings består af flere forskellige muskler, og styrkebalancen mellem dem spiller en rolle for skøjtepræstationen
Når den ene side præsterer bedre end den anden, øges din risiko for skader drastisk, da du sætter kroppen i en akavet position under bevægelsen, og hvis den ene side kan yde en større kraft end din anden side, kan det meget hurtigt føre til forstrækninger og trækninger.
Der er mange strukturelle ubalancer, som ishockeyspillere naturligt skaber alene ved at spille spillet.
Hockeyspillere er berygtede for at have stærke glutes og svage hamstrings, at være ubalancerede i overkroppen baseret på hvilken side de skyder med, og også at have en dårlig balance i quadriceps, primært en svag VMO. Dette er blot nogle få eksempler, og blandt dem er alle forskellige.
Så det er helt afgørende at indarbejde et korrekt programdesign for at løse disse problemer.
Du er kun så stærk som dit svageste led, hvis der er en ubalance til stede, vil det holde hele din krops præstation tilbage.
Så noget så simpelt som at korrigere en ubalance i din quadriceps kan resultere i meget hurtigere skøjteløb på isen. Eller en korrektion af svage lats ville have en dybtgående indvirkning på din skudkraft.
Hockeyspillere udfører meget gentagne bevægelser ved at bruge de samme muskler igen og igen. At korrigere dette i vægtrummet er en af topprioriteterne i forbindelse med træning af hockeypræstationer.
2. Stramhed:
Hockeyspillere har masser af naturlige stramheder i hofter, lægge, lats og akillessenen. Jeg har fundet ud af, at en meget stor procentdel af ishockeyspillere over 15 år har disse problemer.
Tæthed hos ishockeyspillere er et snigende fænomen, fordi det kan skade præstationen drastisk, men alligevel overser folk det, fordi deres løft i vægtrummet måske stiger, men de bliver ikke hurtigere eller smidigere.
Dette problem er meget ofte et stramhedsproblem. Det er ligegyldigt, hvor stærk eller koordineret du er, hvis du er stram, vil du ikke have den rette bevægelsesmekanik til at yde det bedste af din evne. Et af de mest oversete aspekter i eksplosive bevægelser og smidighed er tightness.
Hvordan forventes du at være smidig og skabe retningsskift med høj hastighed på isen, hvis du er tight? Det kan du ikke. Ligegyldigt hvor stærk du er.
Jeg har diskuteret dette før i andre artikler og også i mange videoer, det er meget vigtigt. Med korrekt udformning af træningsprogrammer og valg af øvelser kan disse stramheder løses både i og uden for gymnastiksalen.
Når noget så opløseligt som stramhed er dit hovedproblem, skal du ikke lade det holde dig tilbage.
Det er svært at give muligheder til et stort publikum for dette problem, men en ting jeg kan fortælle dig er, at split squats er fantastiske for hockeyspillere. De angriber virkelig, virkelig dette problem, især for hofterne, og er gode at have med i din træning.
Skift det op med front foot elevated, flat, og rear foot elevated split squats. Du vil gøre dig selv en stor tjeneste.
Dertil kommer, at noget alle kan gøre, er at indarbejde nogle hockeyspecifikke mobilitetsrutiner direkte i deres program. Jeg kalder dette “straffri volumen”, fordi du kan tilføje det til dit program med det samme, men det ekstra træningsvolumen belaster ikke dine restitutionsreserver nok til at gøre en forskel til at justere noget andet. Jeg har gjort masser af mobilitetsrutiner tilgængelige på dette site og på vores YouTube-kanal, som du kan tjekke ud med det samme for at begynde at tage skridt i den rigtige retning.
3. Energisystemtræning:
For at sige det meget enkelt, så opererer kroppen med bestemte energisystemer, som enten er anaerobe eller aerobe.
Anaerobe bevægelser består typisk af bevægelser med høj indsats mellem 0 – 2min. Dette energisystem er primært drevet af kreatin og kulhydrater.
Det aerobe system er derimod det system, du bruger i løbet af dagen til lette, fysiske bevægelser eller til langvarig, steady-state cardio (cykel, jogging osv.). Dette system er også ansvarligt for at genopfylde de substrater, der er nødvendige for at give brændstof til anaerobt stofskifte, og er også ansvarligt for at fjerne de træthedsproducerende biprodukter, der er tilbage i musklen, efter at der er skabt anaerob energi.
En ting, der er ekstremt vigtig at bemærke, er, at hockey er en alactisk-aerob sport. Det vil sige, at den reelle præstation på isen er styret af kortvarige, højintensive anfald af fysisk aktivitet – efterfulgt af lavintensive, langvarige restitutionsanfald af længere varighed. Det kan man se, når man ser en spiller løbe så hurtigt som muligt, skyde pucken i nettet, score et mål (alt sammen anaerob-alaktiske handlinger), for derefter langsomt at vende tilbage til bænken eller løbe tilbage til midten af isen for at starte det næste spil (aerob restitutionsperiode).
Du skal træne dine energisystemer hensigtsmæssigt for at skabe et sportsspecifikt resultat af din træning, som vil kunne omsættes ude på isen.
Når du træner anaerobt, vil disse systemer blive stærkere og mere konditionerede. Dette vil føre til, at du bliver stærkere og mere anaerobt konditioneret på isen. Når du træner de aerobe systemer, vil det føre til en generelt bedre kardiovaskulær udholdenhed og vil også gøre det muligt for dine anaerobe systemer at arbejde bedre i længere tid.
Tænk blot på et ishockeyskift – det er normalt 60 sekunder med all-out skøjteløb så hårdt du kan, skud så hårdt du kan og masser af eksplosive retningsskift med høj hastighed. Det er alle sammen bevægelser med høj anstrengelse og kort varighed, som dit anaerobe energisystem bakker op om.
På den anden side, hvornår har du nogensinde set et ishockeyskift, der har lignet noget som helst af aerob karakter? Er hockey mere sammenlignelig med jogging i 30 minutter eller er det mere sammenlignelig med sprint i 30-60 sek. Selvfølgelig sprint!
Men du har stadig brug for begge dele for at skabe den mest velafrundede hockeyspiller.
Nu er der en god og en dårlig måde at gribe dette an på. Hvis du laver for meget af en af de to træningsmodaliteter, vil du blive dominerende i det pågældende energisystem og derfor skade dit konditionsniveau i stedet for at forbedre det.
Din krop vil altid tilpasse sig til det, den er mest udsat for, den intracellulære signalering og den hormonelle kaskade er forskellig fra anaerob til aerob, så din krop er nødt til at tilpasse sig et sted midt imellem, fordi den ikke ved, hvad du vil excellere i, hvis du prøver at lave begge dele.
Det er derfor, du har brug for en struktureret og progressiv periodiseret træningsplan, der maksimerer begge disse systemer og ikke bare gør dem så simple som “gå ud og jogge” – eller – “lad os lave nogle sprints”. Hastighed og konditionstræning er ikke så simpelt, og dette ville blive betragtet som en meget generel tilgang.
Hvilke muskler er aktive på isen? Hvilken koordinering af bevægelser skal du have energisystemets udvikling i? Hvor meget lateralt arbejde bør ishockeyspillere udføre? Er det laterale arbejde aerobt, anaerobt eller begge dele?
Disse spørgsmål og mange flere skal besvares, før du skaber den 12-måneders plan uden for sæsonen og i sæsonen, der vil gøre dig til en ustoppelig ishockeyspiller.
Lad mig gøre dette meget klart, dette er ikke noget, der hedder fitness. Spørgsmålet er altid, fit for hvad? Det er her, fysiologien bag træningen kommer ind i billedet og sikrer, at dit programdesign matcher alle kvaliteter bag hockeypræstationen, selv på celleplan.
Gode muligheder for anaerob-alaktisk træning er sprintvariationer, springvariationer, medicinboldarbejde og visse prowler-øvelser. Og for din aerobe træning kan dette tackles gennem mange forskellige områder, men jeg er den største fan af periodiserede tempoløb og combo-cardio sessioner.
4. Periodisering:
En korrekt periodisering af din træningsindsats kan gøre eller ødelægge atleter.
Hvis du fokuserer på de forkerte træningsadaptationer på det forkerte tidspunkt kan det skabe store problemer, især i løbet af in-season. Store problemer er, at du ofrer præstationen på isen til fordel for præstationen i træningscenteret.
Hør, ishockeyspillere, der ønsker at blive bedre ishockeyspillere, er ikke i træningscenteret for at blive bedre vægtløftere, de er i træningscenteret for at blive bedre atleter. Det bør altid være dit primære fokus.
Men det er op til styrke- og konditionstræneren at sørge for en korrekt periodisering af træningsfaserne for at give de bedste resultater både på og uden for isen.
I offseason er det det bedste tidspunkt at fokusere på dine mest grelle svagheder, da du kan bruge mest tid og kræfter på disse faser uden at bekymre dig om spilletid eller rejser.
En korrekt periodisering af dine træningsfaser i en bestemt rækkefølge for at maksimere de nødvendige tilpasninger fra træningen i den pågældende periode af sæsonen vil gøre en stor forskel med hensyn til din præstation.
For eksempel: Det kan f.eks. være: Peaking til prøvetræning, vedligeholdelse af din styrke og udholdenhed i løbet af sæsonen, maksimering af din styrke og dine svage punkter i lavsæsonen, behandling af de fysiske hastighedskvaliteter til ishockeytræning og alle overgangsplaner i mellemtiden.
Der er blevet skrevet lærebøger om periodisering, og hver sport varierer afhængigt af længden og hyppigheden af konkurrencesæsonen, og at forsøge at vinge dette aspekt af strategien vil komme tilbage og bide dig i røven.
En typisk sæson bør omfatte følgende faser:
A) Forberedende
B) Specifik
C) Precompetitive
D) Officielle konkurrencer og ligakonkurrencer
E) Aflastning
F) Overgang
Hver af disse faser omfatter alle målsætning, hastighedstræning, styrketræning, mental træning og ernæring for at støtte og maksimere processen. At indarbejde disse korrekt i ishockey i og uden for sæsonen er en lang samtale, som adskiller sig helt fra andre former for træning og gør ishockeytræning uden for isen meget anderledes.
5. Øvelsesvalg og rækkefølge:
Med ovenstående 4 overvejelser til hockeytræning, påvirker de alle den 5. og sidste kategori for denne artikel. For øvelsesvalg er årsagen simpel, nogle øvelser er bedre for hockeyspillere end andre, men årsagerne bag årsagen er meget komplekse.
Hvilke muskelgrupper rekrutteres under øvelsen, og hvorfor er det vigtigt for hockey. Hvad forsøger vi at få ud af øvelsen, er det for hurtighed, kraft, strukturel balance, fleksibilitet, eksplosivitet, forebyggelse af skader, konditionering af energisystemet eller smidighed?
Alle disse faktorer spiller ind, når du træner til ishockey, og hvilke øvelser du vælger, og i hvilken rækkefølge du udfører dem, vil alle have stor betydning for, hvor vellykket dit træningsprogram vil blive.
Dette er den store nedtur for at forsøge at følge et hvilket som helst magasin eller “Googlet” træningsprogram, ingen af ovenstående overvejelser er taget i betragtning, simpelthen fordi de ikke er programmer bygget til maksimal hockey præstation.
Jeg håber jeg var i stand til at åbne op for nogle vigtige begreber til hvorfor hockey træning, og mere specifikt, hvorfor hockeyspillere er anderledes i denne artikel. Jeg vil gerne afslutte den med at gentage en af mine ovenstående linjer.
Der findes ikke noget som fitness, spørgsmålet er “fit for hvad?”. Strongman-konkurrenter er slanke og muskuløse, ville de være gode ishockeyspillere? Nej, men ville du kunne kalde dem uformelige? Også, nej. Spørgsmålet er altid: “fit for what?
De forskellige sportsgrene har forskellige krav baseret på en bred vifte af menneskelige præstationer, så for at blive en bedre ishockeyspiller skal du træne som en ishockeyspiller.
Er du klar til at begynde at træne?
Nu hvor du ved, hvorfor hockeytræning er anderledes, er det tid til at begynde at omsætte det, du har lært, til handling.
Kig på vores VIP-medlemmernes område for hockeytræning, hvor du vil give dig hockeytræningsprogrammer, du kan følge året rundt.
Skriv et svar