Hjemmetræning for sprintere: En praktisk vejledning

Tag to universitetsatleter, en der træner hele året rundt, og den anden der holder fri i seks måneder – hvem har en fordel i konkurrencen?

Den atlet, der træner kontinuerligt, vil naturligvis være i bedre form. Når man ved dette, hvorfor forsømmer mange sprinttrænere så at give deres atleter træning i deres korte akademiske pauser? Hvilke typer træning bør atleterne desuden udføre på egen hånd, især når de mangler træningsfaciliteter?

For det første taler vi ikke om sommertræning. De fleste sprinttrænere vil give deres atleter nogle retningslinjer for, hvad de skal lave i denne længere pause. Jeg fokuserer her på længere perioder, hvor atleterne er væk fra skolen i løbet af det akademiske år. Gør regnestykket: Forårsferien kan stjæle op til 10 dages træning, vinterferien kan optage op til en måned, og der er ofte flere kortere feriepauser som f.eks. Thanksgiving. Når disse afbrydelser lægges sammen over en fireårig idrætskarriere, kan de svare til 4-6 måneders nedetid.

Og selv om de fleste atleter sandsynligvis ikke vil lade sig gå som Thor i Endgame, kan de miste styrke, kraft, udholdenhed og endda hurtighed, hvis de ikke udfører en eller anden form for modstandstræning i disse pauser. Den gode nyhed er, at det ikke kræver meget arbejde for en atlet at i det mindste opretholde deres atletiske form under disse strækninger væk fra programmet – og muligvis kan de endda øge den en smule.

Den gode nyhed er, at det ikke kræver meget arbejde for en atlet at i det mindste opretholde deres atletiske form under disse strækninger væk fra programmet, siger @GabrielMvumvure. Click To Tweet

En undersøgelse fra 2011 viste, at “udførelse af 1 ugentlig styrkevedligeholdelsessession i løbet af de første 12 uger af in-sæsonen gjorde det muligt for professionelle fodboldspillere at opretholde den forbedrede styrke, sprint- og springpræstation, der blev opnået i løbet af en forudgående 10 ugers forberedelsesperiode.” En anden gruppe i undersøgelsen, der kun trænede en gang hver anden uge, mistede imidlertid ikke kun benstyrke, men oplevede også stigninger i deres 40-meter-sprinttider.

Andre undersøgelser har vist, at så længe intensiteten var høj, kunne styrke (og endda aerob kondition) opretholdes i op til tre måneder ved at reducere træningsmængden med to tredjedele! Oversat til et praktisk eksempel er det muligt, at det kan være nok at få en enkelt 30-minutters træning i løbet af forårsferien til at få en atlet til at starte igen, hvor han eller hun slap. Med en omhyggelig og kreativ planlægning er det dog muligt at få atleterne i bedre form, end da de tog af sted.

I løbet af skoleåret giver jeg mine atleter detaljerede styrketræningsprogrammer, der er designet til at forbedre sprintpræstationer, og som omfatter cleans, dødløft, squats og chin-ups. Jeg kan også samarbejde med den sportslige træningsafdeling og vores styrketrænere for at give dem korrigerende øvelser for at løse muskelubalancer, der kan øge risikoen for skader.

Hvis en atlet har flade (dvs. valgus) fødder, der kan forårsage skader som f.eks. skinnebensbetændelse, kan de få korrigerende øvelser, der skaber lateral spænding på foden for at hjælpe med at reformere hvælvingen. Hvis en atlet tidligere har haft træk i hamstring, kan vi give ham specifikke øvelser for hamstring, glute og subumbilical abdominal (dvs. under navlen) for at afhjælpe muskulære ubalancer, som kan være den underliggende årsag til denne skade. Men når en atlet er på skoleferie og ikke har et gymnastiksal og støttepersonale i verdensklasse, som vi har på Brown, står man over for dilemmaet “optimal træning kontra virkelighed.”

Når en atlet er på skoleferie og ikke har et gymnastiksal og støttepersonale i verdensklasse, står man over for optimal træning kontra virkelighed, siger @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Når en atlet er på ferie, er det ofte svært for dem at finde et fitnesscenter, der har platforme og power racks, der gør det muligt for dem at fortsætte den træning, de udførte i skolen. Men selv det mest lamme kommercielle fitnesscenter vil have håndvægte. Endvidere har nogle atleter disse håndvægte derhjemme eller er villige til at købe dem.

Den hjemlige træningsløsning

Forstå venligst, at det, jeg siger, ikke blot er teori – jeg udførte sådanne træningsprogrammer, mens jeg konkurrerede for LSU, og har givet mine sprintere disse typer træningsprogrammer til brug i pauserne. Inden jeg giver eksempler, vil jeg gerne dele følgende fem praktiske retningslinjer for hjemmetræning med dig:

1. Følg en træning! Benjamin Franklin er krediteret for at have sagt: “Hvis du undlader at planlægge, planlægger du at fejle”. Lad ikke bare dine atleter downloade en kopi af Richard Simmons’ Sweating to the Oldies, så de kan gøre som Chubby Checker og “vride sig igen, som de gjorde sidste sommer”. Atleterne skal drøfte med deres trænere, hvilket udstyr de eventuelt har til rådighed i pausen, så deres trænere kan udforme en træning i overensstemmelse hermed.
2. Overvej træningsmiljøet. Et stort familieværelse eller en garage er oplagte steder til hjemmetræning, men overvej at træne udenfor i en gård eller i en park for at få frisk luft og få fyldt op med naturligt D-vitamin. Tænk også på, at collegevægtrum er klimakontrollerede. Hvis en atlet er på vinterferie i Deadhorse, Alaska, er det måske ikke en så god idé at træne i en garage kl. 22.00 i shorts og T-shirt?

Hvis atleter skal træne i et koldere miljø, bør de bruge mere tid på at varme op, så de kan træne hårdere og undgå skader. Hvis de derimod træner i et ekstremt varmt miljø, skal de klæde sig let på og have masser af væske i nærheden, så de kan hydrere sig ordentligt.

1. Planlæg træningen. Atleterne bør fastsætte et bestemt tidspunkt for at træne, ligesom de ville komme til løbebanen eller vægtlokalet på et bestemt tidspunkt for at træne med deres trænere. Tidligt om morgenen er bedst, da der sandsynligvis vil være færre distraktioner. Dine atleter skal også tage hensyn til andre. Det er uhøfligt at lave træner Mvumvures “Pump din mave!”-core-træning i stuen foran, mens et familiemedlem forsøger at se sit yndlings-tv-program.
2. Find måder at forblive motiveret på. Atleter, der tager på college, har ikke meget tid sammen med deres familie i pauserne, så hvorfor ikke få et familiemedlem til at deltage for at motivere atleten til at træne hårdere? At spille optimistisk musik vil også forbedre træningsatmosfæren. Mange kommercielle fitnesscentre, især de hardcore fitnesscentre, spiller masser af hård rock, hvilket ofte kan være mere irriterende end inspirerende. Hvis dine atleter derhjemme kan lide countrymusik, kan de spille countrymusik. Og hvis de kan lide Justine Bieber, ja … så kan de spille countrymusik! De kan også finde nogle inspirerende sportsvideoer på deres bærbare computere for at inspirere dem og minde dem om, hvorfor de arbejder så hårdt i første omgang!
3. Sæt mål og kommunikér. Atleterne bør opstille en eller anden form for mål for hver træning, f.eks. at fuldføre alle gentagelser for en bestemt vægt eller udføre visse øvelser hurtigere. Atleterne bør også tjekke med deres trænere, hvordan deres træning skrider fremad. Jeg tager dette et skridt videre med mine atleter – samtidig med at jeg er grøn – ved at sende deres træning direkte til deres personlige mobiltelefoner, komplet med tegninger af hver øvelse sammen med forslag til vægt, gentagelser og sæt. Ved at gå hightech på denne måde kan jeg også foretage øjeblikkelige ændringer i deres træning, hvis det er nødvendigt.

Atleterne bør fastsætte et bestemt tidspunkt for at træne, ligesom de ville komme på banen eller i vægtrummet på et bestemt tidspunkt for at træne med deres trænere, siger @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Home Training Tools

Med hensyn til øvelsesvalg er der mange måder at udfordre musklerne på uden håndvægte. Tænk f.eks. på chin-ups og push-ups – hvis disse er for lette, findes der mere udfordrende variationer (f.eks. chin-ups med bredt greb og push-ups med en arm). Mange bevægelser kan også udføres isometrisk (hey, kan du huske det klassiske Charles Atlas “Dynamic-Tension”-kursus?). Figur 1 giver et par eksempler på forskellige tilstande til hjemmetræning.

Medmindre atleten har adgang til et kommercielt fitnesscenter, vil de eneste træningsformer, der er til rådighed, højst sandsynligt være kropsvægt, isometrisk træning og eventuelt bands og et par lette håndvægte. Med hensyn til håndvægte kan atleten spare mange penge ved at købe justerbare håndvægtshåndtag, der giver mulighed for en række forskellige vægtvalg. Kettlebells er fine, men tænk på, at det som regel er faste vægte, og at det kan blive ret dyrt at købe flere bælter – desuden kan stort set alle øvelser, du kan lave med en kettlebell, også laves med en dumbbell. Ja, svingende bevægelser er mere behagelige med en kettlebell, men du kan helt sikkert lave swings med en håndvægt.

Workouts med et formål

Efter at have gennemgået nogle af de værktøjer, som en atlet har til rådighed i skoleferierne, vil jeg foreslå to typer træning.

For det første kommer mange atleter ud af high school-programmer med en historie af kroniske skader. Ofte er der under holdtræning fokus på øvelser, der direkte vil forbedre præstationen (f.eks. øvelser, der omfatter eksplosive bevægelser som cleans eller styrkebevægelser som dødløft). Denne tilgang giver kun lidt tid til at udføre korrigerende øvelser, der fokuserer på at forhindre tidligere skader i at gentage sig, eller til at udføre præ-hab-arbejde, der henvender sig til muskelgrupper med høj risiko for skader (f.eks. hamstrings hos sprintere). Skolepauser er et ideelt tidspunkt til at fokusere på sådanne øvelser – selvfølgelig bør atleterne rådføre sig med deres skolers atletiktrænere og styrketrænere om disse øvelser.

På LSU havde jeg mulighed for at arbejde sammen med sportsmedicinsk guru Dr. Michael Ripley, både som atlet og senere som træner. Han gjorde underværker for at holde mig sund og rask, så jeg kunne træne hårdt og til sidst konkurrere på internationalt niveau. Figur 2 viser en type præ-hab-træning, som Dr. Ripley anbefaler til atleter, der har problemer med SI-leddet, hvilket ofte er almindeligt hos hækkeløbere.

Den anden type træning er designet til at forbedre præstationen og adressere en atlets svagheder. Lad mig give dig et eksempel på en sådan træning, som jeg ville give mine sprintere. Den blev designet på Excel, idet jeg trak og smed øvelserne ind i et regneark, som blev konverteret til en PDF-fil. Træningens fokus var på ben- og kernestyrke, og det eneste redskab, der var påkrævet, var håndvægte.

Denne træning kan udføres på en stationsmåde (én øvelse ad gangen) eller for at spare tid (og øge den muskulære udholdenhed) udføres i et kredsløb. Der er foreskrevet to til tre sæt af hver øvelse. Selv om det ikke er vist her, giver jeg hver enkelt atlet forslag til, hvilke vægte han/hun skal bruge (normalt giver jeg blot startvægten og lader så atleten vælge sin egen). Stol heller ikke på tegninger eller videoer for at sikre, at øvelserne udføres korrekt – få atleten til at udføre træningen mindst én gang, før de går til pause. Når det er sagt, arbejder vi på en videoøvelsesbank, som atleterne kan få adgang til for at gennemgå den optimale udførelse af øvelserne.

Den næste træning (figur 4) er designet til at hjælpe atleter, der har haft problemer med overbelastningsskader i knæet eller knæstabilitet, hvilket kan påvirke løbeeffektiviteten og forårsage hamstringskader. Da der er flere faktorer forbundet med disse tilstande, indeholder træningen øvelser for glutes, kalve og mavemuskler.

Denne sidste træning (figur 5) er designet til at forbedre kraft og muskulær udholdenhed og kræver en investering i mindst én medicinbold. Muskulær udholdenhed er ofte vigtig for nye atleter eller atleter, der kommer fra en skade, og power er afgørende for atleter, der har brug for at arbejde med eksplosivitet.

Du skal ikke hænge dig i de nøjagtige øvelser, der vises – trænerne bør bruge de øvelser (eller andre belastningsparametre), de mener, der bedst hjælper den enkelte atlet med at nå sine mål. Og for nemheds skyld bør træneren have flere forudlavede træningsskabeloner, hver med en anden vægt og et andet styrkeniveau. For mine atleter starter jeg med at lave en version af hver træning for mænd (tungere startvægte) og kvinder (lettere startvægte).

For nemheds skyld bør træneren have flere forudlavede træningsskabeloner, hver med en anden vægt og et andet styrkeniveau, siger @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Den 2019-2020 indendørs sæson var min første på Brown University. På trods af at den blev afbrudt af coronavirus, etablerede mine sprintere kollektivt 32 personlige rekorder, havde 12 præstationer, der rangerede i top 10 i skolens historie, og brød to skolerekorder, herunder en 29 år gammel rekord i 4x400m kvindernes stafetløb. Jeg tror, at en del af denne succes skyldtes, at vi tog fat på alle de variabler, der kan bidrage til præstationen. En af disse variabler er at have et kontinuerligt styrketræningsprogram året rundt, der holder mine atleter stærke, fra starten af sæsonen til slutningen!

Denne artikel er redigeret til offentliggørelse af Kim Goss, en tidligere styrketræner for U.S. Air Force Academy, der har en mastergrad i menneskelig bevægelse.

Når du nu er her…
…har vi en lille tjeneste at bede dig om. Flere mennesker læser SimpliFaster end nogensinde før, og hver uge bringer vi dig overbevisende indhold fra trænere, sportsvidenskabsmænd og fysioterapeuter, der er dedikerede til at opbygge bedre atleter. Tag venligst et øjeblik til at dele artiklerne på sociale medier, kontakt forfatterne med spørgsmål og kommentarer nedenfor, og link til artiklerne, når det er relevant, hvis du har en blog eller deltager i fora om relaterede emner. – SF

Hickson, RC, et al. “Reduced Training Duration Effects on Aerobic Power, Endurance, and Cardiac growth.” Journal of Applied Physiology, 53:225-229. 1982

Ronnstad, BR, et al. “Effekter af træningsfrekvens til vedligeholdelse af styrke i sæsonen hos professionelle fodboldspillere.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 Oct;25(10):2653-60

Graves, JE, et al. “Effekt af reduceret træningsfrekvens på muskelstyrke”. Int J Sports Med. 1988 Oct;9(5):316-9.