Halvmaraton træningsplan – løb fire gange om ugen

Hvis du har mere end to men mindre end tre måneder til at træne til dit næste halvmaraton, kan denne 10 ugers træningsplan for halvmaraton være den perfekte træningsplan, især hvis du er en erfaren løber. Begyndere kan også bruge denne træningsplan, men du skal holde dig trofast til den.

Jeg har brugt denne plan før! Og det kan du også!
(Jeg går ud fra, at hvis du læser dette, har du også et halvmaraton om et par måneder).

Jeg satte mig ned og fandt frem til en 10 ugers træningsplan baseret på de planer, der findes på et par hjemmesider og i en hel bunke af mine løbebøger (især den 15 ugers “Finish It”-plan fra bogen “Train Like a Mother: How to Get Across Across Any Finish Line – and Not Lose Your Family, Job, or Sanity

“, som jeg varmt anbefaler dig at læse, især hvis du har sige 15 uger til at træne…). Men ak, du har måske kun 10 uger til at træne, og ingen udsættelse vil nogensinde give dig flere uger til at træne.

Denne plan er baseret på at løbe fire gange om ugen. Hvis du er som mig, giver løb fem gange om ugen bare ikke din krop tid nok til at restituere fra de længere løb. Hver gang jeg har forsøgt at løbe fem gange, er jeg blevet skadet.

Så her er, hvad jeg fandt frem til:

10 ugers halvmaraton-træningsplan:

Denne træningsplan forudsætter, at du har løbet i mindst fire uger og kan løbe 30 minutter uden at stoppe, før du begynder på planen.

Klik her for at få den printbare version.

Der er ingen fancy bakke-, styrke- eller hastighedstræning, for målet er bare at komme til startlinjen uskadt og måske veje 5 pund mindre, end da du begyndte at træne. Der er 4 løbedage – 3 er kortere løb, og lørdagens løb er det lange løb. Brug dine kortere løb midt på ugen til at opbygge din hurtighed og din evne til at løbe kortere distancer på bedre tider, mens du bruger dine længere weekendens løb til at opbygge din udholdenhed og din evne til at forlænge dine kilometer langsommere. Tilføj pushups og planker hver dag for at supplere træningen, fordi en stærk core og en stærk overkrop virkelig hjælper på hastigheden, måske mere end nogen bakketræning nogensinde kunne.

Så det er det – løb 4 gange om ugen, lav nogle pushups og planker, og om 10 uger vil du være i stand til at gennemføre et halvmaraton. 10 uger virker ikke som nok tid til at træne til et halvmaraton, men med denne 10 ugers træningsplan for halvmaraton vil du være mere end klar!

Hvis jeg kan gøre det, så kan du også!

Godt held og lykke!