Højproteinholdige fødevarer til børn + Hvor meget protein har børn brug for

Protein er sammen med kulhydrater og fedtstoffer et af de tre makronæringsstoffer, der, når de nedbrydes (fordøjes), leverer energi til vores krop i form af kalorier. Proteiner har flere vigtige funktioner, herunder at de giver struktur til alle celler i menneskekroppen, fungerer som enzymer, transportbærere og hormoner. Aminosyrer er proteinets byggesten. Hvis aminosyrer er bogstaverne i alfabetet, er proteiner de ord, de danner. Der findes 20 aminosyrer, hvoraf ni er essentielle – hvilket betyder, at kroppen ikke selv kan danne dem.

Generelt set er proteiner, der kommer fra animalske kilder som oksekød, fjerkræ, fisk, æg eller mejeriprodukter, komplette proteiner eller proteiner af høj kvalitet, mens de fleste vegetabilske proteinkilder har tendens til at mangle en eller flere essentielle aminosyrer og derfor betragtes som “ufuldstændige” proteiner

Hvorvidt du opdrager en kræsen spiser, et barn, der følger en vegetarisk kost, eller en lille kødelsker, er der måder at sikre, at dit barn får nok protein for at opnå optimal vækst og ernæring. Proteinbehovet varierer alt efter alder, køn og fysisk aktivitetsniveau , og selv om jeg ikke går ind for at være besat af at tælle hvert eneste gram protein, dit barn får om dagen, er her en hurtig reference til, hvor meget protein dit barn har brug for:

• 2-3-årige børn: 13 gram
• 4-8-årige: 19 gram
• 9-13-årige: 34 gram
• 14-18-årige: 34 gram
• 14-18-årige: 52 gram , 46 gram

Protein kan findes i en lang række fødevarer, så du skal ikke stresse, hvis dit barn elsker kulhydrater. Gode proteinkilder omfatter kød, fjerkræ, fisk, æg, mejeriprodukter, nødder, frø og bælgfrugter samt visse fuldkornsprodukter og grøntsager. Hvis du serverer tre afbalancerede måltider og et sundt mellemmåltid eller to i løbet af dagen, får du rig mulighed for at få protein, for ikke at nævne de kulhydrater og sunde fedtstoffer, som dit barn også har brug for. Mængden af protein i fødevarer er altid angivet på fødevaremærket, så sørg for at læse fødevaremærket for gram protein pr. portion.

For at give dig en idé om, hvor meget protein der er i fødevarer, kan du tage et kig på følgende liste:

• 3 oz stripsteak = 19.5 gram protein
• 3 oz kylling = 21 gram protein
• 3 oz laks = 17 gram protein
• 1 æg = 7 gram protein
• 1 kop 1 % mælk = 8 gram protein
• 1 kop almindelig fedtfri græsk yoghurt = 17 gram protein
• 1 kop almindelig fedtfri græsk yoghurt = 17 gram protein
• 1 kop protein
• 1 oz mandler = 6 gram protein
• 2 spsk jordnøddesmør = 7 gram protein
• ½ kop sorte bønner = 7 gram protein
• 1 kop quinoa = 8 gram protein

Når du vælger, hvilke proteiner du skal købe, er mit motto at gå lean med protein og vælge fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter for at reducere mængden af total og mættet fedt, der indtages.

Her er nogle hurtige tips til at tilføje mere protein til din daglige rutine:

• Et et udvalg af fødevarer fra gruppen af proteinholdige fødevarer hver uge. Eksperimenter med hovedretter lavet med bønner eller ærter, nødder, soja og fisk og skaldyr.
• Vælg magre eller fedtfattige udskæringer af kød som f.eks. rundsteg eller mørbrad og hakket oksekød, der er mindst 92 % magert. Trim eller dræn fedt fra kødet, og fjern skindet fra fjerkræ.
• Forsøg bønner og ærter (kidney-, pinto-, sorte eller hvide bønner; flækærter; kikærter; hummus), sojaprodukter (tofu, tempeh, vegetabilske burgere), nødder og frø. De har et naturligt lavt indhold af mættet fedt og et højt fiberindhold.
• Prøv at erstatte mayonnaise eller creme fraiche med græsk yoghurt, når du laver dips og dressinger, for at øge dit proteinindhold og få andre ekstra fordele.
• Skab din egen proteinfyldte trail mix med frø, nødder og tørret frugt. Nødder og frø er en koncentreret kilde til kalorier, så spis små portioner for at holde kalorierne i skak.