Articles

Guide til øvelser med løkkebånd – Starwood Sports

On november 26, 2021 by admin

I denne guide vil vi demonstrere nogle af de bedste øvelser med løkkebånd, som du kan prøve enten i fitnesscentret eller derhjemme. Resistance loop band-øvelser kan være udfordrende og givende og er et ideelt supplement til et afbalanceret træningsprogram.

For at købe et sæt resistance loop bands klik HER

SIKKERHEDSVARSLER

Læs venligst disse instruktioner, før du bruger modstandsbåndene. Kontakt din læge, før du påbegynder et træningsprogram. Hvis du oplever smerter, svimmelhed eller åndenød, når du udfører en af de beskrevne bevægelser, skal du straks stoppe al aktivitet og kontakte din læge. Hvis du tager nogen form for medicin, bør du konsultere din læge, før du påbegynder et træningsprogram.

Tag ikke nogen risici ud over dit erfarings- og konditionsniveau. De øvelser, der er beskrevet her, skal kun bruges som retningslinjer og må ikke betragtes som en erstatning for en træningsrutine, som din læge kan have ordineret dig.

De anbefalinger, der er beskrevet her, er kun til uddannelsesmæssige formål og er ikke medicinske retningslinjer.

– Før hver brug kontrolleres hvert enkelt modstandsbånd for eventuelle skader. Brug ikke, hvis du finder tegn på skader.

– Stræk ikke båndene mere end det dobbelte af deres hvilelængde.

– Udfør altid en generel opvarmningsaktivitet, før du bruger modstandsbåndene.

– Udfør kun de øvelser, der er beskrevet her.

– Hold mavemusklerne spændt, når du udfører øvelserne.

– Undgå at spænde eller holde vejret under øvelsen.

– Udfør hver øvelse langsomt og kontrolleret.

– Udfør lige mange gentagelser på hver side for at undgå udvikling af muskelubalancer.

INDSTILLING

Loop bands er et fantastisk træningsredskab, som er ved at blive populært i sundheds- og fitnessbranchen. De anvendes i vid udstrækning inden for elitesport af professionelle atleter til at aktivere og styrke musklerne. Det er et let og alsidigt produkt, som, når det anvendes korrekt, kan fremme den posturale og strukturelle balance i de store muskelgrupper. Aktivering af “sovende” muskler er en populær anvendelse af loop bands. Små muskler kan ofte blive mobbet af større muskelgrupper, hvilket kan have en afsmittende effekt på bevægelse, muskulær og postural balance, kontrol og stabilitet. F.eks. kan de større quadriceps, hamstrings og gluteus maximus mobbe den mindre gluteus medius og forhindre den i effektivt at gøre sit arbejde med at stabilisere knæet, hoften og foden. Ud over at aktivere musklerne kan loop bands bruges til at tilføje ekstra modstand til øvelser for at forbedre styrke, muskeludholdenhed og postural balance.

AKTIVATION:

– Forbedre muskelbalancen, -kontrollen og -stabiliteten ved at vække sovende/underaktive muskler.

– Forbedre bevægelseskvaliteten ved at forbedre muskelaktiveringsmønstre.

– Sikre mod skader ved at forbedre styrken og aktiveringen af stabiliserende muskler under bevægelse.

STYRKE:

– Overbelast øvelser for at øge øvelsernes modstand og øge træningsstimulansen.

– Ændr længde og spænding på båndet for at skabe mere eller mindre modstand efter ønske.

– Skift farve på båndet (modstandsniveau) for at ændre intensiteten af hver øvelse.

LATERAL CRAB WALK

Placér båndet om anklerne, og stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Der skal være spænding på båndet og en let bøjning i knæene.

2. Tag 10-20 små skridt til højre og hold en stram bagkrop og en oprejst kropsholdning hele vejen igennem.

3. Bliv med ansigtet vendt samme vej og tag små skridt til venstre for at vende tilbage til starten.

Primære muskler:
Gluteus Medius
Sekundære muskler:
Gluteus Maximus,
Rumme, Quadriceps,
Kalve

FORUD / BAGUD CRAB WALK

Primære muskler: Gluteus Medius

Sekundære muskler: Gluteus Maximus, Trunk, Quadriceps, Calves

1. Placer båndet om anklerne, og stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Der skal være spænding på båndet og en let bøjning i knæet.

2. Tag 10-20 små skridt fremad og hold en stram bagkrop og en oprejst holdning hele vejen igennem.

3. Bliv med ansigtet vendt samme vej og tag små skridt baglæns for at vende tilbage til starten

MONSTER BAND WALK FORWARD / BACKWARD

1. Placer båndet om anklerne, og stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Der skal være spænding på båndet og en let bøjning i knæet.

2. Tag et stort diagonalt skridt fremad og hold en stram bagkrop og en oprejst stilling.

3. Hold pause og tag derefter et stort diagonalt skridt fremad med det andet ben, bevæg dig 10 m på denne måde. Hold pause, før du bevæger dig baglæns, mens du bevarer samme teknik.

Primære muskler: Gluteus Medius

Sekundære muskler: Gluteus Medius

Sekundære muskler: Gluteus Maximus, Trunk, Quadriceps, Calves

MONSTER BAND WALK LATERAL

1. Placer båndet om anklerne, og stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Der skal være spænding på båndet og en let bøjning i knæene.

2. Tag store skridt til siden og hold en stram bagkrop og en oprejst stilling i 10-15 skridt.

Primære muskler: Gluteus Medius

Sekundære muskler: Gluteus Maximus, Trunk, Quadriceps, Calves

MINI BAND FAST FEET

Primære muskler:

Mini BAND FAST FEET

Primære muskler: Gluteus Medius

Sekundære muskler: Gluteus Maximus, Trunk, Quadriceps, Calves

1. Placer båndet om anklerne, og stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Der skal være spænding på båndet og en let bøjning i knæene.

2. Sprint op og ned på stedet med fastholdelse af spændingen på båndet i 5-10 sekunder.

3. Sigt efter at få så mange skridt som muligt på 5-10 sekunder.

MINI BAND FAST FEET LATERAL

1. Placer båndet om anklerne, og stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Der skal være spænding på båndet og en let bøjning i knæene.

2. Bland dig til venstre og højre, mens du sprinter op og ned på stedet, mens du holder spændingen på båndet.

3. Sigt efter at få så mange skridt som muligt på 5-10 sekunder.

Primære muskler: Gluteus Medius

Sekundære muskler:

Sekundære muskler: Gluteus Maximus, Trunk, Quadriceps, Calves

MINI BAND SQUAT

1. Placer båndet omkring knæene, og stå med fødderne i hofte- til skulderbreddes afstand. Skab spænding på båndet.

2. Squat ned med fastholdelse af spændingen på båndet, indtil du når 90°, og sørg for, at du presser knæene udad mod båndet. Gå kun på hug så langt ned, som det er behageligt for dig at gøre det. Undgå at bruge et for stort bevægelsesområde.

3. Hold pause i bunden af squatten, og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Gennemfør 10-20 gentagelser.

Primærmuskulatur: Quadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximus, Gluteus Minimus

Sekundære muskler: Quadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximus, Gluteus Minimus

Sekundære muskler: Trunk, Calves

SIDE LYING LEG RAISE

1. Lig på siden, og læg båndet om anklerne. Skab en lige linje fra toppen af dit hoved til dine ankler. Den ene arm skal være på gulvet og støtte dig.

2. Løft benet fra jorden, indtil du har spænding på båndet.

3. Hold pause på toppen, og sænk derefter benet under kontrol, hold spændingen på båndet hele vejen igennem, og gentag i 10-20 gentagelser.

Primære muskler: Gluteus Medius, Gluteus Maximus

Sekundære muskler: Gluteus Medius, Gluteus Maximus

Sekundære muskler: Trunk, Quadriceps

STANDING HAMSTRING CURL

Primære muskler: Musklerne: Trunk, Quadriceps

Hamstrings, Gluteus Maximus, Gluteus Medius

Sekundære muskler: Quadriceps, Trunk, Calves

1. Læg båndet på gulvet, og placer den ene fod indeni. Placer toppen af båndet omkring din anden ankel. Båndet skal nu sidde fast om bagsiden af din ankel.

2. Hold knæene samlet, og løft hælen op mod dine balder.

3. Hold pause i toppen af bevægelsen, og sænk derefter anklen ned under kontrol, og gentag i 10-15 gentagelser.

GLUTE BRIDGE

1. Læg dig på ryggen med fødderne i siddestilling. Vikl båndet om dine knæ. Dine fødder skal være i hoftebreddes afstand med spænding på båndet.

2. Løft hofterne fra gulvet, indtil hofterne er helt strakte. Dine knæ skal forblive vandrette under hele bevægelsen.

3. Hold pause på toppen af bevægelsen, og klem i balderne, og sænk derefter hofterne ned under kontrol, og gentag i 10-15 gentagelser.

Primære muskler: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Sekundære muskler: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Sekundære muskler: Adduktorer, Trunk, Quadriceps

HIP THRUSTS – FØDDER PÅ BÆNK

1. Lig fladt på ryggen med hælene ca. hoftebredde fra hinanden på en bænk
placeret foran dig. Dine hofter og knæ skal være bøjet til 90°.

2. Placer loopbåndet omkring knæene, og løft hofterne fra
gulvet, indtil hofterne er helt strakte.

3. Hold pause i toppen af bevægelsen og
sænk derefter hofterne ned under kontrol
og gentag i 10-15 gentagelser.

Primære muskler: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Sekundære muskler:

Sekundære muskler:
Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings Adduktorer, Trunk, Quadriceps

HIP THRUSTS – SHOULDERS ON BENCH

1. Placer et minibånd rundt om knæene, og sæt dig på gulvet med skuldrene hvilende på en bænk bag dig. Dine knæ skal være i hofteafstand fra hinanden.

2. Hvil dine arme på tværs af bænken, og løft hoften fra gulvet, indtil den er helt strakt.

3. Hold pause i toppen af bevægelsen, og sænk derefter anklen ned under kontrol, og gentag i 10-15 gentagelser.

Primære muskler: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Sekundære muskler: Adduktorer, Trunk, Quadriceps

LEG EXTENSION

1. Placer et minibånd om anklerne og sæt dig på en bænk med knæene i 90°, brystet oppe og bagkroppen engageret.

2. Placer hænderne på bænken som støtte og hold derefter det ene ben fast på gulvet og stræk det andet ben ud foran dig.

3. Hold pause i toppen af bevægelsen og sænk derefter benet ned under kontrol og gentag i 10-15 gentagelser.

Primærmuskulatur: Quadriceps

Sekundære muskler: Quadriceps

Sekundære muskler:

HAMSTRING CURL

1. Lig fladt på maven med et minibånd om anklerne.

2. Hold den ene fod på gulvet og bøj hælen op mod balderne.

3. Hold pause i toppen af bevægelsen og sænk benet under kontrol ned til startpositionen og gentag i 10-15 gentagelser.

Primærmuskulatur: Hamstrings, Gluteus Maximus

Sekundære muskler: Hamstrings, Gluteus Maximus

Sekundære muskler: Quadriceps, Gluteus Medius, Trunk, Calves

CLAMS

1. Læg dig på siden, og placer et minibånd omkring knæene. Bøj knæene indad, så hælene er ca. 1 fods afstand fra dine balder. Begge hænder skal være på gulvet og støtte dig.

2. Med en stram kropsstamme løfter du det øverste ben op og åbner dine knæ.

3. Hold pause i toppen af bevægelsen, og sænk derefter benet ned under kontrol, og gentag i 10-15 gentagelser.

4. Hold hoften vandret i hele bevægelsen.

KICKBACKS

Primærmuskulatur: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Sekundære muskler: Quadriceps, Trunk, Calves

1. Placer stående et minibånd om anklerne.

2. Stå på det ene ben, mens du bevæger det andet ben bagud og holder overkroppen oprejst hele vejen igennem.

3. Hold pause i slutningen af bevægelsen og før benet tilbage til udgangspositionen under kontrol. Gentag 10-15 gentagelser.

LYING LEG RAISE

Primærmuskulatur: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Sekundære muskler: Trunk

1. Lig fladt på ryggen, og læg et minibånd om anklerne.

2. Hold det ene ben på gulvet, og løft det andet ben lige op, hvilket skaber spænding på båndet.

3. Hold pause i toppen af bevægelsen, og sænk derefter benet under kontrol til startpositionen Gentag i 10-15 gentagelser.

STANDING KNEE RAISE

1. Placer et minibånd under den ene fod, mens du står, mens du står. Sæt den anden fod inden for minibåndet.

2. Løft knæet op, indtil det når 90°.

3. Hold pause og sænk ned under kontrol, og gentag i 10-15 gentagelser.

4. Hold en stram kropsstamme under hele bevægelsen.

Primære muskler: Quadriceps

Sekundære muskler: Gluteus Maximus, Trunk, Calves

BICEP CURL

Primære muskler: Biceps, Underarme

Sekundære muskler: Deltoids, Triceps, Trunk

1. Hold et minibånd i begge hænder. Placer begge hænder på linje med det ene lår.

2. Hold den nederste hånd fast på benet, og krøl derefter den øverste hånd op, indtil hånden når skulderhøjde.

3. Hold pause og sænk ned under kontrol, og gentag i 10-15 gentagelser.

TRICEP EXTENSIONS

Primære muskler: Triceps, Underarme

Sekundære muskler: Triceps, Underarme

Sekundære muskler: Deltoids, Trunk

1. Hold et minibånd i begge hænder. Placer den ene hånd ved siden af din skulder. Den ene hånd skal være høj, og den anden skal være lavere.

2. Hold den ene hånd ved siden af skulderen og stræk den anden arm nedad, indtil albuen er låst.

3. Hold pause i bunden af bevægelsen, og vend derefter under kontrol tilbage til udgangspositionen. Udfør 10-15 gentagelser.

OVERHEAD PRESS

1. Mens du står, placer dine hænder inde i minibåndet.

2. Skab lidt spænding på båndet, og pres armene over hovedet.

3. Hold pause i toppen af bevægelsen, og vend derefter under kontrol tilbage til startpositionen. Gennemfør 10-15 gentagelser.

Primærmuskulatur: Deltoider, Trapezius

Sekundære muskler: Deltoider, Trapezius

Sekundære muskler: Latissimus Dorsi, Rumpstamme, Underarme

FRONT RAISE

Primære muskler: Deltoider, Trapezius

Sekundære muskler: Deltoider, Trapezius

Sekundære muskler: Latissimus Dorsi, Rump, Underarme

1. Mens du står, holder du minibåndet i begge hænder.

2. Hold armene ud foran dig i skulderhøjde, åbn armene op i sakseform. Den ene arm skal skubbe nedad og den anden trække opad.

3. Hold pause, når dine arme er helt åbne, og vend derefter under kontrol tilbage til udgangspositionen. Gennemfør 10-15 gentagelser.

EXTERN ROTATION

Primærmuskulatur: Rotatormanchetter, Deltoider, Rhomboider

Sekundære muskler: Trapezius, Latissimus Dorsi

1. Mens du står, placer dine hænder inde i minibåndet og bøj underarmene til 90°.

2. Med båndet i skulderbredde, roterer du underarmene udadtil.

3. Hold pause i slutningen af bevægelsen, og vend underarmene tilbage under kontrol. Gentag 10-15 gentagelser.

PRESS UP LATERAL WALK

Primærmuskulatur: Pectorals, Deltoids, Triceps

Sekundære muskler: Biceps, Trunk

1. I en press up-stilling på gulvet placerer du et minibånd om håndleddene.

2. Udfør en press up, saml hænderne og tag straks et skridt til siden, så du ender i press up-stilling igen.

3. Udfør 5 side step press ups til venstre og derefter 5 til højre og oprethold spændingen hele vejen igennem.

REVERSE FLYS

Primærmuskulatur: Deltoider, Trapezius

Sekundære muskler: Deltoider, Trapezius

Pectorals, Abdominals

1. Placer stående et minibånd om håndleddene.

2. Bøj underarmene op til 90° med håndleddene i skulderbredde, og løft derefter overarmene, så albuerne er på linje med skuldrene.

3. Roter skuldrene udadtil, indtil der er fuld spænding på båndet, og vend tilbage til udgangspositionen under kontrol. Udfør 10-15 gentagelser.

4. Hold skuldrene tilbagetrukne under hele bevægelsen.

UNDERARM ROW

1. Placer begge hænder på en bænk med et minibånd solidt placeret under den ene hånd. Tag fat i minibåndet med den anden hånd. Fødderne skal stå med hofteafstanden fra hinanden med bæltet engageret.

2. Med flad ryg og stramt bælte skal du trække i minibåndet, indtil hånden rører brystkassen.

3. Hold pause i toppen af bevægelsen og sænk langsomt under kontrol, og gentag i 10-15 gentagelser.

Primære muskler: Latissimus Dorsi, Biceps

Sekundære muskler: Latissimus Dorsi, Biceps

Sekundære muskler: Underarme, Rhomboids, Trapezius

For at købe et sæt modstandsløbsbånd klik HER

SAMMENFATNING Tak fordi du læste denne guide til træning med modstandsløbsbånd. Vi håber, at du fandt den nyttig, og at den vil hjælpe dig til at få det bedste ud af dine loop bands. Hvis du har spørgsmål eller bekymringer, så kontakt os endelig, og vi vil gøre vores bedste for at hjælpe dig. Din feedback er virkelig vigtig for os. Vi ville være taknemmelige, hvis du kunne tage dig tid til at gennemgå dit køb og lade os vide, hvordan vi har gjort det.

Tak igen

Team Starwood Sports