Glute Activation – 10 Must-Do Exercises

Mange af de fantastiske glute aktiveringsøvelser, som vi alle burde lave, er de sjove bevægelser, som Jane Fonda plejede at lave i sin gymnastikdragt med ankelvægte.

Det er de bevægelser, som de fleste mennesker, især fyre, undgår.

Men alle fra den professionelle atlet til den fyr eller pige, der sidder bag skrivebordet i 9 timer om dagen (især faktisk især den fyr eller pige med et skrivebordsjob) bør lave disse sjovt udseende glute aktiveringsøvelser!

Glute aktivering kan hjælpe dig med at reducere din risiko for skader og endda lindre dine lændesmerter ved at afslappe overaktive hoftebøjere OG ved at få dine glutes til at fyre effektivt og effektivt, så din lænd og dine hamstrings ikke kompenserer og bliver overbelastet.

Da så mange af os tilbringer så meget tid siddende, kan vores hofter blive stramme og vores glutes kan blive underaktive.

Så det er vigtigt at få dem til at fungere effektivt!

Når dine glutes er stærke, vil du også opleve, at din løbehastighed og udholdenhed forbedres, OG du kan løfte mere!

Plus, stærke glutes ser også ret pænt ud!

Og du kan opnå alt dette ved at bruge disse SILLY LOOKING ISOLATION MOVES!

Glute aktiveringsøvelser bør indgå i din opvarmning for at etablere denne krop-sind forbindelse, så du effektivt kan rekruttere musklerne under dine compound løft eller løb.

Dette vil hjælpe dig med at bruge korrekte rekrutteringsmønstre, så din lænd ikke bliver overbelastet!

Du kan også inkludere disse mere isolerede bevægelser i dine supplerende kredsløb ELLER endda som en dejlig hurtig afslutning på din træningsrutine!

10 Must-Do Glute Activation Exercises:

1. Glute Bridge:

Glute Bridge er en alsidig øvelse, der både kan bruges til aktivering og til at udvikle stor styrke i glute. Det er en god bevægelse til at styrke dine glutes og åbne dine hofter, fordi du ved at aktivere dine glutes til at drive dine hofter i ekstension, hæmmer eller slapper af i dine hoftebøjere. Denne proces kaldes gensidig hæmning.

Du kan lave glute bridge med kun din egen kropsvægt eller endda tilføje vægt! En anden måde at udvikle eller variere bevægelsen på er ved at tilføje et minibånd.

Minibåndet giver dig mulighed for også at aktivere din glute medius under broen, en glute-muskel, der er nøglen til stabilitet i hoften.

Sær hvis du har svært ved at mærke, at dine glutes arbejder, og i stedet ofte føler, at dine hamstrings tager over, kan denne variation være god at bruge. Den kan udføres som en bilateral, eller tobenet bevægelse, eller endda som en unilateral bevægelse for at hjælpe dig med at korrigere ubalancer og endda fremme bevægelsen yderligere.

Hvis du bruger glute bridge til, ja, glute aktivering, er det vigtigt, at du VIRKELIG føler dine glutes arbejde. Det er ikke nok bare at lave bevægelsen. Hvis du har svært ved at mærke dine glutes engagere sig og i stedet føler, at dine hamstrings eller din nedre ryg tager over, vil disse tips hjælpe dig med at undgå at lave en forkert bro!

En anden god brovariant til brug i din opvarmning er Sit Thru to Thoracic Bridge.

For at lave Sit Thru to Thoracic Bridge skal du starte på hænder og knæ med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Bøj fødderne og løft dig op på hænderne og fodballen.

Derpå løfter du højre hånd op og fører venstre ben ind under kroppen og igennem og placerer venstre fod fladt på jorden. Roter hoften op mod loftet, og klem dine balder sammen for at løfte dem så højt op som muligt. Prøv virkelig at åbne dine hofter op mod loftet, og klem dine balder sammen for at strække dine hofter helt ud.

Med løftede hofter rækker du din højre hånd ned mod jorden og roterer dit bryst mod gulvet. Ræk virkelig hånden ned mod jorden, mens resten af kroppen åbner sig mod loftet, så du mærker et dejligt stræk, mens du roterer. Mærk dine glutes arbejde for at holde BÅDE hofterne oppe, mens du rækker hånden nedad. Lad ikke dine hofter falde, mens du roterer.

Du bør mærke en dejlig rotation og strækning gennem din rygsøjle. Du drejer dig næsten som en person, der vrider et håndklæde ud. Sørg dog for, at du ikke overstrækker din lænd for at bygge bro, men i stedet klemmer dine glutes.

Sænk så hoften, og træd foden igennem igen, mens du placerer hånden tilbage på jorden. Roter til den anden side, og bryg hoften op så højt du kan.

2. Donkey Kick:

Donkey Kick er en oldie, men godbid. Det er en fantastisk bevægelse til at arbejde med core stabilitet og hofteudvidelse på en unilateral måde! Denne bevægelse vil arbejde hele din core, samtidig med at du aktiverer dine glutes.

For at lave Donkey Kick skal du starte på hænder og knæ med knæene under hofterne og hænderne under skuldrene. Bøj fødderne.

Derpå, mens du holder knæet bøjet tæt på 90 og foden bøjet, sparker du det ene ben tilbage og kører hælen op mod loftet. Lad ikke lænden hvælve sig, og sørg for at trække navlen ind mod rygsøjlen, så du spænder mavemusklerne. Sørg for, at du, mens du løfter, klemmer glute på det ben, du løfter, for at drive hælen op.

Foden skal køre lige op mod loftet, og knæet skal ikke flagre ud. Du må ikke lade albuerne bøje for at forsøge at få benet højere op. Hold fast i toppen, og klem sammen i glute, og sænk derefter og gentag. Fokuser også på at holde hoften firkantet i forhold til jorden. Du ønsker ikke at rotere åbent bare for at køre højere op.

Der er ingen grund til at lægge vægt på denne bevægelse, hvis du bruger den i din opvarmning, selvom du kan tilføje et minibånd eller en ankelvægt for at fremme den eller endda gøre den til en god supplerende bevægelse. For at få mest muligt ud af denne aktiveringsbevægelse skal du holde i toppen i 2-5 sekunder. Lad være med at skynde dig igennem gentagelserne. Og fokuser virkelig på selv at tænke på, at din glute STOPPER benet fra at køre højere op.

3. Fire Hydrant:

Talk about a silly looking, but oh so effective move! Denne abduktionsbevægelse til at målrette din glute medius er NØDVIGTIG at inkludere for at forbedre din hoftestabilitet.

Fire Hydrant er en fantastisk måde at vække glute medius på, som er en vigtig muskel til at opretholde balancen og forebygge hofte-, knæ- og ankelskader. En stærk glute medius vil forbedre dit løb og endda din evne til at skifte retning hurtigt for at “cutte” hurtigt og dreje under din sport!

For at lave Fire Hydrant skal du placere dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Bøj fødderne, og hold begge fødder bøjet lige meget, mens du løfter det ene ben.

Derpå løfter du det ene ben ud til siden, mens du holder knæet bøjet til 90 grader. Løft det så højt, som du kan, mens du holder armene strakte og ikke læner dig eller kompenserer bare for at få det højere op.

Kæmp for at forhindre, at foden kommer højere op end knæet, eller at knæet kommer højere op end foden. Knib virkelig med balderne, mens du løfter. Det er dog bedre at fokusere på at løfte knæet op end at løfte fra foden.

Tænk på at løfte lige op og ud til siden, selv om bevægelsesomfanget er mindre, end du gerne vil.

Hold et sekund eller to i toppen. Sænk ned, og gentag derefter. Gennemfør alle gentagelser på den ene side, før du skifter.

4. 3-Way Hip Circles:

Denne bevægelse er en god måde at forbedre din hoftebevægelighed på, mens du aktiverer dine glutes. Den kombinerer æselspark med brandhanen, mens den også tilføjer en god maveaktiveringsbevægelse med knæstrækket.

Ab-aktivering er også vigtigt at inkludere i din opvarmning, især hvis du kæmper med at din lænd ønsker at tage over!

For at lave 3-Way Hip Circles skal du stille dig op på hænder og knæ med knæene under dine hofter og hænderne under dine skuldre. Bøj fødderne.

Derpå kører du den ene hæl tilbage mod loftet, mens du holder knæet bøjet til 90 og foden bøjet (dette er æselspark). Fokuser på at holde hoften vandret, mens du sparker tilbage.

Dernæst skal du uden at sænke knæet til jorden føre det samme ben ud til siden, idet du holder knæet bøjet til 90 og foden bøjet. Det skal ligne toppen af brandhanebevægelsen. Du skal tænke på at sparke tilbage og derefter cirkulere knæet op og ud til siden.

Dernæst skal du uden at sætte knæet ned, føre det ned og rundt for at køre det fremad i albuen på samme side, Hold foden bøjet hele tiden og albuerne lige. Når du kører ind i albuen, skal du virkelig mærke, at dine mavemuskler engagerer sig. Tænk endda på at trække navlen ind mod rygsøjlen, mens du knæet knækker indad, så du runder ryggen.

Sænk derefter knæet ned og gentag.

5. Posterior Plank:

The Posterior Plank er en fantastisk glute aktivering, nah fuld aktivering af den bageste kæde, bevægelse. Den tager dybest set fat på alt det, der er underaktivt, og alt det, der er stramt af at sidde bøjet over en computer!

Dette er dog et hårdere træk, så nybegyndere skal måske starte med Tabletop Bridge. Det er måske endda her, du starter, hvis du har haft smerter i knæet.

For at lave Posterior Plank skal du starte siddende på jorden med benene strakt ud foran dig og hænderne på jorden bag din bagdel. Fingerspidserne skal pege mod din numse eller ud til siden.

(Jeg demonstrerede med fingerspidserne tilbage mod mig, men ud til siden er godt, hvis du vil åbne brystet endnu en smule mere!)

Driv gennem hænderne og hælene, og løft hofterne fra jorden op mod loftet, mens du holder benene strakte. Klem i numsen for at drive hofterne op, og pres brystet op og udad. Hold benene lige, mens du bygger bro op. Du kan slappe hovedet tilbage eller kigge lidt mod dine fødder. Gør det, der IKKE belaster din nakke.

Hvis du føler pres på dine knæ, så bøj fødderne hårdt, mens du løfter dig op. Klem din numse og undgå at bukke lænden, mens du holder pause på toppen, og sænk dig derefter ned igen og gentag!

6. Band Monster Walks og Side Shuffle:

Mini Bands er et fantastisk redskab til at bruge til at aktivere dine glutes fra alle vinkler og arbejde alle 3 glute-muskler. To af mine favorit stående bevægelser er Monster Walks og Side Shuffle, da de rammer det hele OG du behøver ikke engang at komme ned på jorden for at lave dem. Hvis du bare inkluderer disse to bevægelser i din opvarmning, er du klar til at gå i gang med hensyn til glute aktivering!

Nøglen med begge disse bevægelser er at holde fødderne fra hinanden og spændingen på båndet. Jo længere nede i benet du sætter båndet, jo flere andre muskler kan engagere sig. Det meste af tiden kan jeg nu godt lide at bruge båndet lige under eller over mine knæ for virkelig at fokusere på glutes. Hvis det er lettere, så under knæene. Hvis det er tungere, så over knæene. Hvis du har et super let bånd ELLER finder ud af, at du er effektiv til at engagere disse glutes og IKKE føler, at din TFL tager over, kan du placere båndet lavere nede ved anklerne.

For at lave Monster Walks skal du vælge et sted for båndet (knæ, ankler, fødder), der giver dig mulighed for at tage store skridt, mens du føler, at dine glute arbejder og ikke andre muskler tager over. Med båndet om anklerne træder du fødderne ud til ca. hoftebredde til skulderbredde fra hinanden (måske endda lidt bredere), så der er spænding i båndet. Sørg for, at dine knæ ikke giver efter, når du breder fødderne ud.

Hold spændingen i båndet, og træd den ene fod fremad og ud til siden. Træd derefter den anden fod fremad og ud til den anden side. Du skal sørge for, at du ikke kun tager store skridt fremad, men også bredt ud, så der er masser af spænding på båndet. Sørg for, at dine knæ ikke giver efter, når du træder, og at du ikke “svinger” benene, men faktisk træder og tvinger dine balder til at arbejde.

Fortsæt med at gå fremad og tag store “monster”-skridt. Hold fødderne så langt fra hinanden som muligt, mens du bevæger dig fremad. Du kan bøje knæene lidt (og husk igen, at dine knæ ikke må give efter!).

Så går du baglæns på samme måde. Træd tilbage og ud med hver fod, mens du holder spændingen på båndet. Du må ikke vrikke hoften op, mens du går tilbage, eller “svinge” benet rundt for at hjælpe dig med at gå. Du skal fokusere på at træde lige tilbage og ud, så du mærker, at dine balder arbejder.

Du kan også lave enten en lav monstergang (mere som en squat) eller en variation med mere strakte ben. Prøv dog ikke at vralte eller rotere hofterne, mens du går. Hvis du ikke kan kontrollere bevægelsen, og du ikke kan mærke, at dine glutes arbejder, kan du bruge et lettere bånd eller placere det højere oppe på dine ben. Sørg også for, at dine knæ ikke giver efter, mens du går!

For at udføre Mini Band Side Shuffle skal du placere båndet rundt om begge ben. Hvis du placerer det højere oppe på benet, vil bevægelsen være lettere. Hvis du placerer det omkring anklerne eller endda fødderne, bliver bevægelsen sværere.

Træk i båndet, så dine fødder er ca. hoftebredde til skulderbredde fra hinanden. Tæerne skal begge pege fremad, og dine fødder skal være parallelle. Træd sidelæns med den ene fod, og træd derefter ind med den anden fod. Hold altid spændingen på båndet, når du træder, og lad ikke fødderne komme sammen.

Hold dem altid ca. hoftebredde til skulderbredde fra hinanden. Hver gang du træder, skal du forsøge at træde så langt fra hinanden som muligt for virkelig at arbejde glutesmusklerne. Du må ikke trække den bageste fod, når du træder ind igen. Prøv også at lade være med at vugge, når du vugger. Du kan enten lave en shuffle med strakt ben på siden eller en shuffle med lavere, bøjet knæ.

Hvis du er vild med minibåndet, er her 10 andre minibåndsøvelser for numsen!

7. Muslinger:

Dette er en anden hæfteaktiveringsbevægelse, der målretter glute medius. Denne bevægelse bruges ofte af folk, der genoptræner hofteskader og smerter i lænden, MEN det er også en fantastisk bevægelse til at aktivere glutes og FOREBYGGE disse problemer!

Du kan udføre denne bevægelse uden minibånd; men minibåndet giver dog modstand. Du kan også presse nedad med din egen hånd, hvis du ikke har et bånd, eller holde en tallerkenvægt oven på benet.

For at lave muslingen skal du placere minibåndet lige op over knæene. Læg dig på siden støttet på din underarm med bøjede knæ og samlede fødder. Du kan placere din anden hånd på jorden foran dig eller på din side. Hold dig i ro, så du ikke vipper, når du løfter.

Du kan måske endda stille dig op med en væg bag dig, så du ikke vipper tilbage, når du løfter og åbner hoften op. Vi har en tendens til at vippe tilbage for at forsøge at få benet højere op, men det tvinger ikke vores glute medius til at arbejde lige så hårdt, og det kan føre til, at vi kun kan mærke vores piriformis eller TFL. Så du skal ikke bekymre dig om bevægelsesomfanget. Fokuser blot på at arbejde din glute og ydersiden af hoften.

Og løft det øverste knæ så højt op som muligt uden at vippe tilbage, mens du klemmer din glutes “fremad”, mens du løfter. Hold fast i toppen og sænk derefter ned igen. Gennemfør alle gentagelser på den side, før du skifter.

Knyt virkelig dine glutes, og tænk næsten på at køre hoften lidt fremad, mens du løfter. Hvis du har svært ved at mærke din glute medius, kan du dreje den øverste fod, så tåen peger ned mod jorden. Du kan også lege med MERE eller MINDRE knæbøjning.

8. Bird Dog:

Dette er et must-do move for at forbedre core-stabiliteten. Især hvis du vender tilbage til træning efter en graviditet, vil du gerne lave denne bevægelse!

Nøglen med Bird Dog er at bevæge sig langsomt. Du kan tilføje et bånd, der forbinder din hånd med din hæl, hvis du ønsker at tilføje modstand eller endda tilføje en ankelvægt til dit ben for at fokusere mere på dine glutes.

Du kan også fremme Bird Dog ved at gøre dette fra den høje planke, eller endda underarmsplanke, position i stedet for fra dine hænder og knæ. Sørg blot for, at du så fokuserer på at FOREBYGGE rotation, da disse to plankevarianter er gode antiroterende core-bevægelser!

For at lave den grundlæggende Bird Dog skal du placere hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Bøj fødderne.

Spark det ene ben lige ud og tilbage, som om du sparker det ind i væggen bag dig, mens du rækker den modsatte arm lige ud mod væggen foran dit hoved (ræk modsatte arm og modsat ben i modsatte retninger).

Du skal ikke bekymre dig om at løfte benet eller armen højt op. Du ønsker ikke at bukke ryggen bare for at løfte mere op. Tænk på at række ud, som om du prøver at komme så langt som muligt fra de løftede fingerspidser til den løftede fod.

Knus i balderne, og hold navlen trukket ind mod rygsøjlen.

Når du sænker armen og benet, skal du bøje albuen og knæet, så de knækker sammen under kroppen. Prøv at røre dit knæ ved din albue, før du strækker dig ud igen. Denne crunch træner også dine mavemuskler.

Gentag alle gentagelser på den ene side, før du skifter til den anden side. Alle reps skal udføres langsomt og kontrolleret. Du bør endda holde et sekund eller to i toppen af bevægelsen og holde en pause for at mærke dine mavemuskler i crunch.

9. Reverse Hypers (Single Leg Reverse Hypers):

Reverse Hypers er en god bevægelse til hyperextension af hoften. De er dog også ofte et svært træk for folk til at isolere deres glutes under. Alt for ofte ender vi med kun at belaste lænden, så det er vigtigt, at du er meget bevidst om, hvad du virkelig føler, der driver bevægelsen i stedet for bare at gå igennem bevægelsen!

For at lave den grundlæggende Straight Leg Reverse Hyper skal du ligge med ansigtet nedad på en bænk eller boks. Sørg for at dine hofter er lige ved kanten. Hold fast i bænken eller noget foran dig. Hold overkroppen afslappet.

Knyt benene sammen, og peg tæerne lidt udad, hvis du har svært ved at aktivere dine glutes.

Så løfter du benene til stort set parallel med jorden, mens du holder benene lige. Tænk på at skubbe dine hofteben ned i bænken, mens du løfter. Og fokuser på at trække glutes sammen, så du nærmest STOPPER benene fra at gå højere op.

Lad være med at overstrække ryggen og løfte langt højere end parallelt. Du ønsker ikke at mærke det i lænden. Hold i 2-5 sekunder, og sænk derefter ned. Hold din core stram og pres virkelig dine glutes sammen, mens du løfter.

Den omvendte hyper kan også udføres fra jorden, dog foretrækker jeg at lave en single-leg reverse hyper (eller liggende kickback) fra jorden i stedet.

Det kan ikke kun hjælpe dig med at korrigere ubalancer mellem begge sider, men det kan endda give dig mulighed for at tilføje lidt modstand med minibåndet.

10. Sideplanke med benløft:

Selv om vi ikke ofte tænker på planker som glute-aktiveringsøvelser, kan de virkelig være gode glute-bevægelser med ekstra core-fokus!

En af de bedste planker til glute-aktivering er sideplanken med benløft.

Det er dog en avanceret bevægelse. Begyndere kan starte med en Side Lying Lateral Raise eller endda en Side Plank Clam.

For at lave Side Lying Lateral Raise eller Side Lying Abductor Lift skal du placere båndet omkring din ankel eller højere oppe i benet for virkelig at fokusere på dine glutes, og ligge på siden på jorden. Du kan støtte dit hoved i din hånd, mens du ligger på siden, og placere den anden hånd foran dig på jorden eller slappe helt af på siden.

Sæt dine fødder oven på hinanden, og løft derefter dit øverste ben lige op så højt, som du kan, uden at foden roterer åbent.

Hold den fod, du løfter, parallelt med den på jorden, eller drej endda tåen lidt ned mod jorden, hvis du har svært ved at mærke din glute medius arbejde. Denne rotation mod jorden er vigtig, hvis du har piriformis-problemer eller har en tendens til at mærke, at den forreste del af hoften arbejder ved lateral raises.

Når du løfter op, sænker du dig ned igen, men hold spændingen på båndet efter den første rep, så din glute skal arbejde hele tiden.

Hvis du også har svært ved at mærke, at dine glutes arbejder, så spark lidt tilbage, mens du løfter.

For at lave Side Plank with Leg Lift skal du lægge dig på siden og støtte dig op på din underarm med albuen lige under skulderen. Dine ben skal være strakt ud. Du kan enten stable dine fødder eller placere din øverste fod på jorden foran din nederste fod. Begyndere skal måske placere det nederste knæ ned på jorden.

Dernæst skal du køre gennem underarmen og siden af fødderne og løfte den nederste hofte op fra jorden så højt som muligt, mens du holder din krop i en flot lige linje. Klem navlen ind mod din rygsøjle, og hold balderne stramme. Lad ikke brystet rotere fremad mod jorden, og lad ikke din øverste hånd røre jorden. Hold din øverste hånd på hoften eller ræk den op mod loftet.

Holder du denne sideplankeposition, løfter og sænker du dit øverste ben op og ned. Lad ikke hoften falde ned mod jorden, mens du løfter benet. Hold benene lige og den perfekte plankeposition, mens du løfter og sænker det øverste ben. Hvis dette løft er for meget, så prøv det fra knæet.

Denne bevægelse er fantastisk, fordi du ikke kun arbejder din BOTTOM glute for at holde hoften oppe (samt din oblique), men du arbejder også din top glute for at udføre benløftningen!

Du kan udvikle bevægelsen yderligere ved at tilføje et minibånd i endnu!

Nedenfor er der 3 booty burner workouts, der bruger nogle af disse fantastiske glute aktiveringsbevægelser:

• The Unilateral Booty Burner
• The Plank Booty Burner
• Bridge Booty Burner

NOTER: Du må ikke bruge alle disse bevægelser til hver eneste træning. Vælg blot et par stykker til at inkludere med opvarmning og endda under træningen baseret på dine behov og mål!