Genoptræning efter træning med vegansk protein på den rigtige måde

Hvis du tror, at atleter ikke kan få nok protein med en kost uden kød eller vegansk kost, er det på tide at tro om igen. Planter giver masser af protein til at give brændstof til din restitution efter træning, og veganske produkter kan matche ikke-vegettiske produkter ernæringsmæssigt på alle måder. Og hvis du ved, hvilke plantebaserede kilder du skal vælge, behøver du heller ikke at ofre kraft, smag eller konsistens.

Her er alt, hvad du skal vide for at sikre, at du giver din krop brændstof til atletisk succes med en dyreløs kost.

Vi ved alle, at det er vigtigt at spise godt for en sund livsstil. At få de rigtige næringsstoffer påvirker alt fra dit humør og risikoen for skader og sygdom til din vægt og endda dit udseende.

En god kost for enhver regelmæssig motionist bør bestå af en god balance af makronæringsstoffer: sunde kulhydrater til at give energi og brændstof til din træning; fedtstoffer til at give energi og støtte cellevækst; og magert protein til at hjælpe med at genopbygge og restituere.

Når du beder din krop om at gøre ting som 4 timers cykelture eller 26.2 mile løb, bliver det vigtigt at få nok protein for at hjælpe kroppens celler og væv – f.eks. muskler – med at restituere, reparere og vokse.

Veloforte ved, at uanset om du har valgt at fjerne animalske produkter fra din kost af etiske eller sundhedsmæssige årsager (eller begge dele), behøver du ikke at bekymre dig om at få dine makronæringsstoffer.

Mens vi har været på jagt efter de perfekte ingredienser til vores energibarer, såsom de vegan-venlige Pronto, Avanti og de helt nye Zenzero barer, har vi opdaget masser af vegan-venlige fødevarer, der indeholder præcis den ernæringsmæssige punch, du har brug for. Og de er lækre. Tilfældighed? Eller måske er det naturen, der forsøger at give os et fingerpeg om, hvordan vi bedst kan give vores krop brændstof?

Kan plantebaserede atleter stadig opfylde deres proteinbehov?

Som enhver veganer vil fortælle dig, er et af de spørgsmål, folk stiller, “Hvor får du dit protein fra?”.

Dette har sandsynligvis rod i den idé, at en vegansk kost ikke giver nok næringsstoffer til at give brændstof til træning eller opbygge muskler, men som enhver ernæringsekspert, der er sit salt værd, vil fortælle dig, er det simpelthen ikke sandt.

Når folk tænker på proteinkilder, tænker de ofte på magert kød, fisk, mejeriprodukter og æg, men der er masser af plantebaserede muligheder derude, herunder soja, tofu og quinoa. Så længe du spiser en række sunde fødevarer, er det fuldt ud muligt at få nok protein på en plantebaseret kost.

The British Nutrition Foundation bekræfter, at de fleste veganere får nok proteinindtag fra deres kost uden behov for tilskud.

The British Dietetic Association siger, at en “veltilrettelagt vegansk kost kan understøtte et sundt liv hos mennesker i alle aldre”, og i USA udtaler Academy of Nutrition and Dietetics, at proteinbehovet hos atleter nemt kan opfyldes ved at følge en afbalanceret vegansk kost.

Vi er ret sikre på, at ultraløberen Scott Jurek, bokseren David Haye og tennisspilleren Venus Williams, som alle følger en vegansk kost, ville være enige.

Kan min krop restituere på en plantebaseret kost?

Protein er vigtigt, hvis du træner regelmæssigt, fordi det hjælper din krop med at restituere efter træning og er en byggesten for muskelreparation og -vækst.

Protein består af 20 forskellige organiske forbindelser, der er kendt som aminosyrer. Mens nogle af disse aminosyrer fremstilles af vores krop, er der ni – kendt som essentielle aminosyrer – som kroppen ikke selv danner. Disse skal tilføres gennem kosten.

Studier har vist, at leucin – en forgrenet aminosyre (BCAA), der findes i proteinrige fødevarer og ikke dannes af kroppen – er særlig vigtig, da den er en af de vigtigste drivkræfter for muskelproteinsyntese. For at sige det i enklere vendinger hjælper det dig med at opbygge muskelmasse. Leucin bruges af musklerne som brændstof og opbruges derfor efter træning.

Mens leucin findes i mange animalske proteiner som kylling, æg, oksekød og valle, findes det også i en række plantebaserede fødevarer. Veganske fødevarer med et højt indhold af leucin omfatter sojabønner, hampefrø, jordnødder, mandler, havre og soja- og ærteproteinpulver.

Vegansk eller ikke-vegansk, for at give din restitution et ekstra boost bør du tilstræbe at spise en form for protein og kulhydrat – for at erstatte den energi, som din krop bruger – inden for to timer efter træning og ideelt set inden for de første 45 minutter.

Hvordan får kroppen protein fra vegansk kost?

Kroppen får protein fra en vegansk kost på samme måde som fra en kost, der indeholder animalske produkter, nemlig ved at spise proteinrige fødevarer. Du har måske hørt en teori om, at du skal kombinere plantebaserede proteintyper for at sikre, at du får et “komplet” protein, men heldigvis er dette komplicerede koncept blevet modbevist.

Komplette vs. ufuldstændige proteiner: den seneste viden

Alle animalske proteiner indeholder hver af de ni essentielle aminosyrer og betegnes som “komplet protein”, mens nogle plantebaserede proteiner mangler visse aminosyrer, hvilket fører til, at de betegnes som “ufuldstændige”.

Denne mærkning fremmer den tanke, at du skal kombinere forskellige plantebaserede proteiner på én gang for at sikre, at du får nok af hver aminosyre, men virkeligheden er, at så længe du spiser en række forskellige proteiner regelmæssigt, vil din krop være i stand til at trække fra denne pulje af aminosyrer, som den har brug for.

Der findes også en række plantebaserede proteiner, herunder quinoa, hampefrø, soja og chiafrø, som indeholder alle ni essentielle aminosyrer i nogenlunde lige store mængder.

Hvor meget protein har jeg egentlig brug for at indtage?

I henhold til British Nutrition Foundation er proteinbehovet for en normal voksen 0,75 g pr. kg kropsvægt pr. dag. Hvis du regelmæssigt cykler, løber, går i fitnesscenteret eller træner, stiger dit proteinbehov for at hjælpe med at fremme muskelvævets vækst og reparation.

Det generelle råd er, at styrke- og udholdenhedsatleter bør sigte efter 1,2-1,7 g protein pr. kg kropsvægt dagligt. Så hvis du vejer omkring 11 sten eller 70 kg, bør du spise 84-119 g protein om dagen.

Veganske fødevarer med højt proteinindhold

Hvis du ønsker at tilføje mere plantebaseret protein til din kost, så prøv disse ti sunde veganske proteinkilder.

1. Bælgfrugter

Bælgfrugter er spiselige frø, der vokser i en bælg. Bønner, ærter og linser falder alle ind under betegnelsen bælgfrugter og er gode proteinkilder. Prøv:

• Linser – Puy-, brune, grønne og røde linser. 8-9 g protein pr. 100 g.
• Kikærter – og ja, pisket op i humous tæller med. 7 g protein pr. 100 g.
• Torskerærter – gode til et hurtigt proteinfix fra fryseren. 7 g protein pr. 100 g.
• Bønner – herunder smørbønner, cannellini-, pinto-, pinto-, nyre-, sortøjede, soja-, borlotti- og kidneybønner. 7-10 g protein pr. 100 g.
• Bagte bønner – barndommens favorit tæller, men de kan have et højt indhold af sukker og salt. 5 g protein pr. 100 g.

Havre

Havre og grød, som er enhver atlets yndlingsmorgenmad, er ideel til langsom frigivelse af energi før en lang tur eller løbetur, og de har også et højt proteinindhold. 10 g protein pr. portion på 100 g.

Naturlige veganske proteinbarer

Proteinbarer kan sikre, at du får dækket alle dine behov for protein og kulhydrater, især på de tidspunkter, hvor du har brug for et proteinhit, men ikke er helt klar til et måltid, eller hvor du er på farten og har brug for bekvemmeligheden ved en bærbar sæk.

Søg efter barer med helt naturlige ingredienser af høj kvalitet, der smager meget bedre end billigere, forarbejdede “muskelopbyggende” proteinprodukter.

Vi har haft travlt her hos Veloforte med at skabe vores helt egne veganske restitutionsprodukter, der er ideelle, når du leder efter et let proteinhit til restitution efter træning.

Indførelsen af den helt nye Mocha Bar … Pakket med 10 g vegansk protein i en fantastisk opskrift med hasselnødder, kaffe og kakao.

SHOP MOCHA

Tofu og tempeh

Sojaprodukter som tofu og tempeh, der er lavet af fermenterede sojabønner og er meget mere velsmagende end det lyder, har begge et højt proteinindhold. Smid tofu (8 g protein pr. 100 g) i en wokretter eller mariner den og tilsæt den til salat. Tempeh (19 g protein pr. 100 g) leveres normalt i frikadeller og kan bruges på samme måde som tofu eller serveres som tilbehør til en hvilken som helst ret.

Nødder og nøddesmør

Nødder er en fantastisk bærbar snack og kan tilsættes til kornprodukter, wokretter, karryretter og stort set alle måltider, du kan komme i tanke om. Næsten alle nødder er gode, men jordnødder (26 g protein pr. 100 g), mandler (21 g) og pistacienødder (20 g) har et særligt højt proteinindhold.

Hvis du er en fan af jordnøddesmør, er den gode nyhed, at nøddesmør også har et højt proteinindhold, især jordnødder og mandler. Gå efter de mest naturlige muligheder uden tilsat salt, sukker eller olie. 25 g protein pr. 100 g.

Chiafrø

Disse små sorte frø fra Mellem- og Sydamerika kan tilsættes til kornprodukter, salater og måltider som topping. De er også kendt for deres evne til at optage væske, og når de lægges i blød i vand eller plantemælk, danner de en slags gel-lignende pasta, der ofte bruges i buddinge eller som æggeerstatning i bagværk. 16,5 g protein pr. 100 g.

Seitan

Seitan, der primært anvendes som køderstatning, er fremstillet af hvedegluten og vand. Det købes normalt præformet og aromatiseret i form af burgere eller køderstatningsprodukter, selv om du også kan lave dit eget. Da den stivelse, der normalt findes i hvedeprodukter, er vasket væk, har den et lavt kulhydratindhold og – afhængigt af, hvad der er blevet tilsat i de købte versioner – et lavt fedtindhold. 75 g protein pr. 100 g.

Quinoa

Quinoa er en favorit blandt alle helsekostbloggere og er et frø fra Sydamerika, der kan bruges som et alternativ til kornsorter som ris og couscous. Quinoa er en god kilde til alle ni essentielle aminosyrer. 4.4 g protein pr. 100 g.

Brune og vilde ris

Ris er en fast bestanddel af de fleste kostvaner, og selvom du sikkert tænker på det som et kulhydrat, er det også en god kilde til protein. Brune ris har omkring 2,6 g protein pr. 100 g. Vilde ris, som faktisk er frø af en vandgræsart, har omkring 4 g og indeholder lysin, en aminosyre, der også findes i sojaprodukter, som nogle veganere kan have mangel på.

Spirede kornbrød

Hold øje med spirede kornbrød for at tilføje ekstra protein til din madpakke. Spiringen af kornene øger aminosyrerne, hvilket gør det mere proteinholdigt end dit gennemsnitlige skiveskårne brød. 11.6 g protein pr. 100 g.

Bør jeg bruge proteintilskud?

Hvis du spiser en sund og varieret vegansk kost, bør du kunne få alt dit protein fra maden sammen med alle de dejlige vitaminer og mineraler, som rigtig mad giver.

Men hvis du ønsker et hurtigt fix, har veganervenlige proteinpulvere – som regel lavet af ærte- eller hampaprotein – deres plads. Du skal bare sørge for at tjekke ingredienserne. Nogle proteinpulvere indeholder tilsatte smagsstoffer, sukker eller natrium (mest for at forbedre deres ret forfærdelige smag) – så det er ikke kun deres proteinindhold, du skal være opmærksom på.