Gør disse 5 ting for at få Pecs hurtigt

Der er ikke en eneste mand på jorden, der ikke ønsker, at han havde et større bryst, bortset fra måske Dwayne “The Rock” Johnson. C’mon, hvad er der ikke at elske ved et mejslet bryst? Du ser utrolig godt ud uden skjorte, og kvinder falder over sig selv for at prøve at røre dine muskuløse brystmuskler.

Og ikke at forglemme, at udbulende brystmuskler kan hjælpe med at holde andre fyre væk fra din pige. Hvem har lyst til at lægge sig ud med fyren med et rippet bryst? Det kan vi svare på: Ingen.

Hvis du vil have brystmuskler på rekordtid, er du nødt til at gøre mere end din standard bænkpres-træning. Nedenfor giver vi dig nogle vigtige kost- og træningstips, som vil hjælpe dig med at opbygge et større bryst hurtigt.

Men først er her et par ting, du skal vide for at opbygge pec-muskler:

• Indarbejdelse af en række brystøvelser i dit fitnessprogram vil hjælpe med at opbygge definerede brystmuskler
• Indførelse af progressiv overbelastning af dine brystøvelser vil fremskynde muskelvæksten i brystregionen
• Det er vigtigt at tage en hel hviledag for at maksimere gevinster og forebygge skader

Vil du vide, hvordan du får brystmuskler hurtigt? Bare gør følgende fem ting, og du vil være godt på vej til et mejslet bryst på ingen tid.

TRY MEN’S SKIN CARE 1. Skift dine brystøvelser ud

Det at lave armbøjninger hver dag vil ikke give dig dit drømmebryst, og det vil heller ikke hjælpe dig til at opbygge brystmuskler hurtigt. Hvis du vil optimere din brysttræning, skal du indarbejde et par velafprøvede brystøvelser, der styrker dine brystmuskler.

Hvis du allerede har en vis styrke i overkroppen, kan du begynde at lave vægtede brystdips og ring dips. Både chest dips og ring dips er nogle af de bedste brystøvelser til at opbygge muskelmasse og få styrke i brystregionen.

Andre brystøvelser, du bør overveje at tilføje til din træningsrutine, omfatter: Flat bench dumbbell fly, bænkpres, incline dumbbell press, siddende maskine brystpres og maskine decline press. Hver af disse øvelser vil arbejde dine brystmuskler og give et skulpturelt udseende hurtigt.

For at opnå de maksimale gevinster skal du huske at fokusere på god form. Ikke alene vil en korrekt form reducere din risiko for skader, det er også nøglen til at opbygge definerede brystmuskler.

2. Fokuser på modstandstræning

Har du styr på brystøvelserne? Godt. Nu skal du koncentrere dig om noget, der kaldes “progressiv overbelastning”, som henviser til at øge din styrke og udholdenhed i skeletmuskulaturen ved at stille større krav til den.

For at øge kravene til dit muskuloskeletale system skal du ændre volumen, belastning (f.eks. mængden af vægt, der løftes i et sæt) eller din hvileperiode mellem sættene. For at opbygge dine brystmuskler skal du fokusere på at øge modstanden og hyppigheden af din træning, mens du holder dig inden for intervallet otte til 12 gentagelser, hvilket er det antal gentagelser, som American College of Sports Medicine anbefaler for nybegyndere (se påstand: “…det anbefales, at belastninger svarer til et gentagelsesområde på 8-12 repetition maximum (RM).”)

Tag hudplejequizzen3. Husk at hvile

En af de største fejl i forbindelse med brysttræning er, at man ikke tager sig tid nok til at hvile. At presse dig selv for hårdt i træningscenteret er bare at bede om at blive sat ud af spillet med en skade, der vil afspore dine drømme om at få mejslet brystmuskler.

Dine muskler har brug for hviletid til at restituere og bygge sig selv stærkere op igen end før. Ikke alene skal du hvile mellem sættene, du skal også tage en hel dag fri til at restituere – altså ingen bendag eller noget som helst.

Gør det til en ægte hviledag ved at gøre absolut ingenting. Du vil blive overrasket over, hvor store fremskridt du gør, når du kommer tilbage til din rutine, helt udhvilet.

4. Lad op med protein

Du har hørt, at mavemuskler laves i køkkenet, ikke sandt? Tja, det samme gælder for dine brystmuskler. Din muskelopbygning vil være pinefuldt langsom, medmindre du begynder at spise en proteinrig kost.

Du skal ikke kun indtage mere magert protein, du skal også gøre det med en optimal frekvens. Ifølge en undersøgelse fra 2016, der blev offentliggjort i Clinical Nutrition, er det at spise flere proteinrige måltider i løbet af dagen forbundet med øget lean muskelmasse og styrke (se påstand: “Vi fandt, at hyppigere indtagelse af måltider, der indeholder mellem 30 og 45 g protein/måltid, gav den største sammenhæng med lean masse og styrke i benene.”)

Sørg for, at du ud over at fylde op med protein også indtager flere kalorier, end du forbrænder, for at fremme muskelvækst. Med en solid kost og styrketræningsrutine vil du være godt på vej til at få et mejslet bryst.

5. Vær tålmodig

Dine brystmuskler bliver ikke skulpturelle fra den ene dag til den anden. Uanset hvor bundsolid din kost- og træningsplan er, er det bare ikke fysisk muligt at få mere end to pund muskelmasse om ugen.

At få muskler hurtigt kan også være belastende for kroppen og resultere i strækmærker, som er notorisk svære at slippe af med, når de først er opstået. Vær tålmodig med dine fremskridt, og du vil til sidst have et sexet bryst, der vil give dig lyst til at tage en selfie for første gang i dit liv.

Sluttanker

Følg disse tips, og du kan nemt opnå et mere defineret bryst inden for en måned eller to. Du skal bare huske at passe godt på din hud efter hver træning. Efter at have arbejdet så hårdt på dine brystmuskler er det sidste, du ønsker, at dit bryst skal være dækket af bumser.

American College of Sports Medicine. “American College of Sports Medicine Position Stand. Progressionsmodeller i modstandstræning for raske voksne”. Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 41, no. 3, mar. 2009, pp. 687-708. PubMed.

Loenneke, Jeremy P., et al. “Per Meal Dose and Frequency of Protein Consumption Is Associated with Lean Mass and Muscle Performance.” Clinical Nutrition (Edinburgh, Skotland), vol. 35, no. 6, 2016, pp. 1506-11. PubMed.