Går du på plantebaseret? Læs dette først

Plantbaseret kost bliver stadig mere populært, og flere mennesker dropper burgere og kylling til fordel for vegetariske alternativer hver dag. At skære ned på dit kødforbrug giver en lang række potentielle fordele, lige fra at tabe sig til at føle sig mere energisk, men en almindelig bekymring er, om en plantebaseret kost kan give dig alle de næringsstoffer, du har brug for, især hvis du løfter vægte eller dyrker sport.

Den gode nyhed er, at ja, det kan det absolut, men du skal være strategisk. Her er FAQ’erne om, hvad du skal vide for at opbygge en plantebaseret kost med nok energi til at give brændstof til et aktivt liv.

Hvad spiser man på en plantebaseret kost?

At være på en “plantebaseret kost” betyder, at du spiser mest planter, men du kan også nogle gange spise animalske produkter. Det er forskelligt fra en vegansk diæt, som betyder, at du kun spiser planter.

“Vegansk diæt kan også kaldes plantebaseret; men personer, der nogle gange spiser kød, kan også følge et plantebaseret spisemønster”, forklarer Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN. Plantebaseret kost indebærer også at nyde de nævnte planter så tæt på deres oprindelige form som muligt.

“En plantebaseret kost lægger vægt på hele plantefødevarer som bælgfrugter, fuldkorn, grøntsager, frugt, nødder og frø som stjernerne i de fleste måltider og snacks,” siger Jones. “Den kan indeholde animalske produkter, men hyppigheden og portionsstørrelsen af animalske produkter er mindre end i de fleste konventionelle amerikanske kostvaner.”

Hvad er gode vegetabilske proteinkilder?

Soy, en af de mest populære vegetabilske proteiner på verdensplan, er en god mulighed. Sojaprodukter som tempeh, tofu og edamame er nemme basisfødevarer med et højt proteintal pr. portion.

Siger Jones: “Soja er velkendt som det mest højkvalitets planteprotein, når det gælder indhold af essentielle aminosyrer og biotilgængelighed.”

Trods den populære myte om, at soja ødelægger dine hormoner, tyder forskning på det modsatte, idet isoflavoner i soja kan give en række sundhedsmæssige fordele. Så grill nogle sojaburgere eller lav en stir-fry med grøntsager og tofu i tern til et nemt måltid om ugen.

Andre bælgfrugter som bønner, linser og flækærter har også et højt proteinindhold, og det samme gælder korn som faro, quinoa (teknisk set et frø, men fungerer som et korn) og bulgur.

Nødder giver også protein. Spis masser af proteinrige nødder som f.eks. pistacienødder og jordnødder (teknisk set en bælgfrugt, men fungerer som en nød). Andre nødder som macadamianødder og pekannødder har et lavere proteinindhold, men et højt indhold af andre vigtige næringsstoffer, så du skal ikke udelukke dem.

Kan du få nok protein fra planter?

Du undrer dig måske over, hvordan du skal kunne leve uden bøf og kylling til muskelreparation og genopretning, men du kan faktisk trives med plantebaserede proteiner, gerne med lidt kød, hvis du vil. Nøglen er at spise et bredt udvalg af planteproteiner hver dag. Mens animalske proteiner leverer alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for til muskelreparation og -vækst, indeholder de fleste planteproteiner nogle, men ikke alle EAA’er. (Quinoa, soja og pistacienødder er undtagelsen, da de hver især indeholder hele rækken af EAA’er). Ved at inkludere en blanding af fuldkorn, nødder, frø og bælgfrugter i din kost kan du få alle de EAA’er, du ville få fra animalske kilder.

For at maksimere dit EAA-indtag foreslår Jones, at du prioriterer de kornsorter, bælgfrugter og nødder, der har det højeste indhold af protein. I stedet for at kombinere linser med ris, som har et lavt proteinindhold, kan du f.eks. overveje at udskifte risene med faro eller quinoa, som begge har et højere proteinindhold. Og smør dit proteinrige fuldkornsbrød med jordnødde- eller pistaciesmør i stedet for cashewnøddesmør, som har et lavere proteinindhold end de andre.

Når du begynder at erstatte animalske produkter i din kost med plantebaserede alternativer, skal du huske på, at disse fødevarer nogle gange har et lavere proteinindhold end deres animalske modstykker.

“Fødevarer som jackfrugt, mandelmælk, kokosnød-yoghurt og mange vegetabilske burgere indeholder ikke betydelige mængder protein,” siger Jones.

Vær kreativ med din måltidsplanlægning. Tilføj hampe- og chiafrø til kokosnøddeyoghurten for at øge proteinmængden. Hæld mandelmælk over granola med nødder. Og husk, at det stadig er okay at spise kød med måde, så når det er tid til at tænde op i grillen, kan en lejlighedsvis kalkun- eller kyllingeburger være et godt valg.

Hvorfor er leucin vigtigt?

Alle essentielle aminosyrer er vigtige for sundheden, men den, der er vigtigst for muskler og styrke, er den forgrenede aminosyre leucin. Hvis du spiser en række vegetabilske fødevarer, men stadig føler, at du ikke maksimerer dine træningsgevinster på en plantebaseret kost, har du måske brug for mere leucin.

“Leucin er den BCAA, der har vist sig at fungere som en vigtig udløser for muskelproteinsyntese efter træning, og den findes i større mængder i f.eks. tofu, sojamælk, adzukibønner, linser, boghvede og græskarkerner,” siger Jones.

Du kan også øge dit leucin med et BCAA-tilskud. Kig efter plantebaserede BCAA-produkter – hvis det ikke er mærket som vegansk eller fermenteret, er det sandsynligvis fremstillet af animalske kilder.

Bør du bruge plantebaseret proteinpulver?

Selv om det er muligt at få alt det protein, du har brug for, fra hele plantefødevarer, giver et plantebaseret proteinpulver en lille ekstra forsikring, især hvis du dyrker styrkeidræt eller bodybuilding og har et stort proteinbehov. Ved at bruge proteinpulver fra ris, ærter, hamp eller soja i en shake, samt at putte det i opskrifter, kan det hjælpe muskelvækst og styrke, ud over at holde dig mæt og reducere trang. Bland grønt, nødder, frø og frisk frugt i en sund, næringsrig smoothie for at fremskynde muskelgenoprettelsen efter træning.

Giver plantefødevarer nok kalorier og kulhydrater?

Plantebaserede kostvaner kan hjælpe med at fremme en sund vægt, da de naturligt hjælper med at dæmpe din appetit, men nogle gange virker de for godt.

“Når du går over til plantebaseret kost, vil du naturligvis inkludere flere fibre i din kost, hvilket fremmer følelsen af mæthed,” siger Jones. “Selv om dette er en god ting for de fleste mennesker, og fibre giver mange andre sundhedsmæssige fordele, kan det føre til for tidlig mæthed, når din krop tilpasser sig sit nye spisemønster.”

Plus, frugt og grøntsager har tendens til at være lavere i kalorier, så dit samlede kalorieindtag kan gå for lavt, uden at du bemærker det. Du vil gerne sikre dig, at du stadig spiser nok kalorier til at give dig selv brændstof og reparere dine muskler, især hvis du er aktiv. Det samme gælder for kulhydrater.

“Sørg for at inkludere kulhydratkilder med lavere fiberindhold før og under træning, og frygt ikke for lidt ekstra frugt eller endda 100 procent juice for at sikre et tilstrækkeligt kalorieindtag,” siger Jones. Bananer, kartofler, korn, brød og riskager er alle gode fiberfattige muligheder.

“Da kulhydrater er den mest effektive energikilde til højintensiv træning og centralnervesystemet, og da de har en proteinbesparende effekt, kan en begrænsning af kalorier og kulhydrater bidrage til muskeltab eller i det mindste forringe evnen til at reparere og dyrke muskler optimalt,” advarer Jones.

Så spis ikke bare grøntsager hele dagen – tilføj også de gode kornsorter, bønner, bælgfrugter og frugter, der er rige på komplekse kulhydrater og fibre.

Hvilke kosttilskud skal du tage, mens du er på en plantebaseret kost?

Trods det væld af vitaminer og mineraler, som plantefødevarer tilbyder, er det svært at få nok af nogle næringsstoffer fra planter. Hvis du helt udelukker animalske produkter, anbefaler Jones, at du tager et vegansk vitamin B12-tilskud, da animalske produkter er de vigtigste kilder til dette vigtige vitamin i kosten.

Det er også en god idé at supplere med et vegansk D3-vitamin, da det er svært at producere den aktive form af D-vitamin i kroppen ud over solens eksponering. D-vitamin er ikke kun vigtigt for knoglesundheden og antioxidantkraften, men også for den rolle, det spiller i reaktioner af hurtigt koblede muskelfibre, som er ekstremt vigtige for styrketræning og atletik.

For kvinder kan jerntilskud være nyttige ved overgangen til en plantebaseret kost, men det er muligt at få det jern, du har brug for, fra vegetabilske fødevarer såsom grønne grøntsager, især når de kombineres med andre fødevarer.

“C-vitamin forbedrer optagelsen af jern fra planter, så prøv at inkludere en kilde til C-vitamin i de fleste måltider og snacks,” siger Jones. “Tænk på citrusfrugter, kiwi, peberfrugter, kartofler, spinat og broccoli.”

Men hvis du har symptomer på jernmangelanæmi på trods af at du spiser masser af fødevarer, der indeholder jern og C-vitamin, bør du overveje at konsultere en ernæringsekspert.

Omega-3-fedtsyrer er også svære at få fra planter. Hvis du inddrager lejlighedsvis animalske fødevarer i din plantebaserede kost, kan du få de omega-3-fedtsyrer, du har brug for, ved at indtage fiskeolie eller spise fisk. Ellers kan du overveje et omega-3-tilskud fremstillet af alger.