FirstCry Parenting
On oktober 31, 2021 by adminAt være gravid er en vidunderlig oplevelse, som man skal værdsætte for evigt. Men det er også en tid, hvor din krop gennemgår en masse fysiske forandringer. Dette kan føre til en del ubehag og ændringer i dit søvnmønster. Hvis du har været gravid før, har du måske allerede oplevet dette, men ændringerne er måske ikke de samme denne gang. Her er nogle årsager til, hvorfor søvnløshed opstår, og hvordan du kan få en god nats søvn i graviditetens første trimester.
Video: Sådan sover du i graviditetens første trimester Sikre sovepositioner
Søvnløshed i graviditetens første trimester
Kvinder oplever ofte de største søvnproblemer under graviditeten. Tidlige graviditetssymptomer er ofte synderen, og hvis du forstår disse symptomer, kan det hjælpe dig med at styre din søvn bedre. Nogle årsager til, at dit søvnmønster ændrer sig, er:
Søvnløshed
Dette er et graviditetssymptom, der viser sig tidligt i graviditeten. Højere niveauer af progesteron i din krop under graviditeten kan få dig til at føle dig søvnig hele dagen lang. Selv om varigheden af din søvn måske øges, vil søvnkvaliteten i første trimester sandsynligvis falde, da du måske vågner ofte.
Fysisk ubehag
Det kan være svært at sove godt, hvis dine bryster er ømme og ømme, eller hvis du har kramper i bækkenet. Hvis det har været din yndlingsstilling at sove på maven, kan du også få svært ved at sove på den måde, når du er gravid.
Tilpasning af vandladning
Forandringerne i progesteronniveauet og din voksende livmoder kan lægge pres på din blære, hvilket fører til øget trang til at tisse. Dette kan få dig til at vågne ofte om natten og dermed afbryde din søvn.
Morgensyge
Og selv om det er kendt som morgenkvalme, kan kvalme slå til på alle tidspunkter af dagen, også om natten.
Hjertebrand
Progesteron er grunden til, at du er mere tilbøjelig til at få halsbrand under graviditeten. Halsbrand er en brændende fornemmelse, som du får i brystet og/eller halsen, som om dit hjerte brænder. Da progesteron afslapper musklerne i spiserøret, kan maveindholdet flyde tilbage og forårsage fordøjelsesbesvær, som igen kan forstyrre din søvn.
Angst
Det er forståeligt, at du er bekymret under graviditeten i betragtning af alle de forandringer, du går igennem, især hvis det er første gang. At tilpasse sig de fysiske og følelsesmæssige forandringer kan være overvældende og kan påvirke dine søvnvaner.
De bedste sovepositioner i første trimester
Det kan i første omgang virke som om, at der ikke er nogen behagelig soveposition mulig i de første måneder af graviditeten, da det både bliver svært at sove på ryggen og på maven, efterhånden som graviditeten skrider frem. Så hvis det var de eneste to stillinger, du kunne lide, er det på tide at ændre dine præferencer. Du kan prøve en af følgende sovestillinger i den tidlige graviditet for at sikre en hel nat med afslappende søvn:
Søvn på siden (SOS)
Søvn på siden – højre eller venstre – anses for at være sikker og behagelig på alle stadier af din graviditet. Det er bedst at veksle mellem siderne og ikke sove længe på den ene side, især den højre (da det kan forværre halsbrand at sove på højre side).
Sove på ryggen
Selv om det ikke er en af de bedste sovestillinger under graviditeten, fungerer det godt at ligge på ryggen i starten. I de første 3 måneder kan det føles behageligt. Efterhånden som din bule vokser, kan det dog lægge pres på ryggen, tarmene og vena cava og forstyrre blodstrømmen fra underkroppen til hjertet. Hvis du sover på ryggen i lange perioder under graviditeten, kan det føre til rygsmerter, hæmorider og lavt blodtryk. Det vil derfor være bedst at forsøge at undgå denne stilling, selv om det kan være en god sovestilling i den tidlige graviditet. Det er bedst at forsøge at komme ud af denne vane tidligt i graviditeten.
Sove på venstre side
Den bedste løsning er at sove på siden, især på venstre side, uanset hvilken fase af graviditeten du befinder dig i. Dette er med til at sikre maksimal strøm af blod og næringsstoffer til moderkagen og forbedre nyrefunktionen. Med dette kan du også holde hævelser i skak. Under graviditeten opstår der ofte hævelser i hænder, fødder eller ankler.
Pude op
Hvis du har prøvet alle disse forskellige sovestillinger, men endnu ikke er komfortabel, er det måske på tide at vende dig til puder. Læg dig på siden med bøjede ben, og placer en pude mellem knæene. Du kan også støtte din mave med en pude på samme tid og se, om det virker for dig.
- Placer en pude eller pude bag din ryg, når du sover på siden. Dette forhindrer dig i at rulle på ryggen når som helst.
- Hvis du oplever åndedrætsbesvær, mens du forsøger at sove, kan du bruge en pude, der er placeret under din side, til at hæve dit bryst og lette din vejrtrækning.
- Brug et par puder strategisk placeret forskellige steder, indtil du finder en stilling, der passer dig bedst.
- At få en særlig kilepude eller kropspude eller sove i en halvtilbøjet stilling virker også for nogle kvinder.
Vil mangel på søvn skade mit barn?
Søvnproblemer er ganske almindelige under graviditeten og skader ikke barnet. Søvnløshed kan dog vise sig at være udmattende og efterlade dig træt og døsig hele tiden. Mangel på søvn kan også være et forvarsel om problemer som graviditetsdiabetes. Søvnmangel kan også have en indvirkning på varigheden af fødslen og den type fødsel, du i sidste ende får. Derfor er det vigtigt at hvile sig og tage korte lure, når du føler dig træt eller overanstrengt under din graviditet.
Søvnmidler under graviditet
Der findes nogle enkle og sikre søvnmidler, som du kan bruge for at sikre, at du får den søvn, du har brug for i det vigtige første trimester af din graviditet. Det er vigtigt for dit velbefindende at få tilstrækkelig søvn, så du kan få en problemfri og nem fødsel.
Sæt en tidsplan op
Opret en søvnplan. Ja, du læste rigtigt! Planlæg dine lure til et tidspunkt mellem kl. 14 og 16 om eftermiddagen og ikke senere for at sikre, at du kan sove godt om natten. Det kunne endda være to korte kattelure i stedet for én lang lur.
Glem sengen
Der er ingen regel om, at du skal fange din søvn i din seng. Find en behagelig lænestol eller en sofa, der føles behagelig, og døs dig ned. Selv den hyggelige gyngestol på verandaen kan være en god idé til en hurtig omgang søvn.
Bekæmp halsbrand
Spis mindst to timer før sengetid for at lade dit måltid falde lidt til ro. Når du sover, skal du sørge for at hæve hovedet en smule med en ekstra pude og ikke ligge fladt. Hvis du tror, at du kan føle dig sulten sent om natten, så tag et varmt glas mælk og noget intetsigende at spise lige et stykke tid, før du begynder at forberede dig på at gå i seng.
Mindsk væskeindtag før sengetid
Graviditet kan få dig til at tisse oftere, især om natten. Så prøv at begrænse den mængde væske, du indtager et par timer før sengetid. Men sørg for at holde dig hydreret hele dagen ved at drikke vand, juice og mælk med jævne mellemrum.
Bekæmp kvalmen
Hvis din morgenkvalme rammer på mærkelige tidspunkter og også holder dig vågen om natten, er det på tide at tage fat på den direkte. Hav nogle salte kiks eller kiks ved hånden på dit sengebord. Prøv også at spise seks små måltider i løbet af dagen i stedet for tre store måltider, da tunge måltider kan fremkalde opkastninger.
Få det behageligt
Brug så mange puder og puder, som du vil, for at gøre det behageligt for dig selv, inden du falder i søvn. Puder i kropslængde eller særlige puder, der giver støtte til mave og ryg, kan vise sig at være yderst nyttige på alle stadier af din graviditet.
Lær at slappe af
Når det er sengetid, skal du skubbe alle dine bekymringer og uudførte opgaver væk fra dit sind og fokusere på at få hvile. Hvis udsigten til at føde er det, der skræmmer dig, så tal med nogen om det, eller skriv det hele ned i en dagbog. Hold dig fra sukker og koffein om aftenen, og gør noget beroligende i et stykke tid, inden du går i seng. Blød musik, et beroligende brusebad eller en kop varm mælk kan gøre tricket.
Løsninger til at få god søvn i første trimester
Afspændingsteknikker og moderat motion kan være med til at fremme gode søvnvaner under graviditeten. Disse kan hjælpe med at løsne din krop og dine muskler op og samtidig berolige dit sind.
Yoga
Hvis du ikke dyrkede yoga før din graviditet, så meld dig til et kursus, der er beregnet til gravide kvinder, og hvor du får personlig opmærksomhed. Der bør primært fokuseres på nakke, skuldre, ryg, talje og lægge. Det kan også hjælpe din krop med at forblive fleksibel under fødslen.
Meditation
Dyb vejrtrækning og meditation kan berolige dine beroligede nerver, samtidig med at det stabiliserer hjerterytmen og letter muskelspændingen. Dette fremmer også en god nattesøvn.
Massage
At få hænder og fødder masseret er en god måde at lindre stress og ubehag på. Hvis din læge siger ja, så få lavet en aftale om en professionel graviditetsmassage.
Kanalisér dine tanker
Når du gør dig klar til at gå i seng, skal du visualisere en smuk scene i dit sind. Fra en rolig sø til en blomstereng, tænk på noget behageligt og tiltalende. Forestil dig hver eneste lille detalje ved stedet for at distrahere dit sind fra bekymringer og stressende tanker. Dette kan vugge dit sind ind i en fredelig søvn om natten.
Træning
Opgiv ikke helt dit træningsprogram, blot fordi du er gravid. Faktisk har moderat motion vist sig at være effektiv til at fremme god søvn. Det er ikke tilrådeligt at motionere for tæt på sengetid. Dag og tidlig aften er de bedste tidspunkter at motionere på.
Værste sovestillinger i første trimester
Det er bedst at vælge en sikker og behagelig sovestilling lige i starten af din graviditet i stedet for at vente, til du er længere henne i graviditeten. Ud over at forebygge rygsmerter og kropssmerter hjælper det også med at holde problemer som lavt blodtryk og fordøjelsesproblemer væk. Her er en liste over dårlige sovestillinger under graviditeten, som skal undgås hele vejen igennem:
På maven
Sove på maven, mens du er gravid, skal undgås for enhver pris. Det anses for at være den værste sovestilling under graviditeten. Det kan føre til smerter i lænden og overanstrenge musklerne i nakken. Når din mave begynder at vokse, er det måske heller ikke en god idé at ligge på den. Det kan også medføre, at blodtilførslen til fosteret bliver afbrudt, for ikke at nævne den svimmelhed og kvalme, der følger med.
På ryggen
Sove på ryggen under graviditeten er en åben invitation til ømhed og smerter. Efterhånden som livmoderen vokser, presser den sig på og forårsager iltmangel for fosteret. Det kan også forringe fordøjelsesfunktionen ud over at forårsage lavt blodtryk og dårlig cirkulation. Dette manifesterer sig som svimmelhed, når man pludselig rejser sig op fra en siddende eller liggende stilling. Hvis man sover på ryggen, kan det også føre til blokering af vena cava, som fører blodet tilbage til hjertet fra de nedre ekstremiteter. Søvnapnø og snorken kan også vise sig, når man ligger på ryggen.
Hvor meget søvn har jeg brug for i de tidlige stadier af graviditeten?
Selv om det normale søvnbehov for voksne er et sted mellem 7 og 10 timer, vil det under graviditeten sandsynligvis stige, fordi din krop gennemgår en stor forandring. Der er ingen faste regler om dette, men det er bedst at sove, når din krop siger det til dig. Antallet af timer varierer fra kvinde til kvinde, fordi hver enkelt kvinde er forskellig.
Hvis du har været gravid før, ved du, hvor træt og udmattet du kan føle dig under graviditeten. Sørg for at få indhentet lidt ekstra søvn for at kompensere for alt dette. Omkring 9 timers søvn kan betragtes som normalt for en gravid kvinde for at forblive sund og få en fødsel, der er fri for komplikationer. Uanset om det er første eller anden graviditet, er tilstrækkelig søvn et must for alle, især i de forskellige faser af graviditeten.
Følg disse tips, men husk: gå ikke i panik, hvis du vågner op og finder dig selv i en mindre ønskværdig sovestilling. Din krop kan finde behagelige stillinger, mens du sover. Husk at indhente din skønhedssøvn, når du kan i løbet af din graviditet, for når først barnet er kommet, er søvnløse nætter normen!
Skriv et svar