Fedtforbrændende kredsløbstræninger, der får dig i form

Hvert fitnesscenter har en håndfuld medlemmer, der bruger det meste af dagen på at arbejde på deres fysik. For de fleste mennesker er det bare ikke en praktisk træningsplan. Arbejde, familie og sociale forpligtelser begrænser typisk den tid, som nogen af os kan afsætte til at forbedre vores form, så vi har brug for noget, der er hurtigt og effektivt. Noget som kredsløbstræning.

Tanken med disse træningsformer er at gennemføre én øvelse og derefter gå direkte videre til den næste uden at tage nogen pause. De fleste kredsløb omfatter omkring seks til ti forskellige øvelser, så du først kan holde pause, når du er færdig med hele runden. I modsætning til mange andre typer øvelser forbedrer det din kardiovaskulære kondition og muskelstyrke på samme tid.

Så godt som kredsløb er, bør du ikke forsøge at lave dem hver dag. Hvis du ikke giver dig selv tid nok til at restituere mellem så intense anstrengelser, vil du have svært ved at se resultater og kan ende med at lide af overtræningssyndrom. Men så længe du udfører dem på den rigtige måde, dvs. et par gange om ugen, kan kredsløb få dig i fremragende form og forbrænde store mængder fedt. Prøv det med disse seks fantastiske træningspas.

Cirkel for begyndere

Der er ikke noget galt med at starte med et begyndercirkel for begyndere. | iStock.com

For alle, der er nye til kredsløbstræning, er det værd at nævne, at de har en tendens til at være virkelig hårde. Selv hvis du har en regelmæssig træningsrutine med masser af cardio og vægte, er skiftet til en træning med så lidt hvile ofte en stor udfordring. De fleste vil være nødt til at reducere mængden af vægt, der bruges til øvelserne betydeligt, da du vil nå udmattelse meget hurtigere uden hvileperioder. Dette er helt normalt, så du skal ikke føle det som et tegn på svaghed.

Muscle & Fitness delte et kredsløb designet til nybegyndere, som er et godt sted at starte, hvis du aldrig har prøvet metoden før. Den bruger maskiner i stedet for frie vægte for at hjælpe dig med at guide dig gennem de rigtige bevægelser, mens du vænner dig til at bevæge dig fra det ene løft til det næste. Du skal lave benpres, bænkpres, skulderpres, preacher curl, triceps extension og machine crunches. I denne træning skal du holde din hviletid på 1-2 minutter efter afslutningen af kredsløbet og sigte efter i alt tre til fire runder.

The Spartacus workout

Cirkler kan arbejde med specifikke muskelgrupper eller målrette hele kroppen. | iStock.com

Circuits kan fokusere på nogle få dele af din krop ad gangen eller tage en alt-i-en-tilgang. Sidstnævnte er helt sikkert den bedste løsning for dem med begrænset tid, da den rammer alle dine store muskelgrupper. Du ønsker at føle dig træt i slutningen af hvert kredsløb og udmattet, når du er færdig.

Vi kan virkelig godt lide The Spartacus Workout fra Men’s Health, fordi håndvægte er det eneste udstyr, du har brug for. Denne rutine omfatter goblet squats, mountain climbers, single-arm dumbbell swings, T-push-ups, split jumps, dumbbell rows, dumbbell side lunge and touch, push-up position rows, dumbbell lunge and rotation, og dumbbell push presses. Målet er at udføre hver øvelse i 1 minut, gå over til den næste øvelse på 15 sekunder og holde en pause på 2 minutter efter at have gennemført et kredsløb. Sigt efter tre runder i alt.

3. James Bond-inspireret kredsløbstræning

Vend dig til en film for at få inspiration til kredsløbstræning. | iStock.com

Efter at have hørt, at Daniel Craig kom i form til sin rolle som 007 i Casino Royale ved at gennemføre to cirkeltræninger om ugen, besluttede Nerd Fitness’ Steve Kamb, at det var værd at designe sin egen. Programmet omfatter 12 gentagelser hver af squats, lunges, dumbell-bænkpres, assisterede pull-ups, tricep rope pull-downs, barbell bicep curls og lateral shoulder raises efterfulgt af 1 minuts jumping rope eller jumping jacks.

Som med de andre træningspas skal du tage et par minutter til at restituere efter en runde og derefter gå direkte i gang med en anden. Denne særlige træning kræver en del udstyr, hvilket betyder, at du sandsynligvis skal lave den i fitnesscenteret. Artiklen anbefaler, at du tager af sted uden for åbningstid, så du ikke optager udstyret, men det vil også sikre, at du ikke behøver at vente, når du går fra en øvelse til den næste.

4. 40 minutters kredsløbstræning for hele kroppen

Hvis du udmatter en muskelgruppe, vil det anspore til definition og vækst. | iStock.com

Det er nok klart, at vi godt kan lide helkrops-træning herhjemme, men der er også nogle klare fordele ved at fokusere på blot nogle få muskelgrupper. Når du udfører flere øvelser, der udnytter de samme muskler, trætter du den pågældende del af kroppen fuldstændigt, hvilket fremmer vækst og definition. Hvis du er smart, kan du få fordelene ved begge dele i én træning.

Bodybuilding.com’s 40-minutters kredsløb kombinerer supersets for dine ben, ryg og arme som en måde at virkelig udmatte dine muskler på. Selv om der er et par områder i kredsløbet, hvor du kan hvile helt, foreslår artiklen, at du i stedet prøver aktiv hvile. Det betyder, at du udfører øvelser som jumping jacks eller burpees mellem sættene. På den måde holder du pulsen oppe og forbrænder endnu flere kalorier.

20 minutters kredsløbstræning for hele kroppen

Med en intens kredsløbstræning får du mest muligt ud af din tid. | iStock.com

En super travl dag giver dig måske ikke mere end 30 minutter til at snige dig ind i en træning. I disse tilfælde er en intens kredsløbstræning den mest praktiske træningsform. Du får din puls til at stige og udfordrer dine muskler på mindre tid, end det tager at se et tv-program. Husk, at et intensivt kredsløb er bedst at udføre om morgenen eller om aftenen, fordi det helt sikkert vil få dig til at svede. Det er bare ikke praktisk i en frokostpause, medmindre du har adgang til et brusebad.

Med tanke på folk med tidsnød har BuiltLean skabt et 20-minutters kredsløb, som alle kan udføre. I dette kredsløb skal du lave 15 gentagelser af squats med oprejst dumbbell row, 20 gentagelser af reverse lunges, så mange push-ups som muligt, så mange pull-ups som muligt og 20 gentagelser af medicine ball twists. Afhængigt af hvor hurtigt du kan komme igennem kredsløbet, og hvor træt du bliver, skal du gennemføre hele sættet tre til fire gange.

6. Avanceret kredsløb

Hvad med at bryde det kredsløb op i dele? | iStock.com

Hvis du er en kredsløbsveteran, er du måske på udkig efter noget mere udfordrende. Betragt din søgning som afsluttet, for denne plan i fire dele, der er præsenteret på Men’s Fitness, er omtrent så svær, som den kan blive. Du sprinter 400 meter, udfører 100 chin-ups, udfører 100 burpees og afslutter derefter med endnu en 400-meter sprint. Fordi denne træning handler om intensitet, skal du indarbejde en solid opvarmning og nedkøling.