Fastfood: Usain Bolts kost- og træningsprogram

Han får det måske til at se let ud, men bag Usain Bolts latterlige fart og formidable styrke ligger en streng kost- og træningsplan. Bare for at give dig en hurtig genopfriskning: Bolt er den hurtigste mand i verden, med otte olympiske guldmedaljer og en rekord i 100-meter-sprint at vise det. Det gør hans præstationer endnu mere imponerende, at han både er højere og tungere end en almindelig sprinter. Det er derfor ikke overraskende, at Usain Bolts diæt og træningsrutine holder hans masse slank og middelmådig, hvilket gør ham i stand til at svæve over målstregen som et krydsermissil med ben.

Som så mange andre har du måske en række spørgsmål om denne levende legende. Hvad spiser Usain Bolt til morgenmad, spørger du dig selv? Findes der sådan noget som en Usain Bolt-måltidsplan? Fokuserer Usain Bolts træningsrutine primært på træning af benene, eller giver han lige meget opmærksomhed til alle dele af sin krop? Hvordan ser en mavetræning med Usain Bolt ud?

For at få svarene skal du ikke lede længere end til vores oversigt over Usain Bolts kost- og træningsprogram. Selv om det ikke vil give dig hans helt vanvittige topfart på 27,79 mph, vil du helt sikkert optimere stort set alle dele af din krop, både indvendigt og udvendigt. Det er selvfølgelig under forudsætning af, at du holder dig til både diæt- og træningsprogrammet. Vi præsenterer derfor Usain Bolts kost- og træningsplan.

Du vil også kunne lide:
Arnold Schwarzeneggers kost- og træningsplan
Zac Efrons ‘Baywatch’-kost- og træningsplan
Chris Hemsworths Thor-kost &træningsplan

Hvad er Usain Bolts kost?

Når det kommer til Usain Bolts kostplan, har vi nogle gode nyheder og nogle dårlige nyheder. Den gode nyhed er, at Bolt spiser overraskende meget af det, man kan kalde guilty pleasure food, såsom morgenmadssandwiches, corned beef og (gisp!) pasta. Ifølge legenden spiste han endda engang 1.000 chicken nuggets, da han deltog i de olympiske lege i Beijing. Uanset om det er sandt eller ej, er der tale om en fantastisk moderne myte. Den dårlige nyhed er, at hvis du vil spise som ham, skal du være forberedt på at bruge meget tid i fitnesscenteret eller på banen.

Trods hans lejlighedsvise overbærenhed består Usain Bolts kost ikke desto mindre primært af grøntsager som broccoli (som han hader). Han er også blevet citeret for at sige, at han i løbet af dagen kun indtager så meget, som han har brug for at forbrænde og fordøje, og derefter fylder han sig med ekstra kalorier inden sengetid. Apropos kalorier, så er det fortsat uklart, hvor mange af dem Bolt indtager i løbet af dagen. Ifølge en rapport går han så højt som 5.000, mens en anden rapport bringer det tal ned på blot 2.273.

Nu siger du måske til dig selv: “Corned beef og chicken nuggets? Store middagsretter, før man går i seng? Det lyder ikke som en mesterskabs kost!” Hertil kan vi kun svare, at han får det til at fungere. Hvis du går i fitnesscenteret regelmæssigt, kan du sikkert også få det til at fungere.

Usain Bolt kostfordeling

Det er blevet rapporteret, at Usain Bolts kostplan består af 5 måltider i løbet af dagen, hvoraf de fleste er godkendt af hans træner og tilberedt af hans personlige kok. Det omfatter morgenmad, frokost, aftensmad og snacks. Her er en oversigt:

Egg Sandwich – Usain Bolt er helt sikkert et vanedyr. Derfor starter han hver dag med det samme: en simpel æggesandwich.

Pasta – Kulhydratelskere kan glæde sig! Hvis du holder dig til en let frokost, som Bolt gør, kan du snige dig ind i en lejlighedsvis pastaret. Hurra! PS. Hvis du prøver at være sund, så lav det fuldkornspasta.

Corned Beef – Vi kender ikke ret mange kosteksperter, der vil anbefale dette lækre, syltede kød, men Bolt er tilsyneladende en stor fan af at spise det til frokost. Vil du være den, der skal bede ham om at stoppe? Det troede vi ikke.

Fisk – Som så mange andre atleter og fitnessfreaks fylder Bolt op med sunde omega-3-fedtsyrer i form af en lejlighedsvis fiskemiddag.

Broccoli – Bolt har åbent udtrykt sin modvilje mod denne fiberrige grøntsag, men hans træner insisterer. Hvis den berømte sprinter kan spise det, kan du også.

Yams – Usain Bolts hjertelige jamaicanske middag ville ikke være komplet uden nogle lækre lokale yams, som er en sand superfood.

Kylling – Vi har endnu ikke mødt en sund kødæder, der ikke sværger til et magert stykke kylling, som giver masser af protein og lidt fedt. Bolt spiser normalt sin til aftensmad.

Jamaicanske dumplings – På Jamaica fylder man dumplings med en række forskellige ingredienser, herunder ackee, saltfisk, nyrer, lever og saltmakrel. Tager Bolt sin kogt, ristet eller stegt? Vi gætter på kogte, selv om vi sagtens kan se ham snige sig af sted med en tallerken fuld af stegte dumplings.

Frugt – Bolt får sin helt naturlige vitamin- og næringsstof- (og sukker-)infusion ved at snacke frugt, herunder mango, ananas og æbler.

Usain Bolts træningsplan

Du bliver ikke den hurtigste mand i historien ved at spise alene. Derfor er Usain Bolts træningsrutine lige så konsekvent som den er metodisk, og den udføres dagligt. I betragtning af hans højde og vægt, der ligger over gennemsnittet, fokuserer Bolt på at skabe fremdrift ved at styrke sine hurtigt koblede muskelfibre. Han anvender også en række konditionsøvelser for at sikre, at hans figur forbliver relativt slank.

Naturligvis bruger Bolt meget tid på at arbejde med sine ben, men det betyder ikke, at han lader resten af sin krop ligge uden opsyn. Faktisk er kast med medicinbolden, vægtløftning, svømning, armbøjninger og mavetræning alle en del af programmet. Når det er sagt, er det, der er kendt som Electric Bolt Workout, primært centreret om at øge eksplosiviteten på banen. Han er trods alt en sprinter i verdensklasse.

Fase A af Electric Bolt Workout

Denne fase fokuserer på at producere maksimal kraft på minimal tid.

Bunny Hops

Hold fødderne i skulderbreddes afstand, squat ned, mens du bringer begge arme tilbage. Sving armene, mens du hopper så langt fremad, som du kan. Land og gentag, og udfør 5 sæt af 20 gentagelser.

Box Jumps

Start i squatposition, og læg hænderne på hofterne. Hop nu op på en 60 cm høj kasse, hop tilbage ned i hugsiddende stilling, hop tilbage på kassen og så videre. Udfør 4 sæt af 8 gentagelser. Når du styrketræner, bringer Bolt medicinbolden ind.

Bounding

Start med at hoppe fremad og lande på højre fod. Følg dette op med at springe straks igen og lande på venstre fod. Brug armene til at give momentum. Udfør 3 sæt af 10 gentagelser.

Fase B af Electric Bolt Workout

Den anden fase af Electric Bolt Workout lægger vægt på fleksibilitet og målretter hoftebøjerne, så du får mere fart på dine skridt.

Cable Knee Drives

Sikr din vinkel til den lave kabeltromle ved hjælp af manchetbeslaget, og stil dig derefter i en afstand, hvor kablet er spændt. Dernæst skubber du knæet opad mod brystet, inden du forsigtigt vender tilbage til udgangspositionen. Udfør 3 sæt af 10 gentagelser.

Hanging Leg Raises

Hæng fra en pull-up-stang med et overhåndsgreb, og bøj derefter knæene og løft hoften, indtil lårene er tæt på brystet. Hold et øjeblik, sænk forsigtigt ned, og gør så øvelsen igen. Udfør 3 sæt af 10 gentagelser.

Usain Bolt Sprinttræning

Efter Electric Bolt Workout tager Usain Bolt ud på banen til nogle sprints. Han inddeler sin sprinttræning i følgende øvelser:

• Startblokke: 10X2 punktstart for 10-20m, 6X3 punktstart for 10-20m, 4X2 blokstart for 10-30m
• Acceleration: 10X20m med vægtvest, 5X15 m 2-punktsstart med vægtslæde
• Top end hastighed: 5X30m acceleration, 75% hastighed i 15-20m, sprint i 10-15m
• Deceleration: 2X100 m (2-3 gentagelser), 95% af 200m tempo

Usain Bolt Ab Workout

Hvad, troede du, du var færdig? Som vi sagde, så målretter Bolt hele sin krop, herunder sin core. Her er de maveøvelser, som han implementerer i sit program.

Leg Raises

Lig på ryggen, og hold benene lige og samlet, og løft dem så helt op mod loftet. Før benene ned igen, men lad dem ikke røre gulvet. Hold den i et sekund, før du gentager.

Bolt inddrager almindeligvis en træningsbold ved at placere den mellem benene. Uanset hvilken metode du vælger, skal du sigte efter 3 sæt med 30 gentagelser og øge dine gentagelser, efterhånden som du forbedrer dig.

Side Sweeps

Hjælpe til at stramme balderne ved at gå på alle fire, løfte benet lige tilbage i luften og derefter feje det ud til siden. Hold benet (som skal være mere eller mindre parallelt med jorden) i et øjeblik, før du vender tilbage til udgangspositionen. Udfør 3 sæt af 30 gentagelser, og øg dine gentagelser, efterhånden som du bliver bedre.

Reverse Crunches

Crunches er så gammeldags; vælg i stedet den omvendte crunch. Start med ryggen på en måtte og bøjede knæ. Spænd din core, mens du løfter fødderne fra gulvet, indtil dine knæ er hævet over dine hofter. Hold knæene bøjet i en 90 graders vinkel og brug armene til at holde balancen, før knæene mod hovedet, så rygsøjlen rulles op. Hold kortvarigt, før du vender forsigtigt tilbage til din oprindelige position. Udfør 3 sæt af 30 gentagelser, og øg gentagelserne, efterhånden som du bliver bedre.

Side Plank Clams

For at starte denne øvelse skal du støtte dig på din underarm, holde albuen under skulderen og bøje knæene, så dine fødder og underben er bag dig. Din øverste hånd skal enten være på din hofte eller række mod loftet. Løft derefter din nederste hofte fra jorden og pres igennem med knæet og underarmen. Hold knæene bøjet, og løft det øverste ben opad, mens du giver lidt ekstra pres på din glute. Før benet og hoften tilbage ned til jorden, og gentag. Udfør 3 sæt af 30 gentagelser, og øg dine gentagelser, efterhånden som du forbedrer dig.

Usain Bolt Vægttræning

Som du sikkert kan gætte, består det fulde Usain Bolt-træningsprogram også af vægttræningsøvelser. Her er et eksempel på, hvordan Bolt opbygger og derefter bevarer sin cut fysik.

Træning et

• Godmorgen (4 sæt af 8 gentagelser)
• Barbell Lunge (3 sæt af 10 gentagelser)
• Sled Push (3 sæt af 20 gentagelser)
• Barbell Landmine-øvelser (3 sæt af 20 reps)
• Box Jumps with Medicine Ball (4 sæt af 5 reps)

Workout Two

• Power Clean (5 sæt af 3 reps)
• Eksplosive Barbell Step-Ups (4 sæt af 6-8 reps)
• Romanian Deadlift (4 sæt af 10 reps)
• Sled Drag (3 sæt af 20 reps)
• Barbell Ab Rollout (3 sæt af 10 reps)

Du vil også kunne lide:
Arnold Schwarzeneggers kost- og træningsplan
Zac Efrons ‘Baywatch’-kost- og træningsplan
Chris Hemsworths Thor-diæt & Træningsplan

Abonner på opdateringer Afmeld opdateringer