Før denne 10-minutters yogarutine efter hver træning for at blive vanvittigt smidig

Tænk på din træning som et måltid. Din opvarmning er din appetitvækker, den egentlige sved session er din forret, og din nedkøling er – vent… nedkøling? “De fleste mennesker springer udstrækning over, fordi de ikke mener, at det er vigtigt,” siger John Porcari, Ph.D., professor i motion og sportsvidenskab ved University of Wisconsin-La Crosse. “Men at bringe din krop gradvist tilbage til sin naturlige hviletilstand er den bedste måde at forebygge kardiovaskulære og muskulære uheld på.”

Så må vi præsentere dig for: yoga til dessert. Det er rigtigt, yoga – den ældgamle praksis med at kontrollere dit åndedræt, åbne din krop og stille dit sind – er blevet kirsebærret på toppen af boksning, indendørs cykling og bootcamp. Det kan spores tilbage til en voksende vægt på forbindelsen mellem krop og sind og en stigende interesse for genoprettende og genopretningsfremmende teknikker. Faktisk erstatter instruktører i smarte nichestudier (som NYC’s Box + Flow og Studio 360) og store fitnesscentre (herunder Crunch) den almindelige quickie med quad-stretch-shoulder-rolling med 10 til 20 minutters langsomt flydende stillinger.

Smart tænkt, da forskning viser, at en enkelt gang yoga kan reducere muskelømhed efter træning takket være forbedret fleksibilitet. “Yoga giver dine muskler en chance for at slappe af og forlænge sig, efter at de har trukket sig sammen under hele træningen, hvilket burde hjælpe dig med at bevare bevægeligheden, selv efter intens træning,” forklarer Porcari. “Det hjælper også med at sænke din puls, så du hurtigere kan komme i restitutionstilstand.” Med andre ord vil du være i bedre form til at yde maksimalt ved din næste træning, uanset hvad det måtte være.

Den mentale fordel fortjener selvfølgelig også en omtale. Når du går i gang under dit træningspas og derefter smutter, får du ikke alle de afstressende fordele af dit hårde arbejde. “Motion ophidser nervesystemet, mens et afdæmpet yoga flow beroliger det”, siger Ryanne Cunningham, grundlægger af Flow Yoga Studio i DePere, Wisconsin, og forfatter til Yoga for Athletes. “Det er afgørende for at afslutte din træning med en optimistisk, fredfyldt og inspireret følelse – og forhåbentlig en smule mere taknemmelig for det, din krop lige har gjort for dig.”

Men der er mere! Selv hvis du ikke er yogi, er det praktisk talt umuligt ikke at se frem til en nedtrapning, når du har presset dig selv i en halv time eller mere. “Du kan endda finde dig selv i at skrue op for intensiteten bare for at “gøre dig fortjent til belønningen”,” siger Cunningham.

Hun har skabt en kort og sød sekvens udelukkende til WH, som vil supplere ethvert styrke- eller konditionsprogram. Du er på vej til en godbid.

ZEN IN 10

Ja, kun 10 minutter! Direkte efter din træning skal du fokusere på at sænke dit åndedræt lidt efter lidt. Træk vejret ind i tre sekunder, hold det i tre sekunder, hold det inde i tre sekunder, og udånd derefter i tre sekunder; tilføj en tælling for hver runde, indtil du trækker vejret ind, holder det inde og udånder i seks vejrtrækninger. Dette får dig gradvist fra at trække vejret tungt til at blive rolig og fokuseret. Udfør derefter dette flow i rækkefølge, idet du starter med din vinyasa og går tilbage til den mellem hver sekvens. Gentag hver sekvens på den anden side, vinyasa inkluderet, indtil du er nået frem til din sidste sekvens, og gentag derefter hele flowet to gange. Valgfrit: Afslut med et minut eller to i savasana (liggende på ryggen).

VINYASA

Start i en pushup-stilling med hænderne under skuldrene (a). Hold din core engageret og albuerne tæt ved siden af dig, og bøj albuerne for langsomt at sænke kroppen i en lige linje, indtil dine arme danner en 90-graders vinkel til gulvet (b). Rul over tæerne, og stræk armene for at trække brystet fremad, mens du holder dine hofter og ben et par centimeter fra jorden (c). Plant tæerne, og skub hoften op og tilbage for at slutte i downward dog (d).

Relateret: Selv om du laver yoga hele tiden, gør du sikkert disse to stillinger forkert

SEKSEKVENS EN

KRIGER II TIL KRIGER II MED ARM STRETCH

Fra nedadvendt hund, placer din højre fod mellem dine hænder. Ground dine hæle, og løft dig op til at stå. Bøj dit højre knæ, og vinkl din venstre fod, så den vender mod det øverste venstre hjørne af din måtte. Stræk armene ud i modsatte retninger (a). Løft din højre arm og bøj albuen, så håndfladen hviler på din øverste del af ryggen. Placer din venstre håndflade på din højre albue. Skub dine hofter lidt fremad for at mærke et stræk i din højre side (b).

TRIANGLE

Stræk armene ud, og bøj dit højre knæ for at vende tilbage til kriger II. Pres din højre fod ned i måtten, mens du strækker dit højre ben. Skub begge hofter tilbage, mens du vipper overkroppen fremad og rækker ud mod rummets forside med højre hånd. Hvil din højre hånd på dit skinneben eller din ankel, og ræk din venstre arm op mod loftet.

Denne yogasekvens for hverdagsatleter er fantastisk til at afværge skader, forbedre smidigheden og opbygge styrke:

SEKVENS TO

PIGEON

Fra downward dog løfter du dit højre ben, og bøjer derefter dit højre knæ for at åbne din hofte. Før dit højre ben fremad, og placer dit højre knæ ned på måtten bag dit højre håndled. Før forsigtigt din højre fod lidt tættere på dit venstre håndled. Forlæng dit venstre ben, så det er i en lige linje direkte bag dig, og løft tæerne op. Hold dine hofter lige, og pres fingerspidserne ned i gulvet. (Valgfrit: Sænk dig ned på underarmene for at uddybe stillingen.)

SEATED TWIST

Sving dit venstre ben rundt og sæt din venstre fod på måtten på ydersiden af dit højre lår. Placer din venstre hånd på måtten bag dine hofter, og hægt din højre albue på ydersiden af dit venstre knæ. Hold rygsøjlen oprejst, og drej forsigtigt mod venstre, idet du bruger albuen til at trække knæet tilbage og dreje lidt dybere.

(Brænd fedt, kom i form, og se godt ud og føl dig godt tilpas med Women’s Health’s All in 18 DVD!)

FØLGE 4

SÆT TIL SKULDERSTAND

Fra downward dog sænker du dig ned på knæene og kommer til at sidde på din måtte. Sænk dig ned på ryggen, og stræk armene ud med håndfladerne nedad ved siden af dig. Løft langsomt benene op og bag dig, indtil tæerne rører gulvet (a). Plant tæerne i gulvet, og gå derefter albuerne tættere ind til hinanden, og læg hænderne på din midterste ryg. Løft det ene ben op mod loftet og derefter det andet. Gå med hænderne langs ryggen mod skulderbladene for at holde vægten fra nakken (b).

SEATED FORWARD FOLD

Sænk benene til gulvet bag dig (tilbage i plov), og læg begge hænder ned på måtten. Før langsomt begge ben tilbage på måtten; stræk benene og saml dem. Kom til et sæde og bøj fødderne. Stræk armene over hovedet, og fold dig derefter fremad over benene, idet du rækker ud efter begge fødder.