Er du ved at planke dig vej til rygsmerter?

Du tror måske, at plankeøvelsen er let. Hvis det er tilfældet, gør du det sikkert forkert.

Hvis du tror, at det at være stærk betyder, at du kan holde en planke i lige så lang tid, som det tager at se en sitcom, gør du det helt sikkert forkert.

Men på trods af, hvad du måske tror om “plankebølgen” fra dengang eller den nylige bølge af verdensrekordforsøg, var det aldrig meningen, at planken skulle være et halvt greb, der skulle holdes i minutter eller endda timer i træk. Faktisk siger mange toptrænere og rygforskere, at langvarige hold gør mere skade end gavn.

Se 27 Core-øvelser, som vi elsker. (Gør du dem?)

Måske fordi det er nemt at måle tid og svært at måle muskelengagement, er varighed blevet det mål, som de fleste mennesker bruger, når de måler succesen af en planke.

Det er ikke kun en forkert opfattelse af øvelsen, det er også rigtig dårligt nyt for din ryg.

Hvorfor verdensrekorder i plankehold er helt forkerte

Du husker overskrifterne, der råbte om disse utrolige bedrifter. En af dem lød: “En skør mand holder en planke i fem timer!” (jeg omskriver). Den næste råbte: “Endnu skørere mand planker i otte timer!”

Hør her, vi forsøger ikke at tage noget fra George Hood (ham med de fem timer) eller Mao Weidong (ham med de otte timer). De udførte imponerende demonstrationer af styrke – mental styrke. Men de gjorde ikke noget, som du overhovedet bør overveje at efterligne med din egen core-træning.

Kig igen på billederne fra deres rekordforsøg. Lad os starte med Hood:

George Hood under sit 5+ timers plankehold. (Billedet er venligst udlånt af Huffington Post.)

Bemærk den dramatiske kurve i hans ryg. Hans mave, der hænger mod gulvet, skaber en stor lændelordose, mens hans øvre ryg synes at kompensere med en endnu mere overdreven thorakal kyfose.

Hvad betyder de kompliceret klingende anatomiske termer? Hurtige definitioner:

• Lordose, der stammer fra et græsk ord, der betyder “bøjet bagud”, henviser til den indadgående krumning af lænden og halshvirvelsøjlen (nakken). En for stor krumning af lænden kaldes lumbale hyperlordose eller hul ryg.
• Kyfose stammer fra et græsk ord, der betyder “pukkel”. Der bør naturligt være en kyfose i din brysthvirvelsøjle, eller midt i eller øverst på ryggen. Men for meget af den kan føre til – du gættede det – en “pukkel” i ryggen.

Hvad er en anden måde at sige “pukkel” i ryggen på? Hunchback.

Simpelt sagt ligner den stilling, som Hood indtager på billedet ovenfor – og som han har forstærket i flere timer – meget en pukkelrygget ryg.

5 andre virkelig store fejl, som folk begår med deres core-træning

Nu til Mao:

Mao Weidong er indehaver af verdensrekorden i længste planke. Det er ikke nødvendigvis en god ting.

Den nye verdensrekordholder ser ikke lige så pukkelrygget ud som sin amerikanske rival. Hans krop danner en mere lige linje, og der er mindre kyfose i hans øverste del af ryggen. Men han har stadig en hul ryg.

Hans rectus abdominus – det, som de fleste af os kender som vores “mavemuskler” – er stadigvæk svajende ned mod gulvet. Det fortæller dig, at disse muskler ikke gør en hel masse.

Sådan skader dårlige planker din ryg

Kig på billeder af normale mennesker, der planker, og du vil se en eller anden version af disse formfejl igen og igen: store kurver i ryggen, maven hænger ned mod jorden.

Når du er i den stilling, “bruger du ikke længere dine mavemuskler”, siger Mike Robertson, M.S., C.S.C.C.S. og ejer af Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST). “Du klemmer bogstaveligt talt din lumbale rygsøjle sammen for at skabe stabilitet.”

Svajende mave, sænket ryg. Lad være med at gøre dette. (Foto: Thinkstock)

Robertson forklarer, at når Mao eller Hood eller andre går ind i denne swooped back-stilling, når de planker, så “hænger de bare ud” på deres lænderygsøjle – og holder den så længe, de kan holde til det.

RELATERET: Robertson giver dig en bedre måde at træne din core på i denne videoguide.

Udvikler det mental robusthed? Måske. Men det er ikke en god måde at opbygge styrke eller forbedre din core-stabilitet – hvilket skulle være hele pointen med Planks i første omgang.

Sværere er det, at forlænget sag tid forstærker det, som Robertson, andre trænere og trænere og Postural Restoration Institute alle beskriver som “udvidet kropsholdning”. Du har uden tvivl set det udseende, det giver: Brystet eller maven er langt fremme foran, brystkassen er udspilet, og numsen stikker ud bagud.

Stillingen forårsager en lang række problemer:

• Det “udspilede” bækken forlænger hamstringsmusklerne, så de føles “stramme”.
• Interielt bliver mellemgulvet fladet ud, hvilket gør det mindre effektivt til at udføre sit arbejde med at styre vejrtrækningen. (Ja, denne stilling gør det på en måde sværere at trække vejret.)
• Den overdrevne kurve i ryggen lægger en ubalanceret belastning på de bruskskiver, der adskiller ryghvirvlerne, hvilket gør dem mere modtagelige for udbuling eller brud.

“Uanset om du har dysfunktion eller smerter nu eller ej, kan du helt sikkert køre ind i det, hvis du planker i den stilling i lange perioder”, siger Robertson.

Den rigtige måde at planke på

For det komplekse net af problemer, som dårlige planker kan forårsage, er der en billig og enkel løsning. Og den starter i dit lokale byggemarked.

“Jeg bruger altid et PVC-rør til planker,” siger Robertson. “Det er den bedste måde at gøre det korrekt på.”

PVC-røret er en enkel måde at holde dig selv (eller en klient) ærlig under plankeøvelsen på. Målet er at have tre kontaktpunkter med røret: hoved, øvre del af ryggen og balderne skal alle være i kontakt med røret. Men – og her er en vigtig ting at bemærke – der bør ikke være en hel masse plads mellem røret og din lænd.

Rigtigt udført ser planken således ud:

Når du er i denne position, “er det en helt anden øvelse”, siger Robertson. “Din tværgående mave, dine indre obliques, dine ydre obliques – alle de muskler, der har meget plads på brystkassen og bækkenet, vil være meget mere engageret.”

En ting, der skal bemærkes ved den strenge planke, der er afbilledet ovenfor, er atletens armstilling. Begge underarme holdes parallelt med kroppen. Hendes hænder er i en lige linje foran hende, ikke sammenknappede og danner et “V”. Og hendes albuer er direkte under hendes skuldre.

“Du skal tænke på at række langt ud gennem albuerne,” siger Robertson. “Det driver din brystkasse tilbage, hvilket er meget vigtigt. Mange gange bliver folk strakt ud gennem den øverste del af ryggen, så hvis vi kan lære dem at køre brystkassen tilbage, hjælper det med at genoprette den naturlige kyfose, de har brug for gennem den øverste del af ryggen.

“Men den anden ting, der sker, når du kører langt gennem albuerne, er, at det hjælper med at genplacere den nederste del af brystkassen over bækkenet og bækkenbunden. Og i sidste ende er det det, vi går efter: Vi ønsker at skabe den der kanister-lignende position (ribbenene nedad, bækkenet opad) gennem midtersektionen.”

Robertson siger, at hvis du ikke har et PVC-rør, kan et kosteskaft fungere i en knivspids. Du kan også bruge et spejl, hvis du sidder fast uden udstyr, men Robertson opfordrer til forsigtighed. Han siger: “Du ønsker ikke at vride nakken i alle mulige retninger for at prøve at tjekke din egen form.”

I dit første forsøg vil du måske opdage, at det ikke er muligt at få hoved, øvre ryg og bagdel i kontakt. Hvis det er tilfældet, skal du ikke være bekymret. Arbejd på det over tid, og din position vil blive bedre. (Her er en plan for core-træning, der kan hjælpe dig.)

Sidst – og du har sikkert set det komme – skal du ikke sætte dig for at holde planken i flere minutter ad gangen. I hvert fald ikke i første omgang.

“Mange gange starter vi med 30 sekunder.” Robertson siger. “Vi får folk, der tror, at de er meget gode til planker, til at prøve dette og opdage, at 30 til 45 sekunder fuldstændig knuser dem.”

Plankeøvelsen: Trin-for-trin coachingpunkter

• Brug et PVC-rør for at holde dig selv ærlig.
• Placér albuerne under skuldrene, og læg underarmene fladt ned mod jorden. Peg underarmene lige fremad. Du må ikke knytte hænderne sammen eller danne et “A” med underarmene.
• Hæv overkroppen fra jorden, og skub ud gennem hælene. Hælene skal være bag dine tæer.
• Placér PVC-røret på højderyggen mellem dine balder. Hvis du udfører bevægelsen korrekt, vil dine balder, din øvre ryg og dit hoved alle berøre PVC-røret.
• Sørg for, at din lænd har et lille dyk i den nedre del af ryggen. En ven eller træner skal kun kunne skubbe sine fingerspidser mellem din ryg og røret.
• Du skal muligvis justere dine skuldre og din core for at opnå den korrekte tilpasning. Og hvis det er umuligt at komme med på din første omgang, er der ingen grund til bekymring. Arbejd på det over tid.
• Hold i 30 sekunder. Udfør 2-4 sæt.

5 smertefulde fejl, som folk begår med deres core-træning

27 træner-godkendte core-øvelser, som du bør lave

Se den ultimative test af core-styrke (kun for avancerede atleter!)

Foto: Getty Images // Thinkstock