Er det en frygtelig idé at løbe et maraton uden træning?

Hvis du har googlet “løbe et maraton uden træning”, har du enten ambitiøst tilmeldt dig et løb, hvorefter livet eller en skade fik det bedste ud af dig (i så fald, vores dybeste medfølelse), eller du ønsker at løbe et maraton, men ønsker faktisk ikke at træne til et (i så fald, lad være).

Men hvis du er stædig på den enestående standhaftige måde, som mange af os løbere er (det kommer til sin ret ved kilometer 24), så skal du have mere overtalelse. Desuden er der stor forskel på ikke at træne så meget, som du gerne vil, og slet ikke at træne.

Her er, hvad du skal vide, hvis du har fundet dig selv nede i et sort hul på Google og spekulerer på, om du skal udsætte dig selv for den sande tortur, som det er at løbe 26,2 miles uden den rette træning.

Hvad er træning egentlig?

Vi bryder os ikke om, hvor dette spørgsmål fører hen, men det er gyldigt. “Marathontræning ser forskelligt ud for alle,” siger Kellilyn Fierras, der er certificeret løbecoach og cheftræner hos EverybodyFights i Boston. “Nogle mennesker klarer sig godt ved at løbe tre gange om ugen, mens andre klarer sig bedre ved at løbe seks dage om ugen, så husk på, at marathontræning kan variere afhængigt af dit nuværende fitnessniveau, din tidsplan, tidligere skader, medicinske forhold osv.”

Så du skal ikke have det så dårligt, hvis du kun har løbet tre gange om ugen – ikke seks som din træningsmakker eller den 50-procent-irriterende/50-procent-inspirerende Instagram-influencer – og har gjort fremskridt i dine lange løb.

Det betyder også, at en cyklist eller svømmer med en solid udholdenhedsbase vil have lettere ved at løbe et maraton uden officielt at “maratontræne” end f.eks. en person, der lige er begyndt at træne i går. “Alt, hvad der får din puls op i en længere periode, vil hjælpe din udholdenhed,” siger John Honerkamp, en løbecoach, der arbejder med Strava og berømtheder som Karlie Kloss og administrerende direktør for Run Kamp, et New York-baseret træningsfirma. “Jeg havde en træner, der sagde, at dit hjerte ikke ved, om du løber eller svømmer.”

Det sagt – og du vidste, at det ville komme – skal du stadig træne til maratonløbet. “Som med enhver anden begivenhed skal du træne den sport, du træner til,” siger Honerkamp. Se bare på triatleter, der er legitime cyklister og løbere, men som ligner fisk på land, så snart de hopper i en pool. Ikke alle sportsgrene er ens.

“Hvis dine ben ikke er vant til at løbe, vil maratonløbet sandsynligvis ikke ende godt for dig,” siger Honerkamp. “Idéen er at slå dine muskler, led og ledbånd gradvist op i træning, så din krop ikke er i chok på løbsdagen.” Tid brugt på dine fødder, hvor du rent faktisk løber udendørs, som du vil gøre det under løbet, er meget vigtig.

Bemærk: Hvis du er vant til at løbe, men døjer med en skade, kan krydstræning helt sikkert hjælpe dig med at komme til start- og målstregen. “Jeg har haft skadede løbere, der har brugt uger på at krydstræne (cykling, svømning osv.) og alligevel løbe og gennemføre maratonløbet”, siger Honerkamp. Det betyder, at der stadig er håb for dig, hvis du har erfaringen og engagementet.

Fuldt marathon Træningsplaner

• Begyndere Marathon (16 uger, 16-44 miles om ugen)
• Pause 3:00 Marathon (16 uger, 33-56 miles om ugen)
• Pause 3:15 Marathon (16 uger, 31-52 miles om ugen)
• Pause 3:30 Marathon (16 uger, 31-52 miles pr. uge)
• Pause 3:45 Marathon (16 uger, 25-48 miles pr. uge)
• Pause 4:00 Marathon (16 uger, 25-48 miles pr. uge)

Så hvad er det absolutte minimum, når det kommer til marathontræning?

Honerkamp bemærker, at du bør træne i 16 til 20 uger, hvis du er nybegynder i sporten; otte til 10 uger, hvis du er rimelig veltrænet og allerede løber regelmæssigt. “Når det er sagt, løb jeg Boston med seks ugers varsel – det var ikke kønt og gjorde meget ondt, men jeg gjorde det.” (Til minde om, at det er hans levebrød! Det anbefaler vi ikke.)

Med hensyn til dit ugentlige minimum siger Fierras, at du bør løbe mindst to eller tre gange om ugen med fokus på distance- og genoptræningsløb, og du bør være i stand til at løbe mindst tre timer i træk, når maratonløbet står for døren.

Hold i tankerne, at dine lange løb alligevel ikke bør være mere end 22 miles under træningen, så hvis du har løbet 18 til 20 miles og har det ret godt, er du måske ikke i så dårlig form, som du tror.

Og det er okay at gå glip af en løbetur her og der: “Hvis du er syg, eller hvis det bare ikke er muligt at løbe, er det bedst at hvile sig, og i morgen er en ny dag”, siger Fierras.

Men hvad sker der, hvis jeg ikke har gjort noget af det?

Det bliver ikke sjovt. Punktum. “Du kan fake et halvmaraton, men du kan ikke fake et helt maraton,” siger Honerkamp. “Kroppen bryder virkelig sammen efter 13 miles, så du er nødt til at træne dit sind og din krop til at løbe ud over deres komfortzoner og til at presse på, når du er træt.”

Du skal også forberede din brændstofstrategi og din løbe-gå-plan (hvis det er din ting) samt opbygge din mentale robusthed – ellers risikerer du mavesmerter, GI-problemer, et større styrt og generel elendighed. “Træning til et maraton er en helt anden boldgade, der kræver tid, indsats, engagement og motivation,” siger Fierras.

Andre konsekvenser kan være alvorlige og langvarige. “Forbered dig på en lang og smertefuld genopretning, hvis du ikke har trænet ordentligt,” siger Fierras. “At løbe et maraton uden træning kan sende dig på hospitalet og forårsage muskelspændinger, stressbrud og langsigtede ledskader.”

Så, jeg skal altså ikke løbe maraton?

Helt grundlæggende er det på tide at revurdere din løbstilmelding, hvis du konstant er skadet, træt og syg – og du næppe når dine kilometermål – og det er på tide at revurdere din løbstilmelding. “Du ønsker ikke at risikere en større skade, der forhindrer dig i at løbe eller lave en anden aktivitet, du elsker, i en længere periode”, siger Honerkamp. “Det er ikke det værd.”

Han foretrækker, at du melder dig ud af et kommende løb, hvis det betyder, at du tilmelder dig et løb, som du er bedre forberedt på senere. “At løbe et maraton uden træning vil sandsynligvis gøre dig så ulykkelig, at du ikke har lyst til at løbe et igen,” siger han. “Jeg vil hellere have, at du løber et godt løb, bliver forelsket i sporten og kommer tilbage efter mere.” For selv om maratonløb kan være brutalt, kan det også være virkelig smukt – forskellen ligger i din træning.