En vegansk bodybuilder og powerlifter taler om at spise for at opnå styrke og muskler

Din krop lever ikke ligefrem af kød, planter og mælkeprodukter. Den kører på makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer (og, OK, enzymer og phytonæringsstoffer og andre ting), og der er ingen essentielle næringsstoffer, du ikke kan finde på en plantebaseret kost.

… Undtagen B12-vitamin, som begge de atleter, som vi profilerer i dag, supplerer med.

I denne artikel (og videoen nedenfor) profilerer vi to succesfulde veganske atleter for at hjælpe dig med at få en idé om, hvordan de strukturerer deres ernæring for at opbygge muskler og dødløfte over 500 pund for gentagelser.

Og hør her: De er ikke underlige. De spiser et gram protein pr. pund kropsvægt og har en makronæringsstofbalance, der er stort set den samme som alle andre, vi har talt med på i vores interviews med superstærke atleter.

De veganske atleter

Mød udfordrerne.

• Derek Tresize, bodybuilder. Tresize har placeret sig i flere bodybuildingkonkurrencer og vundet tre, især i World Natural Bodybuilding Federation’s fysikkategori. Han anslår, at når han går på scenen med en størrelse på 1,80 m og 186 pund, er hans kropsfedtprocent omkring fire, og han har opnået PR i styrkeløft med tre gange 500-punds dødløft og 475-punds squat. “Det er på ingen måde rekordvægt, men det er ret tungt,” siger han.
• Bradie Crandall, styrkeløfter. Han er indehaver af statsrekorden i American Powerlifting Federation’s -241lb-klasse, og hans konkurrence-PR’er er er 617lb dødløft og 1.505lb i alt – begge APF open-rekorder – og den 23-årige har også juniorrekorder med 345lb bænkpres og 565lb squat. Han er forfatter til bogen The Living Machine: Engineering Strength With a Plant-Based Diet.

Veganske atleters kalorier og makroer

Både atleterne spiser over 3.000 kalorier om dagen: Crandall omkring 3.750 og Tresize, når han bulker, langt over 4.000.

De følger begge stort set den samme opdeling af makronæringsstoffer:

• Protein: 1 gram pr. pund kropsvægt
• Fedt: 20 til 25 % af kalorierne
• Karbs: Resten af kalorierne

Det er igen omtrent de samme makroer som andre atleter, hvis diæter vi har undersøgt, såsom Stefi Cohen, Tia-Clair Toomey, Thor Bjornsson og andre.

Er det sværere at gå low carb som veganer? Ja. Men vil du gå low carb, hvis dit mål er at træne meget og få masser af styrke og muskler? Nej.

Hvad veganske atleter spiser

Lad os starte med den -241lb powerlifter.

Vegansk powerlifter-diæt

“Jeg spiser 210 gram protein, 441 gram kulhydrater og 83 gram fedt,” siger han og bemærker, at han i øjeblikket forsøger at tabe sig lidt, så han svæver på omkring 3.300 kalorier.

Og hans proteinkilder?

“Jeg spiser en masse nødder, frø, bælgfrugter, linser, pepitas – det er græskarkerner, de har et meget højt indhold af protein og mineraler,” siger han. “Tempeh, tofu, edamame, ud over plantebaseret kød.”

Han henviser til fødevarer som Beyond Burgers, Impossible Meat, den slags “falsk kød”, som Derek the bodybuilder ikke spiser meget af.

En spisedag i Crandalls liv ser nogenlunde sådan her ud:

Frokost

• Højprotein Special K cerealier med sojamælk
• Tærte kirsebær- eller granatæblejuice
• En banan

Post Workout

• Proteinshake lavet med ris- og ærteprotein (som, når de kombineres, skaber et protein af høj kvalitet på linje med valle)

Lunch

• Tacos med “falsk kylling”
• Ris
• Mixede grøntsager
• Et æble

Eftermiddagssnack

• Plant-baseret proteinbar

Middagsmad

• Stir fry med ekstra fast tofu og blandede grøntsager
• Salat med græskarkerner

For sengetid

• Smoothie med bær, appelsinjuice, proteinpulver og spirulina

Vegan Bodybuilding Diet

Derek Tresize’s kost, igen, er lidt mere fuldfoderbaseret.

Det er egentlig det samme året rundt, jeg ændrer bare portionerne og proportionerne af tingene.

Frokost

• Hvedegrød med et æble

Post Workout

• Proteinpulver med sojamælk og kreatin

Lunch

• “Kæmpe” grøn salat med blakket tofu og balsamicoeddike
• Stærkeholdige kulhydrater på siden (f.eks. sød kartoffel, hvid kartoffel, nogle gange linsesuppe)
• Banan “is” lavet med blendede frosne bananer og noget smagsstof, f.eks. kakaopulver eller jordbær

Eftermiddagssnack

• Vide bønner shake, blandet med bær, grønne bladgrøntsager og (hvis kalorierne tillader det) jordnøddesmør, bananer, dadler og valnødder

Middagsmad

• Bønner og ris, thailandsk mad, indisk mad, hvad har du.

Veganske kosttilskud til atleter

Både atleter supplerer med B12-vitamin, D-vitamin og kreatin, selv om Crandall også tilføjer zink, probiotiske bakterier og glucosamin til gavn for leddene. Han tilføjer også fordøjelsesenzymer til sine proteinshakes, så de kan absorberes så hurtigt som muligt efter træning.

Tresize er ikke så stor fan af fordøjelsesenzymer, da de kan nedbryde fibre i maven i stedet for i tyktarmen, hvor en stor del af dem gærer og giver næring til de bakterier, der lever i tyktarmen.

“Det er den virkelige fordel ved fibre,” forklarer han. “Det kommer derned, gærer i tyktarmen, giver præbiotika til gavnlige bakterier, sænker blodtrykket og alle disse ting. Hvis du bruger fordøjelsesenzymer, så bliver det til sukker i maven. Hvis du er virkelig utilpas, og du spiser et måltid, som du ved vil rive dig op, så tag selvfølgelig enzymer, men det er ikke noget, jeg synes, du skal stole på, medmindre du virkelig har brug for det.”

Sikkert, nogle kan lide at bruge fordøjelsesenzymer for at hjælpe med at minimere oppustethed efter at have spist en masse fibre. Hvad disse atleter foreslår, er dog at øge dit fiberindtag langsomt over tid. At svinge direkte fra keto til fuldfoder vegansk kan give fordøjelsesforstyrrelser, fordi din fordøjelseskanal (og de bakterier, der lever der) ikke er vant til fibrene. Men hvis du gradvist tilføjer flere plantebaserede måltider og fødevarer til din kost – hvis det er et mål for dig – kan det være med til at afhjælpe disse problemer uden behov for kosttilskud.

Vegansk proteinkvalitet

Men blandt andre proteinpulvere er de to fans af ærteprotein, da det har et højt indhold af de forgrenede aminosyrer, der er tæt forbundet med muskelproteinsyntesen. 1)

Det bringer os til proteinkvaliteten, et omstridt emne omkring plantebaseret sportsernæring. Et almindeligt argument er, at veganske proteiner ofte er “ufuldstændige”, hvilket betyder, at de ikke indeholder alle ni essentielle aminosyrer i nogenlunde lige store mængder, som animalsk protein gør.

Der er et par svar på denne bekymring:

1. Både atleter spiser soja, som faktisk er et komplet protein, ligesom mange andre veganske proteiner som boghvede og quinoa.
2. De fleste af de andre proteiner, de spiser, som bælgfrugter, hvede, havregryn, proteinpulver, falsk kød, selv kartofler er alle ret gode kilder til de forgrenede aminosyrer, der er nævnt ovenfor.
3. Disse diæter er virkelig, virkelig varierede.

Mange atleter derude holder sig til enkle, gentagende måltidsskabeloner, hvor kulhydraterne stort set altid er ris, søde kartofler og frugt. Det er en helt gyldig måde at reducere madstress på, men grunden til, at vi fremhæver variationen i veganske diæter, er, at alle fødevarer indeholder aminosyrer, og stort set alle organisationer af diætister har sagt, at en veltilrettelagt vegansk kost vil levere alle aminosyrer i rigelige mængder, især hvis de spiser mange forskellige fødevarer.(2)(3)

“Når nogen siger ufuldstændig, siger de, at den indeholder mindre af nogle aminosyrer, end du tror, du har brug for, men de er der stadig,” siger Tresize. “Du spiser bare en normal kost i løbet af dagen og får en vis grad af diversitet, og du behøver slet ikke at bekymre dig om det.”

Påvirker soja din testosteron?

En anden almindelig bekymring er, at soja indeholder en planteform af østrogen, så folk tror, at det “feminiserer” dig ved at reducere dit testosteron eller øge dit østrogen.

“Et af de meget citerede casestudier er en ældre herre, som udviklede gynækomasti, eller større bryster,” siger Crandall. (Bemærk, at denne mand drak tre liter sojamælk om dagen.(4)) “Sagen er, at man ikke kan drage konklusioner ud fra casestudier – det er ikke sådan, videnskaben fungerer. Casestudier har kun til formål at pege forskerne i en bestemt retning, at sige ‘Hey, du bør undersøge det her’. Og de fandt ud af, at soja sandsynligvis ikke var årsagen til det.”

Han har ret i, at den gode forskning, herunder en metaanalyse af 32 undersøgelser offentliggjort i Fertility and Sterility, fandt, at soja ikke gør noget ved dine kønshormoner, og det omfattede atleter og folk, der indtager op til 70 gram om dagen.(5)(6)

For at få mere at vide kan du læse vores komplette guide om soja og dine hormoner. (Og husk, at planteøstrogen også findes i æbler, havre, bær, hvidløg, kaffe og en masse andre fødevarer.)(7)

Veganske Omega-3-fedtsyrer

En anden bekymring handler om Omega-3, en type flerumættet fedtsyre, der har forbindelser til reduceret inflammation.(8)(9) Mange atleter, som vi har talt med, supplerer med dem for at hjælpe med at forbedre deres ledsundhed og levetid, og det er svært for veganere at få en masse af dem, fordi deres rigeste kilder er fed fisk.

Det er rigtigt, at der er plantebaserede omega 3-fedtsyrer i nogle nødder og frø (valnødder og hørfrø får en masse opmærksomhed her), men denne form for omega 3, kaldet ALA, absorberes ikke så godt som EPA og DHA, de typer, du får i fisk. Kroppen omdanner ALA til EPA og DHA, så det er mere anvendeligt, og nogle anslår, at vi mister op til 90 procent af det i denne omdannelse.(10)

Nogle spiser simpelthen mere ALA for at kompensere for det, men der er en kilde til vegansk EPA og DHA: alger.

“Det tilskud, jeg tager, er afledt af alger, fordi det er der, hvor fiskene får deres omega 3’er,” siger Crandall. “Så jeg forsøger at gå direkte til kilden.”

“Jeg har hørt, at din krop med tiden bliver mere effektiv til at omdanne ALA, men hvis du er bekymret for det, er alger en meget nem ting at supplere,” tilføjer Tresize. “Og en plantebaseret olie vil ikke have de tungmetalbelastninger og forureninger, som mange fiskeolier har.”

Fordele ved veganisme for atleter

Så vi har dækket, hvordan man undgår ernæringsfælder, når man bliver veganer, men er der fordele ved det? Her er tre grunde, du måske vil overveje, hvis du overvejer at tilføje flere plantebaserede måltider til din kost.

1. Der er en god chance for, at en fuldfoderbaseret vegansk kost vil øge dit indtag af næsten alle mikronæringsstoffer drastisk.
2. Det vil sandsynligvis også øge dit fiberindtag, hvilket ifølge forskning kan forbedre dine tarmbakteriers sundhed og dermed forbedre optagelsen af næringsstoffer.(11)(12)
3. Der er stigende beviser for, at det kan gøre dit blod tyndere, hvilket kan være en god ting for sportsfolk – og ikke kun på grund af lavere blodtryk.(13)(14)

“En ting, som enhver god kemiingeniør vil fortælle dig, er, at hvis du øger viskositeten af den væske, der går gennem en pumpe, vil det skade pumpen og mindske dens effektivitet,” siger Crandall, som faktisk arbejder som kemiingeniør. “Så der er en masse forskning derude om, at plantebaseret kost vil gøre dit blod mere som vand og lettere at bevæge sig rundt i kroppen. Når det kommer til ydelsesfordelene, bortset fra hjertesundhed, er det, at blodet kan transportere ilt til musklerne lidt hurtigere. Det hjælper med at bryde denne barriere mellem musklen og blodet bare en smule hurtigere, og det kan føre til en masse fordele over tid.”(15)(16)(17)

Fortælling

Disse undersøgelser viser faktisk, at tyndere blod forbedrer iltningen af vævet og gavner sportspræstationer, så det kan være værd at eksperimentere med mere plantebaseret kost – eller i det mindste en bønneshake af og til. Bare sørg for at tale med din læge, før du foretager store ændringer i din kost eller dit motionsregime.

1. Tömösközi S, et al. Isolation and study of the functional properties of pea proteins. Nahrung. 2001 Oct;45(6):399-401.
2. Millward DJ, et al. Den ernæringsmæssige værdi af plantebaserede diæter i forhold til menneskets aminosyre- og proteinbehov. Proc Nutr Soc. 1999. May;58(2):249-60.
3. American Dietetic Association, et al. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetariske kostvaner. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
4. Martinez J, et al. Et usædvanligt tilfælde af gynækomasti i forbindelse med forbrug af sojaprodukter. Endocr Pract. 2008 May-Jun;14(4):415-8.
5. Hamilton-Reeves JM, et al. Kliniske undersøgelser viser ingen virkninger af sojaprotein eller isoflavoner på reproduktionshormoner hos mænd: resultater af en meta-analyse. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007.
6. Kalman D, et al. Effekt af proteinkilde og modstandstræning på kropssammensætning og kønshormoner. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Jul 23;4:4.
7. Kuhnle GG, et al. Phytoøstrogenindholdet i drikkevarer, nødder, frø og olier. J Agric Food Chem. 2008 Aug 27;56(16):7311-5.
8. Weylandt KH, et al. Omega-3-fedtsyrer og deres lipidmediatorer: mod en forståelse af resolvin- og protectin-dannelse. Prostaglandiner Andre lipidmediat. 2012 Mar;97(3-4):73-82.
9. Grimstad T, et al. Laksekost hos patienter med aktiv colitis ulcerosa reducerede det simple kliniske colitisaktivitetsindeks og øgede det antiinflammatoriske fedtsyreindeks – en pilotundersøgelse. Scand J Clin Lab Invest. 2011 Feb;71(1):68-73.
10. Davis BC, et al. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.
11. Bäckhed, F. et al. Tarmmikrobiotaen som en miljøfaktor, der regulerer fedtlagring. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Nov 2;101(44):15718-23.
12. Regulering af abdominal adipositet ved hjælp af probiotika (Lactobacillus gasseri SBT2055) hos voksne med tendens til fedme i et randomiseret kontrolleret forsøg. Eur J Clin Nutr. 2010 Jun;64(6):636-43.
13. McCarty, M et al. Favorable Impact of a Vegan Diet With Exercise on Hemorheology: Betydninger for kontrol af diabetisk neuropati. Med hypoteser . 2002 Jun;58(6):476-86.
14. Ernst, E et al. Blood Rheology in Vegetarians. Br J Nutr . 1986 Nov;56(3):555-60.
15. Barnard, N et al. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Næringsstoffer . 2019 Jan 10;11(1):130.
16. El-Sayed, M et al. Hæmorheology in Exercise and Training. Sports Med . 2005;35(8):649-70.
17. Smith, M et al. Associations Among Hemorheological Factors and Maximal Oxygen Consumption (Sammenhænge mellem hæmorheologiske faktorer og maksimalt iltforbrug). Er der en rolle for blodets viskositet i forklaringen af atletisk præstation? Clin Hemorheol Microcirc . 2015;60(4):347-62.