En guide til at spise en afbalanceret kost

En sund og afbalanceret kost omfatter fødevarer fra disse fem grupper:

• grøntsager
• frugter
• korn
• protein
• mælk

Grøntsager

Grøntsagsgruppen omfatter fem undergrupper:

• bladgrøntsager
• røde eller orange grøntsager
• stærkeholdige grøntsager
• bønner og ærter (bælgfrugter)
• andre grøntsager, såsom aubergine eller zucchini

For at få nok næringsstoffer og holde kedsomhed i kosten på afstand bør man vælge en bred vifte af grøntsager.

Dertil kommer, at USDA anbefaler, at folk spiser grøntsager fra hver af de fem undergrupper hver uge.

Mennesker kan nyde grøntsager rå eller tilberedte. Det er dog vigtigt at huske, at kogning af grøntsager fjerner noget af deres næringsværdi. Desuden kan nogle metoder, som f.eks. friturestegning, tilføje usunde fedtstoffer til en ret.

Frugter

En afbalanceret kost omfatter også masser af frugt. I stedet for at få frugt fra juice anbefaler ernæringseksperter, at man spiser hele frugter.

Juice indeholder færre næringsstoffer. Desuden tilføjer fremstillingsprocessen ofte tomme kalorier på grund af tilsat sukker. Folk bør vælge friske eller frosne frugter eller frugter, der er konserveret i vand i stedet for sirup.

Korn

Der findes to undergrupper: fuldkorn og raffinerede korn.

Hele korn omfatter alle tre dele af kornet, som er klid, kim og endosperm. Kroppen nedbryder fuldkorn langsomt, så de har mindre effekt på en persons blodsukker.

Fuldkorn har desuden en tendens til at indeholde flere fibre og protein end raffinerede korn.

Raffinerede korn er forarbejdet og indeholder ikke de tre oprindelige komponenter. Raffinerede kerner har også tendens til at indeholde mindre protein og fibre, og de kan forårsage blodsukkerspidser.

Korn plejede at udgøre basen i den regeringsgodkendte madpyramide, hvilket betyder, at det meste af en persons daglige kalorieindtag kom fra korn. De opdaterede retningslinjer foreslår imidlertid, at korn kun bør udgøre en fjerdedel af en persons tallerken.

Mindst halvdelen af det korn, som en person spiser dagligt, bør være fuldkorn. Sundt fuldkorn omfatter:

• quinoa
• quinoa
• havre
• brune ris
• byg
• boghvede

Protein

I 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans står der, at alle mennesker bør inkludere næringsrige proteiner som en del af deres regelmæssige kost.

Retningslinjerne foreslår, at dette protein bør udgøre en fjerdedel af en persons tallerken.

Næringsrige proteinvalg omfatter:

• malt okse- og svinekød
• kylling og kalkun
• fisk
• bønner, ærter og bælgfrugter

Mælkeprodukter

Mælkeprodukter og berigede sojaprodukter er en vigtig kilde til calcium. USDA anbefaler, at man så vidt muligt indtager fedtfattige versioner.

Fedtfattige mejeri- og sojaprodukter omfatter:

• ricotta eller hytteost
• fattig mælk
• yoghurt
• yoghurt
• sojamælk