Elite Member’s Intermittent Fasting Guide

Min fire måneders forvandling efter at have fulgt Intermittent Fasting.

Jeg har prøvet alle kostformer under solen. Høj carb, lav carb, høj fedt, lav fedt. Jeg gik endda 28 dage, hvor min eneste kilde til næring kom fra seks proteinshakes om dagen(forfærdelig idé – følte mig som om jeg var ved at dø og tabte 5 pund muskler).

Du kan spise som en konge og stadig tabe fedt. Bedst. Kost. Ever.

For mig er den vigtigste grund til at følge intermitterende faste den lette overholdelse. Den bedste diæt i verden er ubrugelig, hvis du holder op efter to uger. Der er to stærke faktorer, der hjælper dig med at holde dig til intermitterende faste: fysiologisk og psykologisk. De fysiologiske ændringer vil mindske dine sultniveauer og madtrang. Den psykologiske fordel ved at vide, at du kan spise, indtil du er fuldt mæt, vil give dig den mentale styrke til at presse dig igennem de første sultfornemmelser og modstå usunde fristelser.

Indholdsfortegnelse:

• Hvad er intermittent faste?
• Fordele ved intermitterende faste
• Guide til intermitterende faste
• Måltidseksempler

Hvad er intermitterende faste?

Der findes mange varianter. Det generelle princip er dog at faste (ikke indtage kalorier) i en periode på mellem 16 og 20 timer og spise alle dine daglige kalorier i et givet “fodringsvindue”. Den typiske tidsplan for de fleste mennesker, der følger intermitterende faste, vil være at faste fra kl. 20 til 12 og derefter spise tre måltider mellem kl. 12 og 20.

Jeg spiser en måltidserstatningsshake(700-1.000 kalorier) mellem kl. 13 og 13 og et fast måltid(mellem 1.500 og 2.000 kalorier) mellem kl. 17 og 19 og faster derefter indtil næste eftermiddag.

Fordelene ved intermittent faste

Vi ved og forstår alle, at vi for at øge vores muskelstørrelse og ydeevne i træningscenteret er nødt til at lægge stigende mængder stress på kroppen. Men vidste du, at faste forårsager en lignende gavnlig stress på vores fedttab og hormonsystemer?

“Faste forårsager sult eller stress. Som reaktion herpå frigiver kroppen mere kolesterol, hvilket gør det muligt for den at udnytte fedt som brændstofkilde i stedet for glukose. Dette mindsker antallet af fedtceller i kroppen,” siger Dr. Horne. “Det er vigtigt, for jo færre fedtceller en krop har, jo mindre sandsynligt er det, at den vil opleve insulinresistens eller diabetes.”

Denne nylige undersøgelse bekræftede også tidligere resultater om virkningerne af faste på humant væksthormon (HGH), et metabolisk protein. HGH arbejder for at beskytte magert muskelvæv og metabolisk balance, en reaktion, der udløses og fremskyndes af faste. I løbet af de 24 timers fasteperioder steg HGH i gennemsnit med 1.300 procent hos kvinder og næsten 2.000 procent hos mænd.” – Kilde

Disse positive stressreaktioner er den grundlæggende årsag til de “magiske” resultater, som folk har oplevet med intermitterende faste. Den øgede fedtoxidation gør det muligt for din krop at forbrænde mere fedt, mens det øgede væksthormon, der udløses, gør det muligt for dig at øge din lean body mass og restituere hurtigere fra træning.

Hvorfor det at springe morgenmaden over faktisk vil gøre dig mindre sulten

Martin Berkhan skrev et godt indlæg om, hvorfor morgenmad gør folk sultne. Takeaway er, at høje niveauer af cortisol forårsager et forhøjet insulinrespons. Og da vores kortisolniveauer naturligt er højest om morgenen(lige omkring det tidspunkt, hvor de fleste mennesker spiser morgenmad), så forårsager vi utilsigtet et enormt insulinspike, hvis vi spiser morgenmad(selv hvis du ikke indtager en masse forarbejdede kulhydrater eller sukker med morgenmaden). Denne insulin rush forårsager derefter et brat fald i blodsukkeret, som derefter får dig til at føle dig sultne 2-3 timer senere. Hvis du vil vide mere om virkningerne af glukose, insulin og leptin er her et andet episk indlæg, jeg skrev om emnet.

De vigtigste mekanismer på arbejde:

• Insulin kontrol – Fasten kontrollerer dine insulinniveauer. Insulin er det “lagrings”-hormon, der signalerer til din krop, at den skal lagre energi. Det udløses af fødeindtagelse og især af kulhydratindtagelse. Insulin fortæller ikke kun din krop, at den skal lagre næringsstoffer, men det hæmmer også direkte lipolyseprocessen (brugen af lagret fedt til energi). Kontrol af insulin er den vigtigste faktor for at tabe fedt og bevare et lavt kropsfedtniveau.
• Leptin – Tænk på leptin som insulinets antagonist. Leptin frigives af dine fedtceller og signalerer til din krop, at du er i positiv energibalance – det stimulerer således følelsen af at være mæt og muliggør et korrekt energistofskifte(forbrænding af oplagret energi til brændstof). Insulin hæmmer direkte leptin i at producere mæthedsfornemmelsen. De to perioder i den normale menneskelige udvikling, der er forbundet med den største vægtøgning, er også to perioder med hyperinsulinæmiske tilstande (pubertet og graviditet).
• Insulinresistens og leptinresistens – Kronisk forhøjet insulin forårsager insulinresistens og leptinresistens(dine receptorer bliver følelsesløse over for virkningerne af leptin og insulin), og både insulin- og leptinresistens ses hos næsten alle overvægtige personer. I undersøgelser har man undersøgt mus, hvis leptinproduktionscentre blev fjernet kirurgisk, og de tog hurtigt på i vægt til fedme og stoppede al fysisk aktivitet. Efter at forskerne injicerede musene med fremmed leptin, skrumpede musene hurtigt ned til et normalt kropsindeks og genvandt deres energiske aktivitet. Overvægtige mennesker, der fik indsprøjtet leptin, viste imidlertid ingen ændring i deres kropsindeks – det betyder, at mennesker ikke er leptinfattige, men snarere leptinresistente (mere leptin vil ikke gøre dig noget godt – dine receptorer er blevet afstumpet over for de signaler, som leptinerne producerer). Derfor bliver det afgørende at regulere dit insulin for at leptin og insulin kan fungere korrekt i din krop. En korrekt hormonel funktion vil sikre, at du føler dig mæt ved normale måltidsstørrelser og sikrer, at dit stofskifte forbliver højt. Faste har vist sig at forbedre både insulin- og leptinresistens i laboratoriet. – Kilde

Det afgørende at tage med her er, at en overflod af insulin forårsager en kaskade af negative hormonelle ændringer i din krop. Disse ændringer fører i sidste ende til leptin- og insulinresistens, som får din krop til kronisk at være i “opbevarings”-tilstand. Disse ændringer blokerer også de naturlige signaler, som signalerer til din hjerne, at du er mæt, efter at du har spist nok kalorier. Resultatet er, at du spiser og spiser og spiser og spiser og lagrer næsten hver eneste kalorie, du indtager, som fedt.

Low-carb, Paleo, carb-cycling og den ketogene diæt modulerer alle kulhydrater. Hvorfor? Fordi modulering af kulhydrater modulerer insulinvirkningen og reducerer derfor alle de negative resultater, vi lige har talt om med hensyn til insulin- og leptinresistens.

Intermitterende faste er blot en anden metode til at modulere dit insulinrespons, men jeg mener, at den er overlegen af en række grunde:

1. Du kan lave intermitterende faste med en anden spisestil(som Paleo for eksempel).
2. Intermitterende faste forårsager positive stressreaktioner i kroppen, som derefter øger væksthormonudskillelsen og forbedrer insulin- og leptinfølsomheden.
3. Det er psykologisk lettere at holde sig til en intermitterende fastestil.
4. Intermitterende faste er den eneste effektive måde, som jeg har fundet til at tabe betydelige mængder fedt og få betydelige mængder muskler på samme tid. Alle andre muligheder falder langt fra i denne henseende.

Intermittent Fasting Guide

Nøglebegreber:

• Fodringsvindue – Dette er den periode, hvor du skal få dine daglige næringsstoffer ind. Fodringsvinduet bør være mellem fire og otte timer langt.
• Fastevindue – Der bør ikke indtages kalorier i dette tidsrum. Fastevinduet består af enhver tid, der ikke ligger inden for dit fodringsvindue.

Ideal tidsplan:

• 0600 Vækning
• 1200 Første måltid omkring 500 kalorier(40% protein, 40% kulhydrater, 20% fedt)
• 1300 Træning
• 1400 Måltid efter træning 1.000 til 1.500 kalorier – Spis 60-75% af din daglige kulhydratmængde i måltidet efter træningen.
• 1900 Sidste måltid – Høj protein- og fedtholdig, og fyld resten af dagens kulhydrater på.
• Spisevindue – 1200 til 2000
• Fastevindue – 2000 til 1200

Vågner sent op på dagen:

• 1200 Wakeup
• 1300 Fastetræning(tag 10g BCAAs 30 minutter før træning og 10g BCAAs umiddelbart efter træning)
• 1700 Første måltid, fordel dine kalorier jævnt mellem dit første og andet måltid og spred dine kulhydrater jævnt ud.
• 2300 Andet måltid, indtag resten af dagens kalorier
• Fødevindue – 1700 til 2400
• Fastevindue – 2400 til 1700

Træner du tidligt om morgenen:

• 0600 Vågn op
• 0700 Træning (tag 10g BCAAs 30 minutter før træning og 10g BCAAs umiddelbart efter træning)
• 1000 Tag 10g BCAAs
• 1200 Dagens første måltid, fordel dine kalorier og kulhydrater ligeligt mellem de to måltider
• 1800 Dagens sidste måltid, fordel dine kalorier og kulhydrater ligeligt mellem de to måltider
• 1800 Dagens sidste måltid, fordel dine kalorier og kulhydrater ligeligt.
• Spisevindue – 1200 til 1900
• Fastevindue – 1900 til 1200

Træning om natten:

• 0600 Opvågning
• 1400 Dagens første måltid, højt proteinindhold og højt fedtindhold, lavt kulhydratindhold.
• 1700 Træning
• 1800 Måltid efter træning, få 60-75% af dine kulhydrater ind under dette måltid fyld resten med protein og fedtstoffer.
• 2000 Dagens sidste måltid, færre kalorier end måltid efter træning. Højt proteinindhold, højt fedtindhold, lavt kulhydratindhold.
• Spisningsvindue – 1400 til 2100
• Fastevindue – 2100 til 1400

Ingen træning:

• 0600 Opvågning
• 1300 Dagens første måltid
• 1700 Dagens andet måltid
• 2000 Dagens sidste måltid
• Føl dig fri til at dele måltidernes kalorier op, som du vil. Det er også okay bare at spise to større måltider kl. 1300 og f.eks. 1900, eller bare ét gigantisk måltid mellem 1700 og 1900.
• Spisevindue – 1300 til 2100
• Fastevindue – 2100 til 1300

Min tidsplan:

• 0530 Wakeup
• 0630 Gym styrke/hypertrofi session (jeg tager 5g BCAAs pre-workout og 5g BCAAs med 10g valle efter træning)
• 1000 10g valle med 3g BCAAs
• 1300-1400 Måltidserstatningsshake, 50g protein, 25-50g kulhydrater(fra frossen frugt), 40-50g fedtstoffer(fra kokosolie og hørfrø).
• 1630 Crossfit træning – masser af metabolisk arbejde og høj intensitetsinterval cardio
• 1730-1830 Solidt måltid, 75-200g kulhydrater og derefter højt protein og fedtstoffer for at fylde resten af mine kalorier ud
• Jeg faster derefter fra dette sidste måltid indtil 1300-1400 næste dag.

Nøgler til succes:

• Hvis det overhovedet er muligt bør du spise dit største måltid på dagen og få størstedelen af dine kulhydrater ind umiddelbart efter træning. Undersøgelser har vist, at der er et to timers vindue efter træning, hvor de næringsstoffer, du indtager, fortrinsvis bliver transporteret til dine muskeldepoter. Dette har to klare fordele: 1) flere næringsstoffer, der transporteres til dine muskler, betyder færre næringsstoffer, der transporteres til dit fedt og dermed mindre fedtforøgelse, 2) flere næringsstoffer, der transporteres til dine muskler, forbedrer din restitutionshastighed og din muskelvæksthastighed. “Sammenfattende tyder de foreliggende resultater på, at der kan opnås en klar fordel i muskelglykogenopbevaring efter træning ved at tilsætte protein til et kulhydrattilskud. Når tilskuddet sker umiddelbart efter træning og 2 timer efter træning, synes denne fordel at blive opretholdt, selv sammenlignet med et HCHO-tilskud.” – Kilde
• Limiter kulhydratkilder med højt glykæmisk indeks i alle måltider undtagen dit måltid efter træning. Fx: sukker, brød, pasta, kartofler, ris, bananer osv. Dette har igen til formål at kontrollere dine insulinspidser. At få store insulinspikes, når du ikke er i det post-workout glykogenoptagelsesvindue efter træning, kan føre til øget fedtoplagring og hindre din krops naturlige fedtforbrændingsproces.

Eksempel på måltider

Måltider efter træning – højt kulhydratindhold, mange kalorier:

Steak og kartofler:

• 16oz bøf
• Svampe, peberfrugter:

  

  • og zucchini stegt i kokosolie
  • Bacon-indpakkede jalapenos
  • En kartoffel og en sød kartoffel
  • Omkring 2.000 kalorier

  Kinesisk nudelsuppe:

  

  • 10 oz svinekød og 3 oz tarme
  • 200 g kulhydrater fra kinesiske suppennudler
  • Kyllingebouillon beriget med 2 spsk olivenolie
  • Løg, jalapenos og kål
  • Omkring 1.500 kalorier

  Svin og broccoli Stir-Fry:

  Svin og broccoli Stir-Fry:

  Suppe med svinekød og broccoli:

  

  Suppe med svinekød og broccoli:

  

  • 12 oz svinekød stegt under omrøring med 6 oz broccoli og et halvt løg i 3 spsk kokosolie
  • 3 kopper kogte ris
  • Omtrent 1200 kalorier

  Måltider uden træning efter træning:

  Lavt kulhydratfattig Chuck Steak Suppe:

  Suppe med Chuck Steak med lavt kulhydratindhold:

  

  • 12 oz chuck steak langtidsstegt i 8 timer med 3 kopper hønsebouillon
  • Løg, kål, svampe og tomater bringes i kog sammen med chuck steak
  • 800-1.000 kalorier, højt proteinindhold, moderat fedtindhold, lavt kulhydratindhold

  Hamburger Stir-Fry:

  Hamburger stir-fry:

  

  • 12 oz. hamburger, grønne bønner og svampe stegt i olivenolie med sojasovs, hvidløg og ingefær
  • Omkring 800 kalorier, højt proteinindhold, højt fedtindhold, lavt kulhydratindhold.

  Bagt Tilapia med grøntsagsrørt stegning:

  

  • 16 oz Tilapia bagt i ovnen med peberfrugter og løg rørt i kokosolie
  • 800 kalorier, højt proteinindhold, moderat fedtindhold, lavt kulhydratindhold.

  Kylling og broccoli Stir-Fry:

  

  • 1 kyllingebryst stir- stegt med kål, broccoli og løg i kokosolie
  • Serveret på 1/2 kop hvide ris
  • Omtrent 600 kalorier og en god balance mellem protein, fedt og kulhydrater.

  Elite Member Exclusive Content

  Se live webinaret den 16. juli kl. 19:30 central standardtid. En optagelse af dette webinar vil blive lagt ud her, når det er færdigt.

  Intermittent Fasting for Fat Loss:

  Carb Cycling:

  • Carb cycling i en nøddeskal er at have dage med lave kulhydrater og dage med højere kulhydrater. Dette regulerer din insulinmekanisme og giver dig mulighed for at være i “fedtforbrændingstilstand” i længere perioder (dine dage med lavt kulhydratindhold), samtidig med at du stadig kan have en høj ydeevne i træningscenteret og restituere fra din træning.
  • Spis store(100-200g) kulhydratmåltider på dine dage med tung træning. Hvis dette ikke er muligt vil jeg stadig anbefale at lave en form for hurtig højintensiv intervaltræning lige før du spiser dit største kulhydratmåltid på dagen. For eksempel lave en 4 minutters Tabata burpees(20s arbejde, 10s hvile, i 4 minutter)
  • Hvis det overhovedet er muligt planlægge din træning, så du straks kan spise dit store kulhydrattætte måltid efter træning.
  • Et 1g/lb af lean body mass af protein om dagen. Få mellem 100 og 200g kulhydrater 3-4x om ugen(på dine træningsdage). Fyld resten af dit kaloriebehov op med fedt. En simpel tommelfingerregel jeg bruger mens jeg intermittent fastende er simpelthen at spise indtil jeg er mæt. That’s it. IF gør et fantastisk arbejde med at bringe din krops naturlige energiregulering tilbage på sporet, og så længe du undgår store måltider med forarbejdede kulhydrater og sukkerarter, bør du opdage, at din krop gør et fantastisk arbejde med at regulere sit eget kaloriebehov gennem din naturlige appetit.

  Dette er den strategi, jeg har brugt de sidste 4 måneder for at skære ned til ca. 9% kropsfedt. Jeg er nu ved at gå over til at spise kulhydrater hver dag for at opnå muskelopbygning og fedttab på samme tid.

  Eksempel på skema:

  Workout Day:

  • 0600 Opvågning
  • 1300 Første måltid – 500 kalorier, mest proteiner og fedtstoffer
  • 1500 Træning
  • 1600 Måltid efter træning – 50-75% af de daglige kalorier bør være i dette måltid, spis alle dine kulhydrater nu
  • 1900-2100 Spis dit sidste måltid, der består af proteiner og fedtstoffer

  Non-Workout Day:

  • 0600 Vågn op
  • 1300 Første måltid – proteiner og fedtstoffer
  • 1400-1700 Andet måltid – proteiner og fedtstoffer, dagens største måltid
  • 1900-2100 Dagens sidste måltid, igen proteiner og fedtstoffer
  • Frugt og grøntsager uden kulhydrater er fine at spise til alle dine måltider. Broccoli, spinat, bær osv.

  Intermittent Fasting for Body Recomposition(taber noget fedt, få nogle muskler)

  Denne metode er hvad jeg følger nu. Den grundlæggende præmis er at du stadig styrer dit insulin ved at spise dit største kulhydratmåltid efter træning, men du får samlet set flere kulhydrater ind og er dermed i stand til at få bedre restitution og flere muskler opbygget.

  • Et 100-250g kulhydrater om dagen.
  • Hvis det overhovedet er muligt planlæg din træning, så du kan spise dit store kulhydrattætte måltid efter træning med det samme. Hvis dette ikke er muligt, vil jeg stadig anbefale at lave en slags hurtig højintensiv intervaltræning lige før du spiser dit største kulhydratholdige måltid på dagen. For eksempel laver en 4 minutters Tabata burpees(20s arbejde, 10s hvile, i 4 minutter)
  • Et 1g/lb af lean body mass af protein om dagen. Få mellem 100 og 250g kulhydrater 6-7x om ugen(på dine træningsdage). Fyld resten af dit kaloriebehov med fedt. En simpel tommelfingerregel jeg bruger mens jeg intermittent fastende er simpelthen at spise indtil jeg er mæt. That’s it. IF gør et fantastisk stykke arbejde med at bringe din krops naturlige energiregulering tilbage på sporet, og så længe du undgår store måltider med forarbejdede kulhydrater og sukkerarter, bør du opleve, at din krop gør et fantastisk stykke arbejde med at regulere sit eget kaloriebehov gennem din naturlige appetit.

  Eksempel på skema:

  Træningsdag:

  • 0600 Opvågning
  • 1300 Første måltid – 500 kalorier, proteiner, fedtstoffer og kulhydrater
  • 1500 Træning
  • 1600 Måltid efter træning – 50-75% af de daglige kalorier bør være i dette måltid, spis 50-75 % af dine kulhydrater nu
  • 1900-2100 Spis dit sidste måltid, der består af proteiner og fedtstoffer

  Non-Workout Day:

  • 0600 Vågn op
  • 1300 Første måltid – Proteiner, fedtstoffer og kulhydrater
  • 1400-1700 Andet måltid – Proteiner og fedtstoffer og kulhydrater dagens største måltid
  • 1900-2100 Dagens sidste måltid, igen proteiner og fedtstoffer kulhydrater
  • Spred dine kulhydrater ligeligt mellem dine tre måltider.

  Intermittent Fasting for maksimal muskelvækst

  Virkeligt vil du følge den samme tidsplan og det samme princip som i recomp-guiden. Den eneste forskel er, at du vil spise flere kalorier og flere kulhydrater.

  • Spis mellem 200 og 350 g kulhydrater om dagen
  • Få stadig din største portion kulhydrater i post workout, men hvert andet måltid bør indeholde kulhydrater, og de vil indeholde højere portioner kulhydrater end recomp-planen.
  • Hvis du efter to uger finder ud af, at du ikke får nogen muskler, så tilføj et fjerde måltid. Den enkleste måde at gøre dette på ville være at tilføje en måltidserstatningsshake (link til min opskrift). Du kan tilføje dette i din dag, når du vil. Bedste bud er dog at drikke det sammen med dit postworkout måltid.

  Hvis du har spørgsmål om specifikke ting, så skriv på forummet, og jeg vender tilbage til dig.