Double-Crunch Leg Raise

UDFØRELSE:

>>> Lig med ansigtet opad på gulvet med fuldt strakte ben. Placer hænderne bag hovedet med fingerspidserne i berøring for at støtte hovedet og albuerne ud til siderne.

>>> Med kun et let bøj i knæene løfter du fødderne ca. 15 cm fra gulvet, mens du holder hovedet neutralt og øjnene fremad. Dette er både start- og slutpositionen for hver rep.

>>> Krøl langsomt overkroppen op fra gulvet én ryghvirvel ad gangen. Når du krøller dig op, skal dine skulderblade bevæge sig længere væk fra gulvet, mens du løfter brystet og skuldrene mod loftet.

>>> Samtidig skal du bøje hofterne og knæene for at løfte knæene mod loftet.

>>> På toppen af bevægelsen skal den nederste del af dine glutes krølles væk fra gulvet, mens dine quads og din torso samles for at danne et stramt “V”. Udånd ud i denne topposition.

>>> Hold den topkontraherede position et øjeblik, mens du klemmer dine mavemuskler sammen, og vend derefter tilbage på samme velovervejede måde, idet du stopper kort før fødderne og hænderne rører gulvet.

TIPS:

>>> Forestil dig, at dine hofter er et omdrejningspunkt, og at et spil langsomt lukker dine knæ og dit bryst sammen et hak ad gangen. Sænk bevægelsen for at opnå en ægte forbrænding, og fokuser på at klemme mavemusklerne sammen under hele bevægelsen.

>>> Hold nakken og hovedet neutralt justeret (din hage må ikke røre brystet). Træk ikke i hovedet i et forsøg på at komme højere op på toppen.

>>> Lad være med at vippe frem og tilbage eller svinge benene mod brystet. Fokuser på at lade dine mavemuskler gøre arbejdet og trække din torso og dine knæ sammen.

>> Hold spændingen på mavemusklerne ved at stoppe kort før du lader dine hænder og fødder røre gulvet. Du vil også få en stærkere forbrænding i din midterste del af maven.

>>> Hold vejret, indtil du når den øverste position, og udånd derefter. Dette øger det intraabdominale tryk, hvilket igen er med til at styrke bugvæggen.

>>> For at skabe variation kan du prøve at skifte graden af knæbøjning, men lad ikke dine ben røre gulvet.

>>> For at gøre øvelsen sværere og for at koncentrere dig om styrken kan du strække armene over hovedet og holde benene lige, så du danner en “gedde”-stilling i toppen.

ØVELSEN LOWDOWN

Hvornår: Udfør double-crunch leg raise efter vægtede mavebevægelser mod slutningen af din træning.

Med: Inddrag den sammen med dedikerede øvelser for de øvre mavemuskler, nedre mavemuskler og obliques.

Sådan:

SPORTSANVENDELSE

Mavemusklerne bliver konstant udfordret i de fleste sportsgrene. Som det kinetiske led, der overfører den kraft, der startes af fødderne, til hele kroppen, er mavemusklerne særligt aktive i alle rotationsbevægelser og aktiviteter med bøjning af bagkroppen. Kampsportsudøvere, boksere, brydere og gymnaster bør være særligt opmærksomme på maveregionen og fokusere på at udføre bevægelser i mellemkroppen med præcision. Når der er opnået tilstrækkelig styrke i maven, bør baseball, tennis og fodboldatleter overveje at udføre denne øvelse eksplosivt mod modstand (forudsat at momentumet er kontrolleret).