Det grundlæggende i en vegansk kost

Highlights

– Vegansk kost indeholder kun plantebaserede fødevarer.

– Forskning har vist, at vegansk eller vegetarisk kost, der er rig på plantebaserede fødevarer, er forbundet med lavere LDL-kolesterol, bedre blodsukker og bedre blodtryk.

– Der er nogle få næringsstoffer, som personer, der følger en vegansk kost, bør være opmærksomme på at få nok af, herunder vitamin B12, calcium, jern og visse omega-3-fedtsyrer.

Det grundlæggende

Veganske og vegetariske kostvaner synes at være blandt de bedste madtrends, men der er beviser for, at nogle mennesker har spist en overvejende plantebaseret eller vegetarisk kost i århundreder. Det var dog først i 1944, at begrebet “veganer” blev opfundet. I bund og grund har personer, der følger en vegansk kost, valgt at fjerne alle animalske fødevarer fra deres kost. Mange vælger også vegansk tøj, husholdningsartikler og produkter til personlig pleje. De fleste personer, der vælger en vegansk diæt, gør det på grund af de sundhedsmæssige fordele eller for at forsvare dyrs rettigheder.

Hvilke fødevarer indgår i en vegansk diæt?

Veganske diæter består udelukkende af plantebaserede fødevarer. Denne type kost omfatter frugt, grøntsager, soja, bælgfrugter, nødder og nøddesmør, plantebaserede mælkealternativer, spirede eller fermenterede vegetabilske fødevarer og fuldkornsprodukter. Veganske diæter indeholder ikke animalske fødevarer som æg, mejeriprodukter, kød, fjerkræ eller fisk og skaldyr. De er også blottet for animalske biprodukter som honning (fremstillet af bier) og mindre kendte animalske ingredienser som valle, kasein, laktose, æggehvidealbumin, gelatine, karmin, shellak, vitamin D3 fra dyr og omega-3-fedtsyrer fra fisk.

Veganisme og sundhed

De fødevarer, der fremhæves i en vegansk kost, er rige på mange næringsstoffer som vitamin A, C, E og K, fibre, antioxidanter og phytonæringsstoffer. Veganske kostvaner er blevet undersøgt for deres indvirkning på menneskers sundhed. Nedenfor er nogle højdepunkter.

Forskning

Et randomiseret kontrolleret forsøg (RCT) undersøgte virkningen af en vegansk kost uden tilsat fedtstof på den kardiovaskulære risiko hos overvægtige børn med hyperkolesterolæmi og deres forældre. Resultaterne viste, at børn og forældre, der havde indført denne kost, havde lavere totalkolesterol, blodtryk og BMI sammenlignet med baseline. Et andet RCT viste, at vegansk kost var forbundet med bedre glykæmisk kontrol sammenlignet med en konventionel diabeteskost hos personer med type 2-diabetes. Endelig viste et 74 ugers RCT – om end med en lille stikprøvestørrelse – at en fedtfattig vegansk kost tilsyneladende forbedrede glykæmien og plasmalipiderne mere end en konventionel diabeteskost. Der er behov for større og langsigtede opfølgningsundersøgelser for at understøtte disse resultater.

Sundhedsfordele ved vegansk kost er også blevet bemærket i observationsundersøgelser. En systematisk gennemgang af tværsnitsundersøgelser og prospektive kohortestudier rapporterede om lavere kropsmasseindeks, totalkolesterol, LDL-kolesterol (eller “dårligt” kolesterol) og blodglukoseniveauer hos personer, der følger vegetarisk eller vegansk kost, sammenlignet med omnivore personer. Resultaterne af de undersøgelser, der specifikt vedrørte personer på vegansk kost, viste, at dette spisemønster reducerede den samlede kræftrisiko med 15 %. Selv om tværsnits- og kohortestudier ikke kan bevise årsag og virkning (som i, at en vegansk kost medfører sundhedsfordele), understøtter disse resultater resultaterne af RCT’er, som anses for at være den gyldne standard inden for forskning og er designet til at påvise, at en intervention (at følge en vegansk kost) fører til en virkning (sundhedsfordele).

De fleste af disse undersøgelser har givet positive resultater. Alligevel er det stadig en udfordring at forstå de specifikke virkninger af vegansk kost på sundheden, fordi forskning om dette spisemønster ofte grupperes sammen med vegetarisk eller plantebaseret kost, som begge kan indeholde animalske produkter.

Næringsstoffer af betydning

Selv om den veganske kost kan være meget næringsrig, er der nogle få næringsstoffer, som man skal være særlig opmærksom på, når man vælger denne spiseform: især B12-vitamin, calcium, visse omega-3-fedtsyrer og jern.

Vitamin B12 er vigtigt for stofskiftet, hjerte-, nerve- og muskelsundhed, og det findes mest i animalske produkter. De, der følger en vegansk kost, bør vælge fødevarer beriget med B12. Desuden bør personer, der følger en vegansk kost, kommunikere med en sundhedsplejerske om overvågning af deres niveauer af B12 og deres eventuelle behov for et tilskud, idet de skal huske på, at en mangel på B12 kan tage år at manifestere sig på en blodprøve.

Calcium er vigtigt for tand-, nerve-, knogle- og muskelsundhed, og det absorberes bedst sammen med D-vitamin. Dette næringsstof findes overvejende i mejeriprodukter og i mindre mængder i bladgrønt som grønkål og broccoli. Det findes også i berigede fødevarer, såsom tofu, brød og plantebaserede mælkealternativer. En systematisk gennemgang viste, at personer, der følger en vegansk eller vegetarisk kost, havde en lavere knoglemineraltæthed og en højere knoglebrudsprocent. Da calcium og D-vitamin er afgørende for knoglesundheden, anbefales det, at personer, der følger en vegansk kost, taler med deres læge for at afgøre, om et tilskud kan være nødvendigt.

Jern er en vigtig komponent i stofskiftet og hjertesundheden. Det findes mest i animalske fødevarer. Selv om beriget fuldkorn, bønner, linser, spinat og andre plantebaserede fødevarer indeholder jern, er det i form af ikke-hemejern, som ikke er lige så biotilgængeligt som det hemejern, der findes i animalske fødevarer.

Omega-3-fedtsyrer er en type flerumættet fedt, der har vist sig at understøtte hjerte-kar-sundheden. De tre mest almindelige typer, vi spiser, er alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). ALA findes i plantekilder som hørfrø, chiafrø og valnødder, mens EPA og DHA hovedsageligt findes i animalske fødevarer med undtagelse af visse marine plantekilder. ALA omdannes af vores kroppe til EPA og DHA, men kun i små mængder. Veganske muligheder for EPA og DHA er mikroalger og tangfødevarer eller kosttilskud.

Interesseret i at lære det grundlæggende om andre emner inden for fødevarer, ernæring og sundhed? Tjek vores “Hvad er”-serie.

Denne artikel indeholder bidrag fra Kris Sollid, RD og Ali Webster, PhD, RD