Det bedste løft til hver kropsdel
On november 13, 2021 by adminNogle mennesker elsker at bruge mange timer i træningscenteret. Andre ønsker at opnå en opbygget fysik uden at bruge ekstra tid på at gøre det. Heldigvis er det muligt at lave hurtig og effektiv træning, når du prioriterer de rigtige øvelser.
For at maksimere din tid i fitnesscenteret skal du blot vælge den bedste øvelse til hver kropsdel og tildele dem til dine træningspas efter behov. Her er tretten øvelser til styrketræning. Uanset hvor forkortet din rutine er, bør disse forblive en prioritet.
Bryst – Dumbbell Bench Press
Jeg valgte næsten push-up’en som den bedste brystøvelse, fordi den tvinger andre muskler til at arbejde, især omkring skulderbladene. Det er dog svært at slå dumbbell chest press i forhold til dens evne til at udvikle brystmusklerne.
Hvorfor den er den bedste: Den træner brystet gennem et dejligt, fuldt bevægelsesområde. Dette, sammen med muligheden for at bringe håndvægtene mod hinanden (i horisontal adduktion), er i høj grad det, der gør dumbbell-versionen langt overlegen i forhold til barbell-versionen.
Med hensyn til flat versus incline eller decline, ville jeg vælge flat eller shallow-incline dumbbell presses. Indimellem er det dog bedst at erstatte incline eller decline presses.
Ryg (lodret træk) – Pull-Up
Givetvis er den største ulempe ved pull-up, at de fleste mennesker ikke er stærke nok til at lave mere end et par gode gentagelser. Selvom du bare kunne lave pulldowns i maskine, skal du helst vælge en metode til at gøre pull-ups nemmere, som f.eks. band pull-ups og fodstøttede pull-ups. Der findes også nogle ret gode maskiner, der assisterer dig, mens du laver en pull-up.
Hvorfor det er det bedste: At vælge pull-up’en som den bedste vertikale trækøvelse er en no-brainer. Ikke alene er pull-up’en funktionel (den kræver kropskontrol og relativ styrke), men den træner også en masse muskler, herunder lats, midterste og nederste traps, rhomboider, posterior delts og endda albuebøjere som biceps og brachioradialis.
Formtip: Sørg for at bukke/strække ryggen, mens du trækker dig op. Prøv at røre den nederste halvdel af dit bryst ved stangen. Dette vil hjælpe dig med at bruge scapular retractors i din øvre ryg. Med hensyn til grebsbredde skal du gå en smule bredere end skulderbredde. Lidt variation er dog altid en god idé.
Ryg (horisontalt træk) – One-Arm Dumbbell Row
Barbell rows er fantastiske, men når du bliver ret stærk, kan de blive belastende for din nedre ryg. Det er ikke et problem med dumbbell row, da den arm, der ikke arbejder, støtter dig, hvilket aflaster din ryg.
Hvorfor det er den bedste: Når det drejer sig om at opbygge en bred, tyk ryg sammen med en seriøs trækstyrke, er det svært at slå effektiviteten af den enarmede dumbbell row. Desuden er den ganske sikker, selv når du går rigtig tungt.
Humblen giver også frihed til at bevæge sig i alle tre planer, hvilket gør det muligt virkelig at ændre dumbbellens bane og de særlige rygmuskler, som du sigter på.
For eksempel kan du ro med overarmsknoglen tæt på siden for at ramme latsmusklerne, eller du kan abducere overarmsknoglen og ro med albuen pegende mere ud til siden for at ramme dine scapular retractors og posterior delts mere, lidt ligesom en Kroc row. Jeg har en tendens til at bruge den lat-dominerede version.
Skuldre – Dumbbell Overhead Press
Som den bedste brystøvelse er dumbbells den bedste til at udvikle skuldrene.
Hvorfor den er den bedste: Ikke alene får du et flot, fuldt bevægelsesområde, men du har også mulighed for at finjustere bevægelsesvejen og finde en behagelig position for det meget bevægelige (ofte ustabile og kræsne) skulderled.
Hvis du samtidig vil stimulere dine core-stabilisatorer, så lav den stående version. Hvis du udelukkende vil fokusere på den pressende bevægelse, skal du vælge den siddende version.
Triceps – V-Bar Pushdown
Det er nemt at finde bevægelser, der rammer triceps, men er de skånsomme for albuerne? Jeg kan rigtig godt lide skull crusher (triceps extension) og havde måske valgt den som den bedste tricepsøvelse, hvis den ikke var tilbøjelig til at give albuesmerter med tiden. Selvfølgelig kan du tilføje dem i din rutine ved lejlighed, men undgå at lave skull crushers uge efter uge. Din distale triceps-sene vil takke dig.
Hvorfor det er den bedste: Denne V-bar pushdown rammer de tre hoveder af triceps ret godt, især de synlige mediale og laterale hoveder. Pushdowns plejer også at være skånsomme for albuerne, hvilket er et stort plus.
Biceps – The Alternating Dumbbell Curl and EZ-Bar Curl (Tie)
Hvorfor de begge er bedst: Den vekslende dumbbell curl giver dig mulighed for at fokusere på én side ad gangen, hvilket giver dig mulighed for at lægge mere mental (og fysiologisk) indsats i hver rep. Plus du kan supinere (dreje) dit håndled, mens du curler vægten op, hvilket er en af biceps’ funktioner. Dette fører til en virkelig komplet sammentrækning.
En lille ulempe ved denne øvelse er, at den ene arm hviler lidt, mens den anden side arbejder. Og det er her, EZ-bar curl kommer ind i billedet.
Som ved straight-bar curls kan du blot gribe fat i stangen – i øvrigt lidt smallere end skulderbredde – og krølle dig frem til store bi’er. EZ-stangens lette camber tager unødigt pres fra dine håndled og albuer, hvilket er vigtigt for træningens langtidsholdbarhed.
Ja, du kan lave dumbbell curls bilateralt, så du undgår at hvile det ikke-arbejdende led. Selvom det er en rigtig god øvelse, rangerer jeg den simpelthen ikke lige så højt som EZ-bar curl.
Abs – The Hanging Leg Raise
Mens jeg anbefaler den hængende version – delvist på grund af stimulering af grebsmusklerne osv. – er det stadig en god øvelse, hvis du laver ben/knæhævninger på en romersk stol.
Hvorfor det er den bedste: Denne øvelse rammer rectus abdominis meget godt, især hvis du kan opnå en mere komplet sammentrækning ved at føre forsiden af bækkenet op mod din nederste brystkasse.
Formtip: Hvis du laver den hængende version fra en overheadstang, skal du forsøge at bringe tæerne så højt op, at de rører stangen, du hænger fra. Ja, det er meget svært. Ja, øvelsen vil stadig være effektiv, hvis du ikke kan komme så højt op. Du skal blot bringe dine ben så højt op som muligt.
Tilbage på andenpladsen er maveøvelsen: Cykelcrunches er også værd at nævne.
For det første bringer denne øvelse ikke kun den nederste brystkasse tættere på bækkenets forside, hvilket er den primære funktion for rectus abdominis, men den indebærer også en vis rotation af rygsøjlen. Denne roterende komponent bringer virkelig de obliques i spil, hvilket helt sikkert er en ekstra bonus.
Cicycle crunch er også relativt sikker for den nederste del af ryggen. Da din lænd forbliver flad på jorden, er der ikke meget stress på båndskiven sammenlignet med maveøvelser, der involverer fuld fleksion af lænderyggen (dvs. traditionelle sit-ups).
Der er én ulempe ved bicycle crunch: mangel på betydelig modstand. Når du har lavet dem i et stykke tid, kan du finde ud af, at du for at udfordre dine mavemuskler skal lave et uforholdsmæssigt stort antal gentagelser.
I en ideel verden skal du implementere begge disse maveøvelser i din træningsrutine regelmæssigt.
Quads – Squat
Jeg henviser specifikt til barbell squat, som giver dig mulighed for at du kan du bruge så meget vægt som du har brug for at give maksimal stimulering.
Hvorfor det er den bedste: Det er også en god glute-øvelse, hvis du laver dem pænt og dybt, som en god fysikatlet bør gøre det. Denne øvelse er også god til at stimulere lænden, hvilket ikke mange tænker på.
Sidsteplads quad-øvelse: Apropos øvelser, der rammer både quads og glutes, så er walking lunges omtrent lige så gode som squats.
Nu stimulerer de ikke kun disse muskelgrupper godt, de giver også et dejligt stræk af hoftebøjerne på siden af det trækkende ben. Og fordi du bruger noget tid på det ene ben, rammer walking lunges også de laterale glute-muskler som glute medius.
Det er bedst at inkludere både squats og walking lunges i din rutine på regelmæssig basis. Overvej andre quad-øvelser som supplement til disse to.
Hamstrings – Stiff-Legged Deadlift og Seated Leg Curl (Tie)
De forskellige øvelser fremhæver forskellige dele af hamstrings i forskellig grad, så jeg var nødt til at kalde det en uafgjort. Hvis jeg kun skulle vælge én hamstring-øvelse, ville jeg gøre dig en uretfærdighed.
Hvorfor de er de bedste: Uanset om den udføres med vægtstang eller håndvægte, er stiff-legged dødløft en fantastisk hamstring-øvelse, der også træner dine spinal erectors rigtig godt. Den rammer endda den øverste del af ryggen isometrisk, når du holder vægten.
Da dit knæled ikke bøjes, giver stiff-legged dødløft ikke mulighed for en fuldstændig sammentrækning af hamstrings. Denne øvelse kompenserer dog for det ved at belaste hammierne enormt meget i den excentriske (negative) del af rep’en og i deres forlængede position. Dette er grunden til, at stiff-legged dødløft har tendens til at forårsage mere forsinket muskelømhed end andre øvelser for hamstrings.
Dertil kommer, at stiff-legged dødløft også rammer alle fire hoveder af hamstringmuskulaturen, hvilket knæ-fleksionsøvelser ikke gør.
Når du er i startposition på en siddende bencurl-maskine, sættes dine hamstrings i en forstrakt position, hvilket tvinger dem til at arbejde hårdere og stimulerer flere muskelfibre.
Og ikke nok med det, men denne øvelse giver dig mulighed for at få en komplet sammentrækning i den nederste del af rep’en – du træner dine hams gennem en lang, fuld range-of-motion med en særlig god peak-kontraktion.
Kalve – Unilateral Dumbbell Calf Raise
Dette er simpelthen en calf raise udført med et ben ad gangen, mens du holder en dumbbell for ekstra modstand.
Hvorfor det er den bedste: Denne version af calf raise giver dig mulighed for at lægge al din fokus og indsats på én side ad gangen. Du har også de sidegevinster, at du stimulerer grebsmusklerne i din hånd og underarm samt dine øvre traps.
Skriv et svar