Denne 30-minutters djævelske træning med håndvægte til nedrivning af fedt
On december 29, 2021 by adminHar du 30 minutter til overs til at stege fedt og makulere hele din krop? Ja, det tænkte vi nok.
Men’s Health 30-Minute Shred udnytter højintensiv intervaltræning (eller HIIT), som er en effektiv metode til at forbedre sportspræstationer og fjerne kropsfedt. Faktisk viser undersøgelser, at når det gælder fitness, er træningseffekterne af HIIT lige så gode som traditionel udholdenhedstræning – og på en brøkdel af den tid. Vil du lære lidt mere om programmet, inden du kaster dig ud i det? Læs om det her.
Hvis du er overbevist, så tag denne Dumbbell Demolition-træning fra programmet for at få dit hjerte til at pumpe og dine store muskelgrupper til at springe. Ødelæg stædigt fedt med disse djævelske 8-minutters kredsløb. Jo flere runder du laver, jo flere kalorier tilintetgør du. Gå hurtigt, men hold din teknik skarp og velovervejet.
Anvisninger
Sæt en timer til 8 minutter. Start uret, og udfør øvelserne 1A, 1B og 1C som et kredsløb, idet du udfører den ene bevægelse efter den anden. Udfør det foreskrevne antal gentagelser af hver øvelse, idet du hviler efter behov.
Når du har udført hver bevægelse én gang, er det 1 omgang. Udfør så mange runder og samlede gentagelser som muligt (AMRAP) på 8 minutter. Gentag proceduren for øvelserne 2A, 2B og 2C samt øvelserne 3A og 3B.
Cirkus 1 – 8-minutters AMRAP
1A. Squat to Press
12 gentagelser
Hold et par håndvægte lige uden for skuldrene med håndfladerne indad, og stå med fødderne i skulderbreddes afstand . Sænk din krop, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet . Pres eksplosivt op med benene, mens du presser håndvægtene over hovedet . Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag.
1B. Decline Pushup
10 reps
Indtag en pushup-stilling, men med fødderne på en solid kasse eller bænk i stedet for på gulvet. Dine arme skal være strakte og dine hænder lidt over skulderbredde. Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine ankler . Bøj albuerne og sænk kroppen, indtil dit bryst næsten rører gulvet. Hold pause, og skub dig derefter tilbage til udgangspositionen.
1C. Hipup
8 gentagelser på hver side
Lig på venstre side på gulvet, højre fod foran venstre. Støt dig op på din underarm. Løft din højre hofte, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine ankler. Sænk tilbage til udgangspositionen. Udfør alle dine gentagelser og gentag på din anden side.
Cirkus 2 – 8 minutters AMRAP
2A. Thruster
12 reps
Hold en håndvægt i enderne, lige under hagen, og stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Sænk kroppen, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet . Pres eksplosivt op med benene, mens du presser håndvægten over hovedet . Vend
til udgangspositionen, og gentag.
2B. Dumbbell Romanian Deadlift
10 reps
Hold en håndvægt i hver hånd foran lårene med håndfladerne vendt mod kroppen. Knæene skal være let bøjede, og fødderne skal stå i skulderbreddes afstand. Uden at runde lænden, bøjes du i hofterne og sænker overkroppen, indtil den er næsten parallel med gulvet . Hold pause, og rejs dig derefter op til udgangspositionen.
2C. Dumbbell Russian Twist
8 gentagelser
Sid på gulvet med bøjede knæ og flade fødder. Hold en håndvægt med begge hænder ved siden af dit bryst. Læn dig tilbage, så din torso er i en vinkel på ca. 45 grader i forhold til gulvet . Spænd din core og drej din torso til venstre så langt som du komfortabelt kan . Vend bevægelsen om, og roter hele vejen tilbage til højre så langt du kan . Det er én gentagelse.
Cirkel 3 – 8 minutters AMRRAP
3A. Kuffertbæring
10 gentagelser i hver side
Grib en tung håndvægt eller kettlebell, hold den i din højre hånd, og lad den hænge ved siden af dig . Hold din torso oprejst og lige, mens du går . (Hvis du befinder dig på et lille sted, kan du bare gå frem og tilbage i det foreskrevne antal skridt). Skift hånd, og gentag. Det er ét sæt.
3B. Dumbbell Lateral Lunge
10 gentagelser på hver side
Hold et par håndvægte i armslængde ved siden af dig selv, med håndfladerne vendt mod hinanden . Tag et stort skridt til højre, og sænk kroppen ved at skubbe hofterne tilbage og bøje højre knæ . Squat så dybt, som du komfortabelt kan uden at lade din lænd runde. (Hvis du har en ekstraordinær mobilitet, kan du måske sænke kroppen, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet.)Pres tilbage til start. Det er én gentagelse. Gentag på den anden side.
Skriv et svar