Den sunde måde at spise inden sengetid
On januar 1, 2022 by adminI årevis har vi fået at vide, at vi skal undgå at spise sent om aftenen: Spise efter otte = tage på i vægt, ikke sandt? Ikke nødvendigvis.
Sandheden er, at der ikke sker noget magisk i din krop, når klokken slår 20.00. Du bliver måske mere stillesiddende og forbrænder færre kalorier, men hvis du lukker køkkenet for tidligt, kan det være, at du bremser dine resultater.
The “spis ikke om natten”-teorien virker ret logisk ved første øjekast; jo tidligere du indtager kalorier, jo mere tid har du jo til at forbrænde dem i løbet af dagen. Nogle undersøgelser har vist, at sunde voksne i nogle tilfælde forbrænder færre kalorier ved at fordøje et måltid om natten end i løbet af dagen.1 Andre undersøgelser hævder, at man ved at spise om natten måske ikke bliver lige så mæt som ved at spise om dagen.2 Der er dog to faktorer, man skal være opmærksom på, når man fortolker undersøgelser som disse:
- Mange undersøgelser er foretaget på meget specifikke populationer, så resultaterne kan muligvis ikke gælde for alle.
- En del forskning, som f.eks. den ofte citerede undersøgelse, der viste større vægtøgning hos mus på et tidspunkt, hvor de normalt sov, anvender gnavere, som måske påvirkes anderledes end mennesker.3 Et interessant fund, ja, men jeg fik at vide, at jeg aldrig skulle stole på en rotte.
Det kan være kontraproduktivt for din fysik at spise om natten, hvis det er det eneste måltid, du spiser hele dagen, eller hvis du gemmer alle dine kalorier til en snack om aftenen, men sidste gang jeg tjekkede, gør de fleste seriøse bodybuildere og atleter ikke dette. Du har lært at spise hver 3-4 time for at maksimere proteinsyntesen, så hvorfor ændre den rutine sidst på dagen?
Slip ikke træningen!
Det at spise en snack ved sengetid dæmper din appetit, men det kan også øge insulinniveauet og insulinresistensen.8 Et højt insulinniveau får dig til at lagre fedt i stedet for at forbrænde det. Den nemmeste måde at forhindre dette på er ved at dyrke motion! Forskning viste, at kvinder, der spiste en sengetidssnack i fire uger, men som også trænede tre dage om ugen, ikke observerede nogen stigning i deres insulinniveauer.9
I henhold til en nyere oversigtsartikel bør du holde op med at være bange for at spise efter solnedgang. Det er vigtigere at fokusere på, hvad du spiser om natten, end hvornår du spiser.4
Valg af den rigtige natsnack
Det er vigtigt at vælge de rigtige fødevarer for at holde din krop i en anabolsk tilstand og skabe forudsætningerne for optimal muskelvækst og restitution under søvnen. Dit bedste bud på en natlig snack er protein. Valle er den mest almindelige type, der findes i proteintilskud, men kasein anses traditionelt for at være det bedste at indtage før sengetid. Det frigives fra maven og absorberes langsommere i blodstrømmen end valle, hvilket gør det ideelt til forlænget anabolisme under nattesøvnen.
Protein ved sengetid for at øge dine gevinster
Forskere i Holland har vist, at indtagelse af 40 gram kasein efter træning, men inden for 30 minutter før sengetid, resulterede i større muskelproteinsyntese (sammenlignet med en ikke-kalorisk placebo).5
For nylig viste en undersøgelse i Journal of Nutrition, at et proteintilskud (27,5 gram protein, 15 gram kulhydrater og 0,1 gram fedt) indtaget før søvnen førte til en stigning i muskelmasse og styrke under et 12 ugers modstandstræningsprogram sammenlignet med placebo.6 Det er endnu mere støtte til natmad og gevinster!
“Ifølge en nyere oversigtsartikel bør du holde op med at være bange for at spise efter solnedgang. Det er vigtigere at fokusere på, hvad du spiser om aftenen, frem for på hvilket tidspunkt du spiser. 4”
Natlig protein for at øge vægttabet
Supplering med en proteinshake, inden du går i seng, kan også hjælpe dig med at tabe fedt og øge den magre masse. Forskere fra Florida State University har gennemført flere natlige fodringsstudier. Her er, hvad de fandt:
En natlig snack kan øge dit stofskifte
Sunde, fysisk aktive mænd i collegealderen, der indtog valle, kasein eller kulhydrater 30 minutter før sengetid, havde et højere hvilenergiforbrug (REE) næste morgen sammenlignet med en placebogruppe.7 Resultaterne fra denne undersøgelse tyder på, at uanset typen af makronæringsstof kan det være gavnligt for dem, der forsøger at tabe eller bevare vægten, at indtage et flydende tilskud nær sengetid.
Protein kan hjælpe med at regulere din appetit
Indtagelse af protein kan hjælpe dig med at føle dig mere mæt hele natten og give dig lyst til at spise mindre næste morgen.8 Casein kan vise sig at være den bedre mulighed om natten; i en undersøgelse følte overvægtige kvinder sig mere mætte efter indtagelse af casein sammenlignet med dem, der spiste valle eller kulhydrater om natten. 9 At spise en snack med kasein før sengetid kan faktisk reducere den mængde mad, du spiser i det hele taget!
Fra disse undersøgelser kan vi roligt konkludere, at bodybuildere og atleter kan have gavn af at indtage protein før sengetid i stedet for at gå i seng på tom mave, især hvis de ønsker at maksimere deres potentiale for kalorieforbrænding.
Dertil kommer, at kasein kan være bedre end valle, da det fremmer muskelvækst om natten og kan hjælpe dig med at forbrænde fedt.
Din smarte Bedtime-Snack Cheat Sheet
- Et spis måltider med jævne mellemrum i løbet af dagen.
- Hav en ekstra snack inden for 30 minutter, inden du går i seng.
- Vælg en snack, der mest består af protein.
- Vælg kaseinprotein frem for valle, når det er muligt.
- Søg efter mindre end 200 kalorier og 30-40 gram protein.
Snacks med højt indhold af kasein
- 1 kop hytteost
- 8 ounces græsk yoghurt
- 2 kopper mælk
- 1 scoop kaseinpulver med 1/2 kop mælk
- Romon, M., Edme, J. L., Boulenguez, C., Lescroart, J. L., & Frimat, P. (1993). Cirkadisk variation af kostinduceret termogenese. The American Journal of Clinical Nutrition, 57(4), 476-480.
- de Castro, J. M. (2004). Tidspunktet på dagen for fødeindtagelse påvirker det samlede indtag hos mennesker. The Journal of Nutrition, 134(1), 104-111.
- Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H., & Turek, F. W. (2009). Cirkadisk timing af fødeindtagelse bidrager til vægtøgning. Obesity, 17(11), 2100-2102.
- Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). De sundhedsmæssige konsekvenser af natlig spisning: Gamle og nye perspektiver. Nutrients, 7(4), 2648-2662.
- Res, P.T., Groen, B., Pennings, Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Proteinindtagelse før søvn forbedrer restitutionen efter træning om natten. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560-1569.
- Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., …. & van Loon, L. J. (2015). Proteinindtagelse før søvn øger muskelmasse og styrkeforøgelse under langvarig modstandstype træning i sunde unge mænd. The Journal of Nutrition, jn208371. jn208371.
- Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). Indtagelse af protein eller kulhydrat om natten resulterer i øget energiforbrug i hvile om morgenen hos aktive mænd i college-alderen. British Journal of Nutrition, 111(01), 71-77.
- Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Panton, L. B., Arciero, P. J., Kim, J. S., & Ormsbee, M. J. (2014). Indflydelse af protein- og kulhydratindtag om natten på appetit og kardiometabolisk risiko hos stillesiddende overvægtige og fede kvinder. British Journal of Nutrition, 112(03), 320-327.
- Ormsbee, M. J., Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Arciero, P. J., Figueroa, A., & Panton, L. B. (2014). Indflydelse af natlig fodring med kulhydrat eller protein kombineret med træning af motion på appetit og kardiometabolisk risiko hos unge overvægtige kvinder. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(1), 37-45.
Skriv et svar