Den komplette Philadelphia Marathon Course Guide (#RunPhilly!)

Siden 1994 er Philadelphia Marathon blevet et af de bedste maratonløb i USA.

Philly byder på et fantastisk show med alle faciliteter, tidtagning og organisation i verdensklasse og et næsten perfekt maratonsted til at løbe en hurtig sluttid.

Og det er der en god grund til:

• Vejret er mildt med en gennemsnitstemperatur på 40 grader om morgenen
• Banen er hurtig med kun to betydelige bakker
• Det er malerisk, Den passerer forbi seværdigheder som Philadelphia Art Museum, Liberty Bell og vandkanten ved Delaware- og Schuylkill-floderne

Philadelphia Marathon har også en særlig plads i mit hjerte, fordi det er der, jeg løb mit 2:39:32 personlig rekord. I 2011 var Philly mit comebackmaraton efter en fysisk og følelsesmæssigt vanskelig debut ved New York City Marathon i 2008.

Men Philadelphia-banen gav mig mulighed for at udføre en næsten fejlfri løbestrategi, undgå mange af de fejl, jeg begik i NYC, og nå mit mål om at bryde 2:40.

I dag vil jeg dele en uofficiel Philadelphia Marathon Course Guide med dig baseret på min erfaring med at løbe løbet, de af mine løbere, der har gennemført det, og omkring 10 timers research om selve banen.

At løbe en ny PR (og have det sjovt, mens du gør det) ved Philadelphia Marathon kræver omhyggelig forberedelse. Du skal kende banen – også selv om du aldrig har løbet den før.

En smart løbestrategi kan være forskellen mellem at løbe en ny personlig rekord (og forblive sund) eller en langsom slæben forbi Art Museum mod målstregen.

Sådan bruger du Philadelphia Marathon Course Guide

Lad mig være ærlig: Jeg har ikke alle svarene. Det har ingen løber eller træner, men jeg kan give dig de nødvendige detaljer, som vil hjælpe dig med at løbe et hurtigt løb.

Først skal du tjekke de grundlæggende oplysninger i næste afsnit. Disse oplysninger er almindeligt kendt og frit tilgængelige på Philadelphia Marathon-webstedet. Jeg tænkte, at det ville være nyttigt at samle oplysningerne om banen ét sted for dig.

De følgende afsnit gennemgår forskellige dele af banen og beskriver, hvad du kan forvente, og hvordan du kan drage fordel af specifikke banegenskaber for at maksimere din præstation.

En hvilken som helst baneguide kan kun gå så langt – den har sine begrænsninger. Hvis det er muligt, opfordres du til at besøge Philadelphia for at løbe de sidste 20 miles for at forstå banens snørklede detaljer, dens nuancer og hvordan det føles at løbe i byens gader.

Ingen ting træder i stedet for at lære ved at gøre. Men hvis det er udelukket, vil denne kursusoversigt hjælpe dig. Først skal du tænke tilbage på dine tidligere maratonløb og spørge dig selv:

• Hvor havde jeg problemer? Startede jeg for hurtigt, tog jeg et forkert sving eller mistede jeg motivationen på et bestemt tidspunkt?
• Er jeg en “crowd runner” og trives med jublende tilskuere, men mister momentum på tomme strækninger?
• Løber jeg bedst, når jeg kender løbet, eller foretrækker jeg at blive overrasket?
• Har jeg brug for støtte fra hjælpestationerne, eller vil jeg selv bære alt mit behov for brændstof og væske?

Disse spørgsmål vil være med til at styre, hvordan du griber Philadelphia Marathon an. Denne guide vil skitsere, hvad du kan forvente i maratonweekenden fra løbets morgen og hele vejen til målskinnen.

Selv om du kun tager én vigtig lektie med dig fra denne guide og anvender den på dit løb, vil jeg være begejstret for, at du havde en bedre oplevelse i Philly, end du ville have haft uden den.

Finalt, husk at have det sjovt! Værdsæt din tid på banen, og husk, at hvert maraton er en gave. At løbe 26,2 miles er en bedrift, der er værd at fejre, så nyd dig selv på banen.

Philly Marathon: For at svare på min bedstemors spørgsmål: “Hvor langt er det maraton?” Jeg vil bekræfte, at ja, Philly er 26,2 miles. Godt spørgsmål, Nana.

Kig på det officielle banekort og det certificerede banekort.

Højdeprofilen kan findes her.

Her er de andre vigtige aspekter af banen, som du skal huske:

Lokalitet: Philadelphia Marathon starter og slutter foran kunstmuseet på Benjamin Franklin Parkway, lige sydøst for Eakins Oval.

Dato: Philadelphia Marathon starter og slutter foran kunstmuseet på Benjamin Franklin Parkway, lige sydøst for Eakins Oval: Philly afholdes typisk søndagen før Thanksgiving hvert år i november.

Højde: Philadelphia Marathon afholdes typisk søndag før Thanksgiving hvert år i november.

Højde: Philly er et løb med netto nul højdeforøgelse, hvilket betyder, at det starter og slutter samme sted og derfor har samme start- og sluthøjde. Det højeste punkt er 70 fod over havets overflade og det laveste punkt ligger 15 fod over havets overflade. Start- og målstregen ligger på 33 fod.

Bjerge: Med kun to større bakker i den 8. og 10. mil er Philadelphia ikke en kuperet bane. Der er dog nogle mindre bølgende bakker i løbet, især mellem 18-21 miles

Svingninger: Philadelphia Marathon har færre skarpe sving end andre hurtige efterårsløb, som f.eks. Chicago. Det har 20 90°-sving og tre 180°-sving (til sammenligning har Chicago 34 90°-sving og to skarpere sving, der ikke er helt 180°).

Certificering: Som alle større landevejsløb er Philadelphia USA Track & Field certificeret ved hjælp af SPR-metoden (kortest mulige rute). Det betyder, at banen bliver målt langs tangenterne, så husk ikke at køre bredt, når du laver sving!

Milemarkeringer og tidtagning: Der er markører ved hver mile, så du vil kunne kontrollere dine delinger manuelt. Der er også ure til rådighed ved 10 km, halvmaraton og 30 km-punkterne, som giver dig løbetiden. Hver løber får elektronisk tidtagning

Hjælpsstationer: Der er 17 poster langs ruten, hvor nogle giver vand og sportsdrikke, mens andre giver brændstof til løbet (i øjeblikket er Clif Bar en sponsor, så Clif Shot-gels er tilgængelige). Der er opstillet hjælpestationer i venstre og højre side samt i midten og på begge sider af vejen.

Temperatur: Philadelphia i midten og slutningen af november har perfekt maratonvejr: en gennemsnitlig høj temperatur i midten af 50’erne med en gennemsnitlig lav temperatur i midten af 30’erne.

Vind: De første 11 miles af ruten burde ikke være blæsende, da du er i byen, beskyttet af bygninger. Men når du løber langs Schuylkill de sidste 15 miles, kan det potentielt være blæsende, selv om det ikke er problematisk for de løbere, jeg har talt med om dette i 2010, 2011 eller 2013.

Feltstørrelse: Der er maksimalt 30.000 løbere tilladt til at deltage i maratonløbet. Dette felt bliver normalt udsolgt hvert år.

Registrering: Åben for alle, så længe du kan holde et gennemsnitligt kilometertempo på 16 minutter. Der er mulighed for seedede tilmeldinger, som garanterer placering i den første korral, hvis du opfylder visse præstationstider inden for de to år før løbet.

Toiletter: Endelig nogle vigtige oplysninger! Der er transportable toiletter ved start/målområdet og ved alle vandposter langs ruten. Jeg havde ikke noget problem med at stå i kø før løbet.

Okay, nu hvor vi har talt om logistikken og detaljerne, så lad os dykke ned i selve løbet.

Men først en ansvarsfraskrivelse om de højdekort, der er brugt i denne guide: De får banen til at se meget mere bakket ud, end den i virkeligheden er!

Da jeg i første omgang overvejede Philly Marathon, var jeg skeptisk, da jeg ønskede et hurtigt maraton. Men både min onkel og min ven indrømmede, at bakkerne ikke var udfordrende. En ven fortalte mig:

“Generelt flyver den første halvdel afsted og føles rigtig hurtig, fordi tilskuerne er fantastiske i byen, og der er så mange løbere, fordi den halve og den fulde løber sammen. Der er nogle bakker, men kun én væsentlig. Det gode er, at hvis du ikke er gået for hurtigt ud, er den gradvise nedkørsel tilbage til byen virkelig hjælpsom på de sidste kilometer af løbet.”

Højdeprofilens skala viser 50 fods trin, hvilket ikke er en stor stigning, især ikke når det sker over 1-2 miles.

Så du skal ikke bekymre dig, hvis du synes, at løbet ser bakket ud – det er det virkelig ikke!

Den første 5 km: Tålmodighed er en dyd

The Philadelphia Marathon begynder på Benjamin Franklin Parkway – en lige, flad vej, der kan lokke dig til at starte for hurtigt. Med kun otte sving på de første syv miles og stort set ingen bakker er det afgørende at holde sig til din tempostrategi.

Mange løbere begår den fejl at starte for hurtigt, hvilket fører til muskelkramper og det berygtede “bonk” på de sidste 10 km. Lad det ikke være dig!

Fokuser på at løbe 10-20 sekunder pr. mile langsommere end dit måltempo på de første 2-3 miles. Ved at varme op på denne måde hjælper du din krop med at vænne sig til marathontempoet. En dynamisk opvarmning før startskuddet, mens du venter i startkorridoren, er også nyttig.

Mængdeopbakning i løbet af de første 3 km er fantastisk, og fans vil være på begge sider af vejen for at heppe på dig. Sug energien ind, men lad den ikke trække dig for hurtigt ud, så du forbrænder unødvendige kulhydrater (du har jo carb-loadet før løbet, ikke sandt?) og spilder energi. Tag den på flaske og gem den til de sidste 10 km!

Vejbanen er forholdsvis velholdt på de første 3 miles, ligesom du også er på hovedveje i Philadelphias centrum.

Miles 4-10: University City og Philadelphia Zoo

Efter de første to miles begynder løbet sin rejse gennem West Philadelphia og University City. Her finder du universitetsstuderende, der tapper fadøl og tykke menneskemængder, der jubler fra begge sider af gaden.

Sidenote: Bliv ikke overrasket, hvis du bliver tilbudt øl flere gange. Det er op til dig, om du vil nyde en kold en med 19 miles tilbage!

Som nogle af de mindre veje på denne del af ruten har huller og dybe revner, så sørg for at passe på dit fodfæste. Regn vil gøre kloakdæksler glatte, så undgå at træde på dem for at undgå et fald.

Snart vil du opleve den første store bakke i Philadelphia Marathon under den ottende mil. Det er vigtigt, at du ikke bruger for meget energi på denne bakke, da du stadig langt fra er halvvejs.

Løb med maratonindsats (ikke tempo) både op ad bakke og ned ad bakke. Du skal være ca. 30-45 sekunder langsom op ad bakke og ca. 20 sekunder hurtig ned ad bakke. Der vil være mulighed for at indhente tid senere på løbet, så du skal ikke bekymre dig, hvis du har et eller to langsommere kilometer.

På dette tidspunkt af løbet befinder du dig i nærheden af Philadelphia Zoo, og støtten fra publikum er begrænset. Efter et par bølgende bakker præsenterer den sidste betydelige bakke på løbet sig selv på den tiende mil. Tag samme tilgang og løb maratonindsats op og ned ad bakken.

Mile 11-13: Lad os indhente noget tid!

De næste par kilometer løber du langs Martin Luther King Jr. Drive, der snor sig ved siden af Schuylkill River. Der er flere overkørsler, hvor fans samles for at heppe, og det er en god mulighed for at få et godt mentalt boost, når du nærmer dig halvvejs.

I løbet af km 11-13 kan du indhente noget tid ved at løbe 5-10 sekunder under måltempoet. Denne del af banen er flad og hurtig; så længe din indsats er nogenlunde den samme som marathontempoet, vil du ikke have problemer med at løbe lidt hurtigere end måltempoet. Min hurtigste mile i 2011 var under den 11. mile, hvor jeg løb 5:48 (for hurtigt!).

Snart krydser du floden og deler dig fra halvmaratonløberne og drejer til venstre rundt om Philadelphia Art Museum. Det er smertefuldt at løbe så tæt på målstregen og se andre komme i mål (mens du ikke engang er halvvejs), men nyd menneskemængderne på dette tidspunkt – de er de mest højlydte og tykkeste i resten af løbet. Det gør det meget lettere at løbe lidt under måltempo.

Mil 14-19: The Loneliness of Kelly Drive

Det sværeste aspekt af Philadelphia Marathon er anden halvdel af løbet, hvor publikumsopbakningen er yderst begrænset. Du løber nu en ud- og hjemtur langs Kelly Drive, og der vil stort set ikke være nogen fans på højre (østlige) side af vejen. Her er det afgørende at fokusere på, hvordan din krop har det.

Er din vejrtrækning kontrolleret? Løber du jævnt, effektivt og afslappet? Er du i en positiv sindstilstand?

Her er det vigtigt at koncentrere dig om dit måltempo og afkrydse så mange ensartede mileopdelinger som muligt. Banen er for det meste flad fra km 14-18, og du kan løbe i måltempo eller lige under og kompensere for et par langsommere km i de første bakker.

En besværlig del af Philadelphia Marathon-banen er en kort ud- og hjemtur i løbet af den 18. km. Efter at have taget skarpt til venstre på en bro, der krydser Schuylkill River, løber du ned ad bakke til et vendepunkt, hvor du derefter foretager et 180-tals sving og løber tilbage op til Kelly Drive.

Sørg for, at du ikke løber for hurtigt på nedkørslen mod vendepunktet. På dette tidspunkt af løbet vil du opleve begyndelsen af maratonets kumulative træthed, og muskelkramper er mere almindelige. Overdreven stampen på dine ben, mens du løber ned ad bakke, kan give et smertefuldt sidste par kilometer, så hold dig kontrolleret, mens du løber ned ad bakke.

Mil 20-25: Time to Get Tough

Når du vender tilbage til Kelly Drive, løber du derefter ind i Manayunk og til vendepunktet lige før 20-mile-mærket. Manayunk har en fantastisk publikumsopbakning, belejligt nok lige når maratonløbet bliver ekstraordinært svært, så træk på denne energi.

Hvis du har det godt og vil tage en lille risiko, kan det være en nyttig strategi for løbere, der jagter en personlig rekord eller en Boston-kvalifikationstid, at stige til omkring ti sekunder hurtigere end måltempoet i løbet af kilometer 21 eller 22.

Der er flere små nedkørselsafsnit i disse kilometer, som du kan drage fordel af, idet du kan surfe bare en smule, så du kan spare nogle dyrebare sekunder.

Efter vendepunktet løber du tilbage mod kunstmuseet på venstre side af vejen. Langsommere løbere, der nærmer sig 20-mile-mærket, vil være på højre side af vejen og løbe i den modsatte retning.

Der er ingen grund til at løbe langs kantstenen så langt væk fra de modkørende løbere, men sørg for at løbe tangenterne så godt som muligt og ikke løbe for tæt på den dobbelte gule linje (det er ikke nødvendigt at børste en løber med din albue så sent på et maraton!).

Mens støtten fra publikum er svag i løbet af kilometer 22-25, skal du bruge energien fra de modkørende løbere til at give brændstof til de sidste par kilometer af dit løb. De vil heppe på dig, så glem ikke at smile, hvilket også har den sidegevinst, at det gør dig i bedre humør til den hårdeste del af maratonløbet.

Denne del af Philadelphia – og vel nok alle maratonløb – er den sværeste. Stol på din forberedelse og din kondition. Det vil aldrig være let at løbe stærkt på disse kilometer, men det vil være muligt, hvis du har trænet godt.

Her er et par stykker af den sene maratonstrategi:

Fokuser på din løbeform. Det er let at lade din form blive dårligere på de sidste kilometer, når du bliver mere og mere træt. Sørg for, at dine skuldre er afslappede, at du tager hurtige skridt, og at du ikke holder nogen spændinger i overkroppen.

Gentag et mantra. Under mit PR-maraton i Philly fungerede mantraet “slap af” godt, selv da jeg bølgede på de sidste par kilometer. Nogle løbere foretrækker andre mantraer som:

• “Jeg har trænet hårdere end det her!”
• “Det her er ikke så slemt, jeg har det sjovt!”
• “Bare to kilometer mere? Det er så kort!”

Uanset hvad dit mantra er, skal du sørge for, at det indgyder tillid til dine evner og motiverer dig til at presse dig mod målstregen.

Nyd dig selv. Jeg siger ofte til mine coachingklienter: “Glem ikke at have det sjovt”. Det er derfor, vi løber! Det er sjovt at konkurrere i maratonløb, så nyd de sidste kilometer, mens du oplever en forhøjet følelse af at være til. Tænk bare: Du føler dig ikke træt, du føler dig levende på et helt nyt niveau.

Mile 25 – 26,2: Sug den maraton-energi ind

Når du er på vej mod kunstmuseet, bliver menneskemængden tykkere, og du begynder at høre de øredøvende tilråb fra fans og speakerne. Udnyt denne energi til at give den sidste kilometer alt, hvad du har – der er sjældent en lejlighed i en løberes liv, hvor han/hun bliver tiljublet som en olympisk atlet, så nyd det!

Når du har passeret kunstmuseet, er der mindre end en kvart kilometer tilbage. Giv alt, hvad du har, og giv et show for tilskuerne ved målstregen. Tag imod menneskemængden, seværdighederne, energien og magien ved at gennemføre 26,2 miles. Der er intet som det.

Mens højdeprofilen får det til at se ud som om løbet slutter op ad bakke, husker jeg tydeligt en lille nedkørsel, da jeg løb maratonløbet i 2011 og mens jeg var tilskuer i 2010.

Når du krydser målstregen, får du en medalje og flere muligheder for mad og væske. Selv om det måske er det sidste, du har lyst til at spise eller drikke, kan du sætte gang i restitutionsprocessen ved at drikke noget sportsdrik med ekstra kulhydrat fra en banan, bagel eller varm suppe (det tiltrak mig i 2011).

Tidligere læsning: Den definitive guide til restitution efter maraton.

Husk at blive ved med at gå og prøv ikke at sidde eller lægge dig ned, hvilket vil gøre resten af din dag mere smertefuld. At gå i 10-20 minutter efter løbet fungerer som en god opvarmning.

Din familie og dine venner vil kunne møde dig længere nede ad Benjamin Franklin Parkway. I modsætning til Boston Marathon, hvor der er udpegede områder til at mødes med familien, åbnes vejen i Philly simpelthen op for offentligheden, og du kan møde venner og familie der.

Det er tid til at fejre – du har lige gennemført Philadelphia Marathon! Tillykke, måneders hårdt arbejde er blevet realiseret, og du er nu en maratonfinisher. Måske har du opnået en ny personlig rekord, en Boston-kvalifikation eller blot endnu et gennemført maraton.

Og uanset dit oprindelige mål er det altid grund til at fejre, at du gennemfører et maraton. Godt gået!

Efter et brusebad kan du nyde et solidt måltid og måske endda en voksen drik efter maraton (det gør jeg altid). Jeg vil sige, at du fortjener det 🙂

Godt held og lykke med Philadelphia Marathon i år. Stol på din træning, eksekver din pacingstrategi, og hav det sjovt!

Hvis et af dine mål på din bucket list er at kvalificere dig til Boston, så download det gratis BQ Blueprint for at lære, hvordan Matt Frazier faldt over 100 minutter fra sin personlige rekord og kvalificerede sig til Boston.

Du vil se, hvordan han gik fra 4:53 til 3:09, hvilke fejl han begik (som du kan lære af), og hvilken træning han gjorde for at forbedre sig så meget.