Den grundlæggende træningstræning for ben

Har du ben? Hvis ikke, kan du få dem her

Uanset om du er på vej tilbage fra en pause eller en skade, er nybegynder i træningscenteret eller en af de bodybuildere, der har forsømt sin nederste halvdel, er den hurtigste måde at give dine lår lidt mere størrelse på at holde dig til det grundlæggende. Begrebet overbelastning, som styrer modstandstræning, er vigtigere nu end nogensinde før, for intet vil vokse, hvis du ikke udfordrer det. Og det har aldrig været mere sandt end på bendagen. Din disciplin vil bestemme din skæbne; når det kommer til dine ben, er din stadig uskrevet.

Nøgler til træning på ben-dagen

1) Brug sammensatte kræfter. Fordi bentræning involverer så mange muskelgrupper, er det afgørende – i hvert fald det meste af tiden – at starte din rutine med multijoint-bevægelser. Det er de øvelser, der bruger alle de store muskelgrupper samtidig i en enkelt øvelse. For at opbygge dit fundament er du nødt til at starte stort. Dybest set vil du have bevægelser, der appellerer til både hamstrings, glutes og quads på samme tid. Det betyder, at du skal favorisere squats og squat-variationer (hacks og benpres – som dybest set er omvendte squats i en maskine) frem for bevægelser med et enkelt led som leg extension og leg curls.

2) Skru op for volumen. At få så meget størrelse som muligt kræver mere end blot at vælge de rigtige øvelser og udføre dem i den rigtige rækkefølge. Du skal også lave nok sæt og vælge det rette modstandsniveau. Forskning har vist, at træning med høj volumen er vigtige faktorer for at opbygge muskelstørrelse, for ikke at tale om at igangsætte frigivelsen af kritiske anabole hormoner, der er ansvarlige for muskelvækst. Derfor skal du lave et heftigt antal sæt på ben-dagen.

3) Vælg den rigtige rep-range. Da en stor muskel også er en stærk muskel, er det godt at sørge for, at du bruger både tunge og moderate vægte for at opbygge størrelse og styrke. Jo mere vægt du kan bevæge, jo mere vil dine ben trods alt reagere. Af den grund skal du angribe et spektrum af rep-range. Lav sekser og ottere tidligt i din rutine (vælg en vægt, som du fejler med ved henholdsvis seks og otte reps) for styrke, og skyd derefter på 10’ere, 12’ere og endda 15’ere mod slutningen for at udvide muskelvævet. Det er en perfekt kombination til at få det bedste fra begge verdener.

4) Juster dine hvileintervaller. Typisk foreslår vi, at du hviler 1-2 minutter mellem sættene; lige nok tid til at restituere og restituere før din næste udmattende runde af reps. Men når det kommer til dine tungeste sæt, tilføjer vi et ekstra minut. Ved at hvile op til tre minutter sikrer du dig, at du er helt klar til det næste sæt eller den næste øvelse. Du ønsker at være så stærk som muligt på hvert sæt, så ved at sænke dit tempo på dine tungeste sæt garanteres netop dette.

Basistræning bentræning

Squat 5 sæt x 6,6,8,12,15 reps

Hack Squat 5 sæt x 6,6,8,12,15 reps

Leg Extension 3 sæt x 8,12,15 Reps

Lying Leg Curl 3 Sets x 8,12,15 Reps

Leg-Press Calf Raise 3 Sets x 15, 20, 25 Reps

* Omfatter ikke opvarmningssæt; Lav så mange som muligt, men tag aldrig opvarmningssæt til muskelsvigt.

* Vælg en vægt, så du kan nå muskelsvigt ved målreps. Tag vægten af på de efterfølgende sæt i en given øvelse, så du kan nå det højere rep-mål. Hvil op til tre minutter før dine tungeste sæt.

Squat

Hvis det er første gang, du hører dette, bliver det ikke sidste gang, du hører det. Hvis du ønsker at opbygge benmasse, er dette bevægelsen af bevægelser. Ingen anden øvelse vil tilføje størrelse til alle musklerne i underkroppen bedre end squat. Mål: Mål: Quads, glutes, hamstrings Gør det rigtigt: Placer stangen over dine skuldre, og stå oprejst med brystet udad og med en let bue i ryggen, med fødderne i skulderbredde og let udadrettede. Hold hovedet rettet direkte fremad (kig ikke op). Lav en dyb knæbøjning; pres fra den nederste position gennem gulvet med benene, indtil du når den stående position, og bøj ben og balder kortvarigt i toppen. Power Pointer: Du skal gå på hug, indtil du mindst når en lårparallel position (90 graders knæbøjning) for at sikre optimal udvikling af lår og glutes. Shallow squats træner en langt mindre grad af muskelmasse.

Hack Squat

Når benene er trætte, kan du gå over til maskintræning, så du ikke længere behøver at bekymre dig om balancen. Hack squat rammer også alle de store muskler, men fodplacering samt squatdybde bestemmer, hvilke muskler der bliver fremhævet. Mål: Quads, glutes, hamstrings Gør det rigtigt: Fastgør din torso under puderne. Når du går nedad, skal du holde knæene på linje og følge med over fødderne, og du må ikke hoppe ud af bundpositionen, men skal lave en glidende overgang, når du eksploderer opad. Hold ryggen flad mod puden hele tiden med mavemusklerne stramt spændt, og sørg for, at dine fødder forbliver flade på platformen hele tiden. Power Pointer: Jo højere du placerer dine fødder på fodpladen, jo mindre vægt på quads og jo større på hams/glutes. Jo mere smal og lav, jo større involvering af quads, især den yderste fejning.

Leg Extension

Denne enkelt ledbevægelse begrænser helt den muskulære belastning til kun at omfatte quads. Lav den til sidst i din træning af de forreste lår for at pumpe, skylle og udmatte målmuskelgruppen. Mål: Gør det rigtigt: Juster maskinen efter din kropsramme, og sæt dig lige i apparatet med fødderne fremad med det polstrede håndtag lige over dit skinneben. Stræk benene ud med en kontrolleret rep-hastighed, og forsøg at holde den øverste position i et antal sekunder, før du sænker den under kontrol. Power Pointer: Hold fødderne bøjede; du kan dreje dem lidt indad eller udad, men overdriv ikke graden af drejning for at sikre knæets sundhed. Ved at dreje tæerne udad stresses tåspidsen (medialis), og ved at pege tæerne indad stimuleres den ydre quad (vastus lateralis).

Lying Leg Curl

Hamsene arbejdes i flerledede benbevægelser oftest ved at trække sig sammen for at kontrollere nedstigningshastigheden (under nedfasen i squatbevægelser). Her er de direkte målrettet i denne bevægelse med et enkelt led. Mål: Hamstrings Gør det rigtigt: Læg dig med ansigtet nedad på en ben-curl-maskine, og placer dine akillessener under det polstrede håndtag, mens knæene er lige over kanten af bænken. Sørg for, at dine knæ er let bøjede for at beskytte dem mod overstrækning. Løft fødderne op mod balderne i en kraftig, men velovervejet bevægelse, idet du klemmer musklerne i toppen, og sænk dem derefter til startpositionen. Power Pointer: I denne bevægelse er dine ben relativt lige i forhold til din torso. Forskning viser, at denne kropsposition får biceps femoris (ydre hamstring) til at få mere vægt. Peg tæerne lidt indad for at flytte noget af betoningen til de indre hamstrings.

Leg-Press Calf Raise

Kalvene består af op gastrocnemius og soleus. Soleus ligger under den større, diamantformede gastroc. Begge muskler er på arbejde under alle bevægelser i læggene, men du kan lægge vægt på den ene eller den anden, alt efter om dine ben er lige eller bøjede. Mål: Gør det rigtigt:: Læggene (med vægt på gastrocnemius) Gør det rigtigt: Sid i benpresmaskinen, som du ville gøre under benpres. Placer fodbalderne på den nederste del af platformen, så hælene kan bevæge sig frit. Pres opad, så dine ben er næsten helt lige, men ikke låst ud. Du behøver sandsynligvis ikke at frigøre sikringerne, fordi du har det nødvendige bevægelsesområde til at udføre bevægelsen. Sænk tæerne mod dig selv, mærk strækket i læggene, og pres derefter platformen opad, så tæerne peger igen. Power Pointer: Læg en finger på: Kalvehævninger med lige ben lægger vægt på gastroc, mens siddende bevægelser fokuserer på soleus. Hvis stående calf raises forårsager belastning i lænden, er dette det perfekte alternativ.