Den enkle kost for atleter

Her er, hvad du skal vide…

1. Denne fire-trins plan tager sig først af de store kostproblemer og indsnævrer derefter tingene i forhold til atletens behov og mål.
2. Det første skridt er at fjerne det indlysende skrammel, der står i vejen for dig.
3. “Fiktive sundhedsfødevarer” gør fedttab sværere på trods af deres sundhedsanprisninger.
4. Og selv om det er kontroversielt, taber langt de fleste mennesker kropsfedt, når de fjerner hvede, mælk og frugtsaft fra deres kost og erstatter dem med bedre valg.
5. Vælg grundlæggende kosttilskud, der forbedrer din træningspræstation og hjælper dig med at restituere hurtigere. Alt andet er baseret på at udfylde individuelle huller og behov.
7. Tabe fedt og give brændstof til hardcore træning behøver ikke at involvere at tælle kalorier. Hold det simpelt, og finjuster efter behov.

NFL Muscle

NFL-atleter er fantastiske at arbejde med. De er vant til at blive coachet og yder deres bedste i det miljø. De gør, hvad du fortæller dem at gøre, de får resultater, og de siger tak.

Disse fyre ønsker ikke at blive oversvømmet med videnskab og komplekse planer. De vil have noget, der virker, de vil ikke have, at det skal være besværligt, og de vil have resultater.

Tænk engang, det er det, de fleste mennesker vil have.

Der er en tid og et sted for mere ekstreme eller komplekse kostplaner, men de fleste løftere kan ændre deres ernæring for at fokusere på at opbygge muskler eller tabe fedt uden at processen optager halvdelen af deres liv.

For nylig, da jeg hjalp en NFL-atlet, der havde brug for at tabe fedt, indså jeg, at de fleste af mine råd til ham ville fungere for stort set alle. Her er den plan, jeg lagde ud for ham.

Den 4-fase-diæt

Disse faser kan bruges af alle, der har brug for at rydde op og omlægge sin kost:

Fase 1:

Du har ikke brug for nogen til at fortælle dig, at slik, kager, sodavand, junkfood, fastfood og overskydende alkohol ødelægger din krop eller i det mindste hæmmer dine fremskridt.

Det gør du måske faktisk.

Det er fordi, der er en masse slikmagere og rygmarvsfornægtere derude, som fortæller dig, at dette lort er okay “med måde”.”

De kan også godt lide at sige, at “der findes ingen dårlig mad”, fordi de tilsyneladende definerer “mad” som alt, hvad du kan sluge, som ikke slår dig ihjel med det samme.

Jamen, de tager fejl.

Hver gang en overvægtig person indtager det, vi her vil klassificere som “indlysende lort”, tager de enten et skridt tilbage eller stopper midlertidigt deres fremskridt. Og da mange af disse fødevarer har vanedannende egenskaber, ryger moderation hurtigere i skraldespanden end junk mail.

Hvis dit mål er at tabe fedt, holde det væk for altid og øge præstationen, skal snydefødevarer sættes til side. Ja, der findes en masse planer derude, der opfordrer til snydemad, men disse folkeglade planer har omtrent samme langsigtede succesrate, som Weight Watchers havde for din fede tante.

Måske er det på tide at blive voksen og holde op med at føle sig så berettiget til en madbelønning, hver gang du laver din træning. Selvfølgelig kan et par tynde unge fyre og tunge steroidbrugere slippe af sted med at spise junk i et stykke tid, men prøv at forblive slank efter 30- eller 40-årsalderen, når du spiser som et forkælet buttet barn hver weekend.

Lige en god styrke- og konditionstræner skal en kostcoach først udfylde revnerne i fundamentet og derefter opbygge en stærk struktur. Det er let, for som regel ved atleten sgu godt, hvad han spiser, som han ikke burde spise. Og det gør du også.

Det ligger i den menneskelige natur at blive ved med at begå de åbenlyse fejl, indtil nogen fortæller dig, at du skal holde op med det. Så her er det: Drop det.

Fase 2: Fjern det mindre indlysende lort.

Når det indlysende lort er fjernet, er det tid til at indsnævre tingene. Hvad er “mindre indlysende lort”? Det er fødevarer, der ofte anses for at være sunde, men som i virkeligheden ikke er det.

I nogle tilfælde er det “bedre dårlige” valg: ting, der stadig hæmmer dine fremskridt, men ikke så slemt, som de åbenlyse skidtfødevarer var før. Det er også den type fødevarer, der giver anledning til megen debat inden for ernæringsområdet.

Jeg kalder mange af dem for foregivende helsekost. De proklamerer deres sundhedsfordele direkte på pakken: fedtfattig, fedtfri, kulhydratfattig, glutenfri, fiberrig, økologisk, fuldkorn osv.

Men kulhydratfattige fødevarer kan være kalorietætte og fyldt med de værste typer af kostfedt, og fedtfri fødevarer er ofte sukkerbomber eller fyldt med forarbejdet mel. Sukker er glutenfrit. Børns morgenmadsgryn er “fiberrige”. Og de vil alle sammen stadig gøre dig fed.

Du ved det godt, men ofte, når fedttab er målet, falder IQ’en, før kropsfedtprocenten gør det.

Men lad os komme videre end de ikke så almindelige ting, der hører til den sunde fornuft. Her er, hvad jeg får mine NFL-fyre til at droppe fra deres kost, som måske vil overraske dig:

• Hvede
• Mælk
• Frugtjuice

Hvedespørgsmålet er kontroversielt, men ikke for dem, der bare vil have resultater og enkle regler. Så en simpel retningslinje er at droppe hvedeholdige fødevarer eller kraftigt reducere dit indtag.

De anti-hvedelæger og paleo-forkæmpere vil kede dig til døde med undersøgelser, der viser, at hvedepolypeptider binder sig til hjernens morfinreceptor, den samme receptor, som opiater binder sig til, hvilket betyder, at du får trang, overspiser og forstyrrer dine naturlige appetitsignaliseringsmekanismer.

De fortsætter med at opregne snesevis af andre ubehageligt klingende virkninger, hvoraf nogle synes at være spot-on, og nogle er måske en smule overdrevne.

Men så meget er sandt: De sundhedsmæssige fordele ved netop dette korn er stort set ikke-eksisterende, du har ikke brug for det, og det gør dig sandsynligvis mere skade end gavn, uanset årsagen.

Måske er det mere relateret til FODMAPs, eller måske er det bare fordi de fleste hvedeholdige fødevarer også er fulde af de samme ting, der kan føre til noget, der hedder giftig sult. Det er lige meget. Den enkle regel er den samme: Indeholder det hvede? Så lad være med at putte det i munden.

Og hvis du vedtager en glutenfri diæt, selv om du ikke er cøliaki, har du tendens til at slippe af med de fleste af de ting, der fik dig til at blive buttet i første omgang, så længe du ikke falder for de svindelnumre, der foregiver at være sunde fødevarer.

Hvis dit kropsfedt er stædigt, eller hvis du føler dig ude af kontrol omkring mad, og du ikke har elimineret hvede endnu, så giv det et forsøg. Det samme gælder for mælk, det samme gælder for frugtsaft.

Det kan tage alt fra 5 til 28 dage at slippe “afhængigheden” af disse fødevarer. Fødevareforskere og adfærdspsykologer kalder dette for “vær ikke en tøsedreng”-stadiet og foreslår tre portioner af “sug det op, prinsesse”, indtil dårlige vaner aftager og unaturlig trang aftager.

Herude i den virkelige verden virker det for 90 % af alle mennesker. Lad nørderne slynge deres studier ud som aber slynger lort ud. Vi vil bare fokusere på enkelhed og resultater.

Fase 3: Erstat alt det ovenstående lort med bedre ting.

Erstat dit brød, kornprodukter og pasta med ris, kartofler, quinoa, havregryn, boghvede og stivelsesholdige grøntsager.

Erstat din mælk med usødet mandel-, kokos- eller cashewmælk, for du er ikke en nyfødt ko. Udskift din juice med vand, fordi du ikke er 7 år gammel.

Udskift de foregivne helsekoster med mad, du selv laver. Følg ikke en Paleo-kost, men spis dit kød, dine grøntsager, dine æg og din kokosolie.

Fase 4: Suppler for at forbedre præstationen og udfylde huller.

Som ved valg af fødevarer har recepter på kosttilskud tre faser.

1. Drop børnetilskuddene

Hvis dine valg af kosttilskud ligner dem, som en teenager træffer efter at have været i supplementbutikken i indkøbscenteret, er de sandsynligvis elendige.

Hvis du primært bruger penge på ting, der indeholder bogstaverne “NO”, eller hvis din pre-workout ikke består af andet end stimulanser, der får dig til at føle dig prikkende, gør du det forkert. Hvis dit yndlingsmærke er en multi-level marketing-operation, kan du ikke hjælpes.

Gå af med de ting, der virkelig ikke virker, eller som gør meget lidt, og fokuser på de store kosttilskud, som alle hårde løftere har gavn af.

2. Byg fundamentet

Fundamentet er træningsernæring. For at garantere de største gevinster ved træning skal du give brændstof, beskytte og genoplade musklerne umiddelbart før, under og efter træning.

Mine NFL-fyre starter alle med Plazma™ og Mag-10®, tilpasset til træning og kampdag. Vi taler ikke mere om tilskud, før der er taget hånd om dette. For nogle af dem er det her, vi stopper, fordi det er alt, hvad de har brug for. For dem med et strammere budget passer Surge® Workout Fuel godt ind.

3. Fyld hullerne

Måske ikke så overraskende, er professionelle atleter ofte afhængige af fastfood. Mine NFL-fyre erstatter disse færdigretter med Finibars, der spises før og efter træning eller kamp.

Mange af disse atleter lider af dårlig søvn, så vi får dem på Z-12™. Jeg får de fleste af dem til at tilføje 2000-5000 IU D-vitamin til deres daglige rutine, især mine sorte atleter. De fleste vil også bruge Elitepro™ Mineral og Flameout®. Hvis de afskyr frugt og grøntsager, får de Superfood.

Punktet her er at udfylde de ernæringsmæssige huller eller tage sig af individuelle behov. Måske har du kun brug for et eller to ekstra kosttilskud eller slet ingen.

Bonus: Nem madtilberedning for atleter

Her er en enkel måde at have sunde måltider klar til brug.

Først skal du gå ud og købe en stor slow cooker (Crock Pot). Slow cookers findes i små, mellemstore og store. Gå efter big-ass, fordi du skal lave flere måltider i én gryde. Du skal have en med en timer, så den stopper med at lave mad, når du er væk, og skifter over til den varme indstilling.

Middag

1. Køb en kæmpe klump dyrekød: oksesteg, et dusin kyllingebryst, et kalkunbryst, et par svinefileter osv. Hvis den skulle dø for din kost, er den god til at gå. Salt, peber, smid det i.
2. Grøntsager. Få noget. Hak dem op. Smid dem i. Frosne grøntsager fungerer også.
3. Tærer nogle kartofler i tern, og kom dem i gryden.
4. Tilsæt væske. Jeg foreslår bouillon, af enhver slags: oksekød, kylling eller grøntsager.
5. Harald. Brug alt, hvad der er lige ved hånden. Tørrede ting er fint. Eller smør kødet med tomatpuré.
6. Nu, om morgenen, skal du sætte din gryde på lavt blus i 7-8 timer. Gå nu ud og gør de ting, du gør: arbejde, skole, smadre hoveder for at beskytte et aflangt svineskind, hvad som helst.
7. Kom hjem, og det vil være klar. Gem resterne til senere.

Frokost

1. Hvordan du går i seng, kan du smide en kop eller to stålhavregryn i slow cookeren. For hver kop havregryn tilsættes tre kopper vand.
2. Hvis du har lyst, kan du tilføje et par bananer, æbler eller en pose frosne bær eller ferskner.
3. Hvis du bruger den lave indstilling, skal du indstille timeren på ca. 7 timer. Gå i seng.
4. Vågn op, bland en scoop eller to af Metabolic Drive® Protein med dine varme og spiseklare havregryn. Gem resterne, for du har lige lavet morgenmad til de næste mange dage.

Enkelhed vinder

Der er ingen kalorietælling eller makro-mikromanagement her. For de fleste hårdt trænende mennesker behøver der heller ikke at være det. Bare følg de grundlæggende retningslinjer, og du vil finde ud af, hvordan du kan finjustere tingene efterhånden.

Det virker for de bedste i NFL, og det vil virke for dig.

Relateret: Mere om giftig sult