Den bedste måde at strække den største muskel i benene på, ifølge en fysioterapeut

Denne muskel – som Stretch*d-programdirektør Jeff Brannigan kalder “den kraftigste” af flokken – arbejder især med at strække underbenet og gøre det muligt for kroppen at rejse sig op fra en squatposition. “Det er en vigtig muskel, fordi den ud over sin hovedopgave også påvirker sporing og position af knæskallen”, siger Jaclyn Fulop, fysioterapeut og grundlægger af Exchange Physical Therapy Group. Så hvis den ikke er korrekt strakt, siger hun, kan du ende med at kunne mærke det i dit knæ.

“Vastus lateralis stramhed kan forårsage et sporingsproblem i knæet og trække patella lateralt, hvilket kan forårsage smerte og ubehag,” siger Fulop. Desuden bemærker hun, at du bruger den hele tiden uden at være klar over det, så denne stramhed kan gøre aktiviteter som at gå op ad trapper eller rejse sig fra en stol ubehagelige. Brannigan siger, at vastus lateralis er en af de mest “overbelastede” muskler i kroppen, og at den kan blive stresset på mange forskellige måder, enten gennem træning med høj intensitet eller langvarig inaktivitet. “Når man sidder i mange timer, kan hoftebøjere og quadriceps blive meget spændte og stramme,” siger han.

Når det kommer til udstrækning, kan vastus lateralus dog være svær at nå ordentligt. “Denne muskel krydser ikke hofteleddet, så den bliver ikke isoleret ordentligt,” siger Fulop og tilføjer, at den mest almindelige quad-udstrækning ikke giver dette specifikke område nok kærlighed. “I den grundlæggende quad-udstrækning har folk en tendens til at strække den centrale muskel i låret kaldet rectus femoris,” siger hun. Så hvad kan du gøre? Foam rolling, for eksempel, som Fulop anbefaler for at nå dette hotspot. Derefter er der et par andre bevægelser, som du kan tilføje til din genopretningsrutine for at gøre tricket. Hold scrolling for pro-anbefalede vastis lateralis-udstrækninger, der vil få dine ben dejligt løse.

Sådan strækker du vastus lateralis

1. Knælende quad stretch: Knæl på dit højre knæ og sæt din venstre fod på gulvet med venstre knæ i en 90-graders vinkel, siger Fulop. Tag fat i foden med hånden bag dig, og tilfør en medial rotation til hoften ved at skubbe foden væk fra kroppens midterlinje. Kør hoften fremad, og hold en lige ryg, mens du læner overkroppen fremad. For forsigtigt at øge strækket skal du vippe dit bækken bagud og holde brystet oprejst, mens du læner dig ind i hoften. Hold i 30 sekunder, og gentag det to til fem gange på hvert ben, idet du forsøger at øge strækket for hver gang.

2. Udstrækning af forreste squad på gulvet: Tag en rem med til denne. Læg dig på siden med knæene bøjet i 90 grader, og placer foden på dit nederste ben inde i løkken, mens du griber fat i den anden ende af stroppen med samme hånd. Placer den anden hånd omkring anklen på din øverste fod. Kontraher dine mavemuskler for at stabilisere din krop, og hold knæet bøjet og benet parallelt med gulvet. Træk dine hamstrings og gluteus maximus sammen, mens du bevæger det øverste ben så langt tilbage som muligt. Brannigan foreslår, at du bruger din hånd til at give en let hjælp i slutningen af strækket.

Professionelle fortæller, hvordan du kan strække og skumrulle din underkrop for at få mere flydende og smidige ben. Og så er her, hvordan du strækker dine fødder ud, ifølge en ballerina.