Den bedste øvelse for mænd, ifølge 8 trænere

Selv om vi alle har præferencer, når det kommer til at vælge vores foretrukne måde at komme i form på, uanset om det er CrossFit, HIIT-træning, udholdenhedstræning som løb eller cykling eller noget helt andet, er der visse øvelser, som alle mænd bør lave. For at finde ud af, hvad de mest afgørende, bedste bevægelser er for fyre, har vi henvendt os til eksperterne for at få deres store viden om fitness-trends, der er kommet for at blive. Men at bede en træner om at udvælge sin yndlingsbevægelse er lige så svært som at spørge en far, hvilket barn der er hans yndlingsbarn. Det er ikke let. Men vi spurgte alligevel og fik nogle ret gode svar.

I modsætning til modefænomenet træning har disse 8 bevægelser stået deres prøve, og uanset om du er bodybuilder eller maratonløber, kan de hjælpe dig med at blive federe og holde dig skadesfri. Så her er nogle af de bedste, af eksperter anbefalede øvelser, der kan få dig til at opbygge muskelmasse, forbrænde fedt og forvandle din krop på ingen tid.

Dødløft

“Når dødløft udføres korrekt, vil dødløft engagere dine hamstrings, glutes, core og traps med hver rep”, siger den berømte træner Mark Harari, ejer af Pulse Fitness Studio i Sherman Oaks, Cali. Når du mestrer den grundlæggende bevægelse, kan du prøve en af disse 5 bedste dødløft-varianter.

a) Stå foran en stang med skinnebenene i berøring med stangen, med fødderne i skulderbreddes afstand. Gå på hug, hold vægten tilbage i hælene, sænk numsen mod gulvet, og tag fat i stangen med et overhåndsgreb, med hænderne i skulderbreddes afstand. Med neutral rygsøjle og fremadrettet blik, træk skuldrene tilbage og nedad, åbn brystet.

b) Begynd langsomt at rejse dig op igen, hold ryggen flad, armene strakt, mavemusklerne engageret og stangen så tæt på benene som muligt. Når stangen passerer knæene, skubber du hofterne fremad for at vende tilbage til stående stilling. Vend langsomt bevægelsen tilbage til start.”

James Michelfelder

Barbell Squat Snatch

“At udføre denne bevægelse korrekt kræver en potent cocktail af styrke, mobilitet, atletik, koordination og power. Det kan fremkalde store ændringer i kropssammensætningen og kan ligesom andre løft med store muskler udløse frigivelsen af vigtige hormoner,” bemærker den NYC-baserede træner Adam Rosante, der er forfatter til bogen The 30-Second Body: Eat clean, train dirty and live hard. Den eneste hage? Du bør finde en træner, der kan lære dig at lave en korrekt Barbell Squat Snatch først, siger Rosante.

a) Stå foran en stang med fødderne cirka skulderbredde fra hinanden. Gå på hug, skub hofterne bag dig, hold ryggen flad, brystet åbent og blikket fremad, og tag fat i stangen med et overhåndsgreb med hænderne mere end skulderbredde fra hinanden.

b) Pres ind i hælene, træk stangen op til lige over knæene, og skub derefter hofterne fremad, stræk knæene, og pres stangen eksplosivt mod loftet.

c) Gå lidt ned på hug for at sænke hofterne og placere kroppen under stangen, mens du strækker armene op over hovedet med låste albuer. Vend bevægelsen tilbage til start.

James Michelfelder

Med Ball Slams

“At smække en tung medicinbold så hårdt, som du kan, igen og igen er en fantastisk helkropsøvelse,” bemærker Lacey Stone, der er berømt træner i Los Angeles. “Desuden er det en fantastisk måde at slippe al din kraft løs på i én bevægelse.” Tjek disse 3 andre effektive medicinboldbevægelser, som du også bør lave.

a) Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en medicinbold i begge hænder med armene strakt foran dig.

b) Løft bolden over hovedet, gå op på tæerne, og sænk derefter armene og hælene langsomt, mens du smækker bolden ned på jorden under dig.

Alternating Reverse Lunge Rows

“Denne øvelse styrker hele kroppen, idet den rammer glutes, quads, ryg og arme med hver rep, samtidig med at den opmuntrer til koordinering mellem krop og sind,” siger kendis-træner Patrick Murphy, der har arbejdet med Jason Segel og Mario Lopez. Og det er vigtigt, da hjernen er så afgørende for, hvor veltrænet du kan og vil blive.

a) Slå et tungt modstandsbånd rundt om en stabil genstand i brysthøjde (eller brug en kabelmaskine) foran dig, og tag fat i håndtagene med begge hænder, håndfladerne vender indad. Gå tilbage, væk fra ankeret, indtil armene er strakt ud foran dig, og båndet er stramt.

a) Stik tilbage med højre ben, bøj begge knæ, og træk derefter håndtagene mod brystet, idet du sender albuerne bag dig; pres skulderbladene sammen.

b) Stræk armene ud, og vend tilbage til start. Skift side og gentag.

Turkish Get-up (TGU)

“TGU involverer næsten alle led i kroppen og kan udføres under en tung belastning eller med din egen kropsvægt,” siger Josh Stolz, Tier 4-træner hos Equinox i New York City. “Det er en fantastisk core-styrketrækker, arbejder stabilitet og mobilitet i dine skuldre, forbedrer hoftebevægeligheden og kan bruges som styrke-, konditions- eller korrigerende øvelse.”

a) Lig med ansigtet opad på gulvet med højre knæ bøjet, foden fladt på gulvet, venstre ben strakt, hold en dumbbell (eller kettlebell) i højre hånd, venstre arm strakt diagonalt ved siden af med håndfladen nedad. Pres vægten lige over hovedet, direkte over skulderen, og rul derefter til venstre, idet du flytter vægten over på venstre albue og underarm.

b) Hold blikket rettet mod håndvægten, mens du retter venstre arm og presser opad, ind i venstre hånd. Pres hoften op i en bro, bøj venstre knæ, og før benet bag dig, så knæet placeres på gulvet lige under hoften.

c) Løft overkroppen, flyt venstre ben og torso til at vende fremad (i et udfald), og rejs dig langsomt op. Vend bevægelsen tilbage ned til start; skift side og gentag.

Elevated Split Squat

“Mange fyre forsømmer deres ben, og det er vigtigt at holde underkroppen stærk,” siger Todd Durkin, ejer af Fitness Quest 10 i San Diego og ledende træningsrådgiver for Under Armour. “Dette er en unilateral bevægelse, hvilket hjælper dig med at opdage ubalancer, så du kan arbejde på at rette op på eventuelle ineffektiviteter.” Her er seks andre vigtige bevægelser til unilateral styrketræning.

a) Stå foran en bænk og hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne indad. Løft højre ben bag dig, så du placerer toppen af din fod på bænken. Tag et stort skridt fremad med venstre ben.

b) Hold overkroppen oprejst og mavemusklerne i gang, sænk det bageste knæ mod gulvet og bøj det forreste knæ; hold i 2 tællinger, og pres derefter i balderne, mens du rejser dig op igen. Lav 8 gentagelser; skift side og gentag.

Spiderman Pushup

“Udført med korrekt form og teknik er dette ikke kun en fantastisk muskelstyrker for brystet, skuldrene og triceps, men også din core, da du skiftevis løfter og bevæger dine ben fra gulvet og fremad, mens du opretholder stabiliteten,” siger Chris Jordan, direktør for træningsfysiologi på Johnson & Johnson Human Performance Institute og ophavsmand til 7-Minute Workout. Det er også fantastisk til at styrke hoftebevægeligheden, hvilket er supervigtigt for alle mænd, men især for løbere med stramme hofter.

a) Start i push-up-stilling med hænderne under skuldrene, benene er strakt bag dig, ryggen er flad, mavemusklerne er engageret og tæerne er trukket ind under dig.

b) Bøj albuerne, sænk brystet mod gulvet, mens du fører højre knæ op til højre albue.

c) Stræk benet bag dig, mens du presser tilbage op til start. Gentag, men denne gang trækker du venstre knæ op til venstre albue.

Bar Dips

“Bar dips er en fantastisk øvelse, fordi de træner så mange muskler i overkroppen – brystet, skuldrene, den øverste del af ryggen og triceps – på samme tid,” siger Wayne Westcott, Ph.D., professor i træningsvidenskab ved Quincy College i Quincy, Massachusetts. Find ud af, hvordan du bliver tyk med dips her.

a) Stil dig foran parallelle stænger, og tag fat i den ene stang med hver hånd. Pres i hænderne, indtil armene er strakte, og fødderne er løftet fra gulvet med krydsede ankler.

b) Bøj langsomt albuerne bag dig og stop, når de når 90 grader; stræk armene ud for at fuldføre én rep.

For at få adgang til eksklusive gearvideoer, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!