De bedste konditionsøvelser for mænd

Forbrænd kalorier, tab fedt og undgå hjerte-kar-sygdomme

Her er, hvad jeg kan fortælle dig om cardio: folk hader det. Ligesom, stærke følelser af afsky. Bare sæt dig i en gruppe og sig ordet cardio og vent på en kollektiv stønnen. Eller spørg enhver nybegynder i fitnesscentret, hvad deres mindst foretrukne del af deres rutine er.

Men hvorfor?

Hvorfor hader folk cardio så meget? Svaret er, fordi det gør ondt. Og det meste af tiden er det kedeligt. Når folk tænker på cardio, forestiller de sig hjernedødt arbejde på løbebåndet, hvor de logger kilometer, der absolut ikke fører nogen steder hen. Eller de husker, at de er sultne efter ilt – udfaldsøvelser, der brænder, brystet brænder, giver anledning til løberhoste, hånd-knæ, hvornår-skal-det-være-over, pine.

Men det behøver ikke at være sådan. OK, noget af det gør det. Cardio gør normalt ondt. Der kan man ikke ligge. Men det behøver ikke at være kedeligt. Og cardio er ikke rigtig ondt.

Først skal vi definere cardio. Cardio er egentlig alt, der får din puls op. Og på trods af, hvordan det føles i øjeblikket, ved vi, at cardio er godt for os. Forbandt løbebåndet, så meget du vil, men ud over de iboende sundhedsmæssige fordele for hjertet hjælper konditionstræning også med vægttab, reducerer risikoen for hjertesygdomme, forbedrer knogletætheden og mindsker stress.

Den amerikanske hjerteforening anbefaler 30 minutters aerob aktivitet af moderat intensitet mindst fem dage om ugen eller 25 minutters kraftig aerob aktivitet tre dage om ugen. Aerob aktivitet henviser generelt til øvelser, der stimulerer og styrker kroppens brug af ilt som f.eks. jogging, svømning, cykling eller roning. Bevægelser med høj intensitet, der opbygger muskler, som du ville møde i en kredsløbstræningsrutine, er anaerobe aktiviteter.

Hvor vi dykker ned i, hvordan vi kan få cardio til at suge (lidt) mindre, skal vi tage fat på et par misforståelser.

Fælles myter om cardio

Myte #1: Cardio er den bedste måde at forbrænde fedt på

Jamen det afhænger af, hvilken type cardio vi taler om. Og generelt, når vi tænker på cardio, taler vi om steady-state cardio: jogging, gåture, svømning. Så selv om løb på løbebåndet (aerob træning) måske forbrænder flere kalorier under aktiviteten end en intens løfte- eller kredsløbstræningstræning (anaerob træning) på samme tid, inducerer den mere intense session et større overskydende iltforbrug efter træning (EPOC), hvilket i bund og grund betyder, at du fortsætter med at forbrænde kalorier, længe efter at træningen er slut. I sidste ende vil du forbrænde mere fedt generelt med kortere, mere intense træningspas.

Myt nr. 2: Fokus på cardio betyder, at du kan spise, hvad du vil

OK, jeg er måske den første person, der fortæller dig, at træning betyder, at du kan spise, som du vil. Men det, mine venner, er falske nyheder. Som klichéen siger, kan du simpelthen ikke løbe fra eller overtræner en dårlig kost. Tænk på dette: Hvis du løber i 30 minutter, kan du forbrænde ca. 338 kalorier, hvis du løber 8 minutter pr. kilometer. En hamburger svarer til ca. 354 kalorier (det er uden pomfritter og uden drikkevarer). Så en tur til en hvilken som helst fastfood-butik betyder du bedre end en 10-miler på dækket i morgen.

Myt nr. 2: Cardio tæller kun, hvis det er smertefuldt

Det er ikke nødvendigt, at alle cardio-sessioner er en flad sprint- eller maratoncykelsession. Faktisk kan du forbedre dine resultater ved at variere intensiteten og varigheden af din kardiovaskulære træning. Sprint er absolut godt for dig, men det aktiverer et anaerobt respons i din krop, som er godt for dine muskler, men en længere joggingtur i et langsommere tempo rammer dit aerobe system med større fordele. Den bedste tilgang til cardio er at variere den ikke kun ud fra fordelene, men også ud fra din egen personlige kapacitet. Hvis du ikke kan løbe en kilometer, skal du ikke sige til dig selv, at du skal

De bedste konditionsøvelser

Her er det bedste ved HIIT-træning: Det er ikke løb. Men udover det er HIIT den træningsform, der giver dig mest for dine penge eller din tid. Hvad end der er vigtigst for dig. HIIT-træning er ideel til at forbrænde fedt og opbygge muskler med korte udbrud af superintensiv aktivitet, der holder dig i gang med at forbrænde energi, længe efter at du er holdt op med at svede og har forladt træningscenteret. Ikke alene forbrænder du flere kalorier, men du øger også dit stofskifte og øger muskeludholdenheden ved konstant at variere bevægelserne.

HIIT-træning udføres generelt ved 80 procent anstrengelse eller mere. Og hvis du er usikker på, hvad det betyder, så skal du øge intensiteten, hvis du kan tale tydeligt, mens du træner.

Compound Barbell Movements

Trænere er meget mere tilbøjelige til at tage vægtene op, end de er til at snøre løbeskoene. Et par af grundene hertil er, at du kan måle din indsats, og at hvileperioderne kommer hyppigere. Men prøv at sætte et par vægtstangs- eller håndvægtsbevægelser sammen uden at lægge stangen fra dig, og se din puls begynde at stige i vejret. Prøv faktisk CrossFit’s Open workout 17.5, en couplet af thrusters, som i bund og grund er en front squat efterfulgt af en overhead press og double-unders (det er to rotationer af rebet for hvert enkelt hop). Hvis dine evner til at hoppe i reb ikke er avancerede nok til double-unders, skal du blot fordoble antallet af forsøg.

CrossFit Open Workout 17.5

10 runder på tid (40-minutters loft)

10 thrusters (95 pounds for mænd/65 pounds for kvinder)
35 double-unders (70 singles)

Relateret: Du har ikke brug for udstyr for at opbygge muskler eller for at opbygge en fedtforbrændende cardiotræning. Du skal blot rekruttere flere muskler, på samme måde som du ville gøre det med store sammensatte løftebevægelser. Burpees, squat jumps, split jumps og mountain climbers er alle eksempler på kropsvægtsbevægelser, der får blodet til at flyde. Hvis du mangler plads og tid, er Death by Burpees et perfekt on-to-go træningspas. Og det føles lige så godt, som det lyder. De eneste regler her er, at dit bryst skal ramme gulvet, og at du skal vende tilbage til at stå på begge fødder. Hop på toppen, og klap i hænderne over hovedet for at fejre det.

Relateret: 17 Burpee Variations That Will Kick Your Ass

Death by Burpees

Minut 1: Gennemfør 1 burpee

Minut 2: Gennemfør 2 burpees

Minut 3: Gennemfør 3 burpees

Minut 4: Gennemfør 4 burpees

Minut 5: Gennemfør 4 burpees

Minut 5: Gennemfør 4 burpees

Minut 5: Når du ikke gennemfører det foreskrevne antal burpees på et givet minut (f.eks. hvis du når minut 20 og kun gennemfører 17 burpees på 60 sekunder), er din træning slut.

Jumping Rope

Jeg ved ikke med dig, men jeg har altid været fascineret af den måde, som boksere hopper i reb på. Men ud over showmanshipet i det hele er tovspring også en ret god træning, idet man forbrænder 10 kalorier i minuttet. Ifølge Compendium of Physical Activities kan 10 minutters rebspringning forbrænde lige så mange kalorier som at løbe en kilometer i 8-minutters tempo. Du kan bare komme i gang og hoppe tov i 10 minutter i træk eller prøve det i intervaller, 1 minut på, 1 minut af i 10 minutter.

Relateret: Den ultimative fedtforbrændende træning med sjippetov

Sprinting

Tanken om en 8-mile-løb kan lyde som en dødsmarch. Men hvis dit mål er at forbrænde fedt, er det alligevel ikke den hurtigste vej at slæbe sig igennem en lang løbetur. Sprintløb forbrænder ikke bare fedt hurtigere, det hjælper også med at opbygge muskler. Undersøgelser har også vist, at sprinttræning er mere effektiv havde opbygning af udholdenhed og arbejdskapacitet. Hvis det er for koldt udenfor, kan du tage dine sprintløb på trapperne, hvis du er på dit kontor (hvis din chef eller dine kolleger ikke rynker på næsen af sådan en opførsel) eller i din lejlighedskompleks. Her er en træning for begge scenarier.

Stair Sprints

Start på toppen af trappen.

Første sæt: Gå ned ad en trappe og sprint tilbage op til toppen.

Det andet sæt: Gå ned ad to trapper og sprint tilbage op til toppen.

Tredje sæt: Gå ned ad to trapper og sprint tilbage op til toppen: Gå ned ad tre trapper, og sprint tilbage op til toppen.

Gør dette i mindst fem sæt. Hver gang du forsøger denne træning, skal du tilføje en trappe mere.

Sprint Workout

10×100 meter sprint.

Rest: Gå eller jogge langsomt tilbage til startlinjen.

OK fint. Løb

Tilbageholdende vil jeg her komme med en tilståelse. Jeg hader faktisk ikke at løbe. Reserver din dom.

Det er faktisk ret befriende, når først mine knæ, fødder og hofter holder op med at skrige. Så kan jeg fokusere på min vejrtrækning, landskabet omkring mig og (forhåbentlig) følelsen af at være i fuld kontrol over min egen krop. Men jeg forstår godt, at de fleste mennesker betragter løb som grusom og usædvanlig tortur, og uden den perfekte playliste i hovedtelefonerne kan de bogstaveligt talt krumme sig sammen og dø.

Relateret: Hvis du hader at løbe, er disse konditionsøvelser for dig

Løb kan være langt og kedeligt. Du vil sandsynligvis ikke få et boost af adrenalin, og hvis du gør det, vil du sandsynligvis ende med at løbe for hurtigt, og så vil løbeturen gøre endnu mere ondt. Men at løbe ved en jævn, moderat intensitet kan gavne dig på mange måder. Forbedret muskeludholdenhed kan hjælpe dig i dine løftesessioner. Det er også en god restitutionstræning, når du har slået dig selv i gymnastiksalen.

Der er også noget ved at afslutte en løbetur, der er så meget bedre end at starte en. Prøv det. Fortæl mig, hvis jeg tager fejl.

Du kan også lide:

• Boxingteknikker til styrkelse af din core
• Bedste træningsprogrammer på Amazon Prime
• Bedste personlige træner-apps