De 7 træningssynder

Det eneste, der er værre end at springe en træning over, er at gå halvhjertet til den. At retfærdiggøre din manglende intensitet ved at sige: “I det mindste gjorde jeg noget”, er ikke nok – gå all in, eller lad være. Du kan starte med at undgå disse syv træningssynder.

FORGIVER LEGS DAY Et bryst på størrelse med en lastbil og 18-tommers pytons ser fit ud. Men smæk dem oven på et par kyllingeben, og du ligner en elefantmaske. Mange fyre forveksler squat stativer og benpresmaskiner med møbler, men du bør lægge mere vægt på symmetri og balance, før du ender med at blive en menneskelig slikkepind. Mand dig op, ignorer den kvalme, du får af squat, og byg et fundament for din krop.

Råd: Hvis din træning består af sæt og reps med høj volumen, skal du træne ben én gang om ugen. Hvis du arbejder med lavere intensitet eller lavere volumen, skal du træne ben to gange om ugen. De vigtigste bevægelser, der skal indarbejdes, er squats, benpres, bencurls, leg extensions og lunges. Har du ikke en træningsplan? Giv den her et forsøg: Din træning er elendig: Flere undersøgelser har bekræftet, at store, sammensatte øvelser, der udnytter flere muskelgrupper, er langt mere effektive til muskelopbygning og fedttab. Fangsten? Det er svært.

Rådgivning: Hold op med at brokke dig, og vær ikke bange for at svede. Fitness og træning handler om at udfordre dig selv, så indbyg dødløft, power cleans og push presses. Fokuser hårdt på at overgå tidligere rekorder. Du vil ikke bryde en hver træningspas, men du bør sgu prøve.

FORSVAR PÅ AT FEJLE Når det kommer til træning, er det at fejle at lykkes. At gå ind i træningscenteret for at pumpe og løbe er en kortsigtet, halvhjertet tilgang. Du behøver ikke at forlade træningscenteret i træk, men sørg for, at hvert sæt og hver rep tæller, og lad det hele ligge på stativet.

Rådgivning: Det ville være nemt at indlæse din telefon med sange, der pumper dig op; musik virker motiverende vidundere. Mere effektivt er det dog måske at forbedre din forbindelse mellem sind og muskler. Fokuser kraftigt på, hvad du føler i hver muskelgruppe, der trænes. Lær at omfavne den stramme, rivende fornemmelse, og pres forbi de øjeblikke, hvor der ikke er mere benzin i tanken.

MILKING AF RESTPERIODE I mellem sættene kræver kroppen en periode med restitution før næste runde af gentagelser. Men at ignorere uret uden mål, mens du stirrer ud i luften, vil dræbe din trænings intensitet.

Rådgivning: Hvis du er skyldig i at være en rumkadet, kan du indstille timere på dit ur eller din telefon til at advare dig, når hviletiden er forbi. For træning med moderat intensitet og høj gentagelse bør 45 til 60 sekunder være grænsen; for træning med lavere gentagelse og høj intensitet er to minutter et sikkert benchmark.

BORING DINE MUSKLER Du har måske udviklet en fantastisk træningsrutine, der har givet utrolige resultater i de første to uger, men til sidst vil kroppen tilpasse sig, og resultaterne vil stagnere.

Råd: Du kan ikke ændre dig selv, men du kan også ændre dig selv. For flere måder at justere et træningspas på, læs disse: Teknikker til at give din træning ny energi.

TIMERET TRÆNING Bare fordi du ankommer til fitnesscentret kl. 18.00 hver aften, betyder det ikke, at du også skal forlade det på samme tid. Nogle gange tager det længere tid at varme op, eller din rutine bliver ændret en smule. Når du sætter strenge tidsgrænser for dine træningspas, begynder du at skynde dig igennem sættene og mister fokus.

Rådgivning: Hvis du vedtager en rutine, der kræver, at du gennemfører et antal sæt og gentagelser, men det tager længere tid end forventet, skal du holde dig selv ansvarlig for at gennemføre rutinen i sin helhed.

CRUISING Ikke al cardio er ligeværdig, og det samme gælder for udstyret. Hvis din idé om en god kardiovaskulær træning er 30 minutters kørsel på en stationær cykel som en beach cruiser, så få dig et fingerpeg.

Rådgivning: Du bør hele tiden variere i intensitet, varighed og træningsform. For moderat intensitetscardio (60-75 % maks. puls) er det 40 til 60 minutter i fire til fem dage om ugen, hvor du skifter mellem løbebånd, cykel, ellipsecykel og roning med intervaller på fem til 15 minutter. Ved højintensiv intervaltræning (HIIT) drejer det sig om 10-25 minutter i to til fire dage om ugen, hvor man bruger én cardiomaskine med skiftende intensiteter. F.eks. intens (90 % maks. puls) i et minut efterfulgt af moderat (70 % maks. puls) i et minut, efterfulgt af lav intensitet (60 % maks. puls) i et minut, og gentag derefter.

For at få adgang til eksklusive videoer om udstyr, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!