De 10 bedste fuldkornsfoder, du kan spise, ifølge en diætist

Det er noget, vi hører hele tiden: spis mere fuldkorn. Som registreret diætist kan jeg fortælle dig, at det er et godt råd! Fordelene ved fuldkorn som en del af en ernæringsrigtig kost er bredt kendt – og vidtfavnende. Fra at hjælpe med at opretholde en sund vægt til at sænke blodtrykket, styre blodsukkeret og endda forebygge kræft – at tilføje flere kornsorter til din kost kan have usædvanligt positive virkninger på dit helbred.

Helsorter vs. raffinerede kornsorter

Kornsorter er typisk opdelt i to kategorier eller typer: fuldkorn og raffinerede kornsorter. Fuldkorn indeholder hele kornkernen, herunder klid, kim og endosperm. Raffinerede kerner er blevet malet, en proces, der fjerner klid og kim. Dette gøres for at give kornene en finere konsistens og forbedre deres holdbarhed – men det fjerner også kostfibre, jern og mange B-vitaminer.

Fuldkornsprodukter, især 100 % fuldkornsprodukter, er fyldt med vitaminer, næringsstoffer og antioxidanter, som du ikke får med raffinerede kornprodukter.

Hvad skal du kigge efter, når du køber fuldkornsprodukter

Når du køber fuldkornsprodukter eller snacks, skal du altid tjekke etiketten for at sikre, at den første ingrediens faktisk er et fuldkorn. Kig efter ordet “hel” i begyndelsen. Nogle fuldkornsingredienser omfatter fuldkornshavre, fuldkornshvedemel, fuldkornsmajs, fuldkornsbrune ris og fuldkornsrug. Fødevarer, hvor der står “multikorn”, “100 % hvede”, “fiberrig” eller er brune i farven, er måske ikke et fuldkornsprodukt.

Det er nemmere end du tror at tilføje flere kornsorter til din kost. Start med at foretage enkle udskiftninger (lav f.eks. brune ris i stedet for hvide ris), og fokuser på disse 10 vigtigste fødevarer:

1. Brune ris

Brune ris er en super kilde til fibre og næringsstoffer og er en fantastisk tilføjelse til din kost. Dens milde nøddeagtige smag er behagelig, og du kan nemt lave en stor portion i begyndelsen af ugen, som du kan kombinere med magre proteiner og grøntsager til afbalancerede, tilfredsstillende måltider.

2. 100 % fuldkornsbrød

Tift dine sædvanlige skiver hvidt brød ud med fuldkornsbrød for at forstærke næringen i dit morgenbrød eller din frokostsandwich. Kig altid efter “fuldkornsmel” som den første ingrediens, og undgå fødevarer, der har ordet “beriget” et sted på ingredienslisten.

3. Havregryn

Havre er en anden god kilde til fibre, som er med til at holde dig mæt i længere tid. Prøv at spise en portion kogte havregryn om morgenen for at hjælpe dig med at komme igennem indtil frokost, men pas på ikke at overfylde dine havregryn med sukkerholdige toppings som brunt sukker eller honning. Sød i stedet dine havregryn med naturligt sukker som f.eks. frisk frugt eller tørret frugt uden tilsat sukker.

4. Byg

Byg har en kraftig konsistens og nøddeagtig smag, som gør den til en god tilføjelse til supper, salater eller kornskåle. Prøv at kombinere byg med grøntsager og bønner for at få et plantebaseret måltid fyldt med næringsstoffer.

5. Fuldkornscorn

Har du brug for en praktisk morgenmad eller snack? Kig efter fuldkornsfrikadeller med fuldkorn som den første ingrediens (f.eks. havre, fuldkornsmel) og et korn, der indeholder mindst 3 gram fibre og 5 gram protein.

6. Quinoa

Quinoa er et kraftfuldt fuldkorn, som også er et “komplet protein”, da det indeholder alle de essentielle aminosyrer. Quinoa er utrolig alsidig: Brug det oven på salater, i supper, som basis for en kornskål eller i plantebaserede quinoa-burgere. Quinoa kan endda nydes som morgenmad, når det toppes med kanel og frisk frugt!

7. Farro

Med sit høje protein- og fiberindhold i forhold til andre fuldkornskerner er farro et perfekt korn, hvis du virkelig vil føle dig mæt efter at have spist. Du vil også føle dig mere energisk, da det tager længere tid for kroppen at nedbryde og fordøje protein- og fiberrige fødevarer.

8. Fuldkornspasta

Erstat hvid pasta med fuldkornsspaghetti for at hjælpe dig med at føle dig mæt og energisk i stedet for træg efter et pastamåltid. Sørg også for at pumpe din pasta op med en portion grøntsager for at hjælpe med at kontrollere portionerne og afbalancere din skål!

9. 100 % fuldkorns engelske muffins

Fuldkorns engelske muffins er perfekt portioneret og udgør en hurtig, sund morgenmad eller eftermiddagssnack. Top en med jordnøddesmør eller mandelsmør for en afbalanceret bid.

10. Popcorn